TEMPO.CO, Jakarta - Lemak mendapat reputasi buruk di antara makanan lainnya. Meski lemak jenuh tidak baik untuk kesehatan jantung, bukan berarti semua jenis lemak harus dinilai sama.
Lemak bukanlah musuh tubuh. Faktanya, lemak juga dibutuhkan tubuh, manusia tidak bisa hidup tanpanya. "Lemak adalah makronutrien penting yang melakukan banyak fungsi dalam tubuh," kata ahli diet terdaftar Amanda Holtzer. Itu menghilangkan lemak dalam makanan sehari-hari, sistem tubuh akan terganggu dan ini membahayakan kesehatan.
Bagaimana cara mengetahui bahwa tubuh kekurangan lemak? Dilansir dari Livestrong, inilah tanda-tanda yang harus diperhatikan saat ingin mengetahui kecukupan asupan lemak sehat.
1. Selalu lapar
Rasa lapar yang terus-menerus adalah tanda bahwa tubuh malas bekerja. "Lemak berperan penting dalam rasa kenyang,” kata Holtzer.
Alasannya, Lemak memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang akan bertahan lebih lama. Jika menghilangkan asupan lemak, kemungkinan besar akan segera merasa lapar setelah makan.
2. Selalu lelah
Selalu kelelahan? Kekurangan lemak dalam makanan mungkin menjadi penyebabnya. Lemak memasok tubuh dengan energi dalam bentuk kalori. "Satu gram lemak mengandung 9 kalori," kata Holtzer. Itu lebih dari dua kali lipat jumlah kalori dari satu gram karbohidrat atau protein (masing-masing 4 kalori), tambahnya. “Jika Anda mengurangi lemak dari diet, Anda kemungkinan akan memangkas sejumlah besar kalori, yang dapat menyebabkan perasaan lelah," kata Holtzer.
3. Sakit sendi
Jika persendian terasa nyeri, penyebabnya mungkin karena kurangnya lemak sehat di piring. Peradangan dalam tubuh adalah salah satu penyebab utama nyeri sendi, kata Holtzer. Jenis lemak makanan tertentu, termasuk lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda dan asam lemak omega-3, dapat membantu mengurangi peradangan dan berkontribusi pada peningkatan kesehatan sendi secara keseluruhan, katanya. Jadi, ketika mengecualikan lemak, persendian tidak menikmati efek pelumas dan anti-inflamasi ini.
4. Lebih sering sakit
atau tidak, jika tidak makan cukup lemak, tubuh lebih mudah sakit. “Tidak makan cukup lemak makanan dapat menyebabkan beberapa kekurangan mikronutrien," kata Holtzer.
Vitamin tertentu (disebut vitamin yang larut dalam lemak) hanya dapat diserap bersama dengan lemak makanan, yaitu lemak yang makan. Jadi, jika tidak mendapatkan jumlah lemak yang cukup, tubuh tidak dapat menyerap nutrisi ini, Holtzer menjelaskan. Dan tanpa vitamin dan mineral esensial, seseorang bisa menjadi lebih rentan terhadap penyakit, kata Holtzer.
Contoh vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin E yang merupakan antioksidan untuk melindungi sel-sel kita dari kerusakan. Jadi, ketika tubuh tidak mendapatkan cukup itu, sistem kekebalan mungkin melemah, katanya. Selain itu, lemak juga bersifat anti-inflamasi.
5. Kabut otak
Jika merasa pikiran kurang tajam akhir-akhir ini, asupan lemak yang tidak mencukupi mungkin ada hubungannya dengan itu. "Tahukah Anda bahwa otak manusia mengandung sekitar 60 persen lemak?" kata Holtzer. "Jadi, masuk akal jika otak membutuhkan lemak untuk bekerja sebaik mungkin."
Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi DHA (asam lemak omega-3 spesifik) terkait dengan penurunan tingkat kondisi kesehatan mental seperti gangguan defisit perhatian (ADD), depresi dan gangguan bipolar, kata Holtzer. Kesimpulannya, jika kekurangan lemak sehat, kemungkinan otak tidak akan berfungsi secara optimal.
6. Kulit kering
Kurangnya lemak mungkin menjelaskan mengapa kulit tampak kurang lembut dan kenyal akhir-akhir ini. Lemak tertentu berperan integral dalam fungsi dan penampilan kulit, kata Holtzer.
Misalnya, asam lemak omega-3 dan omega-6 adalah prekursor molekul yang disebut eikosanoid, yang secara signifikan mempengaruhi peradangan kulit. "Dan lemak tak jenuh ganda (seperti yang ditemukan dalam salmon, kenari, dan biji rami) membantu memproduksi dan memelihara membran sel penghalang minyak alami kulit," kata Holtzer. Jadi, jika ingin ounya kulit kenyal dan bercahaya, makanlah lemak sehat.
7. Rambut rontok
Jika rambut kering dan rapuh seperti jerami atau banyak rontok akhir-akhir ini, kekurangan lemak makanan mungkin menjadi penyebabnya. "Sama seperti bagian tubuh lainnya, rambut membutuhkan nutrisi tertentu untuk tetap kuat, dan lemak makanan khususnya sangat penting untuk kesehatan rambut," kata Holtzer.
Tetapi ketika gagal mendapatkan cukup lemak, kulit kepala akan merasakan efeknya. “Lemak sehat dapat membantu melumasi stratum korneum [yaitu, lapisan terluar kulit], yang meningkatkan hidrasi kulit kepala dan meningkatkan integritas rambut," kata Holtzer.
8. Haid tidak teratur
Jika tidak makan cukup lemak, menstruasi bisa terganggu. Itu karena kekurangan lemak bisa menyebabkan ketidakseimbangan hormone, kata Holtzer. "Lemak adalah bahan penyusun estrogen dan progesteron," menurut Foundation for Female Health Awareness. Jadi, jika tidak makan cukup banyak, itu dapat mempengaruhi siklus reproduksi reguler, menyebabkan menstruasi yang tidak teratur atau berat, PMS atau anovulasi (tidak berovulasi selama siklus menstruasi).
LIVESTRONG
Baca juga: 4 Alasan Mengapa Perempuan Perlu Makan Lebih Banyak Lemak Sehat
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
