TEMPO.CO, Jakarta - Awal bulan ini, umat Islam di seluruh dunia memulai puasa 30 di bulan Ramadan. Bagi banyak orang yang menjalankan Ramahan, perubahan gaya hidup, dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti sembelit. Penelitian menunjukkan bahwa selama Ramadan, mereka yang berpuasa mungkin mengalami peningkatan sembelit yang signifikan, serta kembung, atau kenyang.
Sembelit terjadi ketika seseorang buang air besar kurang dari tiga kali seminggu. Berbagai faktor dapat menyebabkan sembelit, termasuk banyak faktor gaya hidup atau masalah nutrisi, seperti asupan makanan, hidrasi, jumlah gerakan, dan bahkan tingkat stres.
Baca Juga:
Menurut sebuah studi tahun 2017 di Journal of Religion and Health, frekuensi dan tingkat keparahan sembelit meningkat secara signifikan di antara orang-orang yang berpuasa. "Sepanjang tahun, klien saya yang menjalankan Ramadan tertarik pada bagaimana mengisi bahan bakar tubuh mereka dengan tepat dan terlebih lagi, bagaimana menghindari sembelit yang terjadi saat berpuasa," kata ahli diet Samina Qureshi, seperti dilansir dari laman Health.
Berikut ini, Qursehi memberikan beberapa tips untuk membantu mengurangi frekuensi dan keparahan sembelit, saat berpuasa Ramadan.
1. Makan lebih banyak serat
Selama Ramadan, berkurangnya asupan makanan bisa menjadi pendorong besar terjadinya sembelit. Saat berpuasa, orang mengurangi makannya menjadi hanya dua kali sehari, sahur dan buka puasa. Menurut laporan tahun 2016 di Jurnal Medis Bulan Sabit Merah Iran, sekitar 30 persen dari total asupan kalori hari itu terjadi di Sahar; sekitar 60 persen terlihat di Iftar.
Karena Anda dibatasi makan dua kali sehari saat berpuasa, penting untuk memastikan makanan tersebut kaya serat. Dalam laporan tersebut, peneliti menemukan bahwa makan kurang dari 15 gram serat setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit.
Sahur yang kaya serat dapat membantu mengurangi kemungkinan sembelit. "Oatmeal bisa menjadi pilihan yang cepat dan mudah," kata Qureshi. "Pilihan mudah lainnya untuk sahur adalah smoothie dengan buah yang menghidrasi, mentega kacang atau biji, yogurt, biji chia, dan biji rami untuk tambahan serat ekstra."
Mendapatkan serat Anda dari sumber alami dan makanan utuh adalah kuncinya di sini. Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita, itulah sebabnya serat memainkan peran besar dalam pencernaan, yang memungkinkan pergerakan usus lebih lembut. Ketika Anda memilih suplemen serat, Anda tidak mendapatkan manfaat tambahan dari massa ekstra untuk membantu memindahkan dan melunakkan tinja.
2. Minum lebih banyak air
Meningkatkan serat tanpa menambahkan cairan yang cukup dapat menyebabkan lebih banyak sembelit, kata Qureshi. Menurut laporan 2016, minum kurang dari 750 mililiter (sekitar 25 ons) cairan setiap hari dapat menyebabkan sembelit. Sementara kebutuhan air bervariasi dari orang ke orang, Institute of Medicine of the National Academies merekomendasikan 95 hingga 125 ons total asupan cairan setiap hari, sekitar 80 persen di antaranya berasal dari air dan cairan lainnya.
Mungkin sulit untuk sepenuhnya memenuhi kebutuhan Anda saat berpuasa. Untuk membantu mengatasi masalah ini, penting untuk secara teratur menyesap air pada malam hari daripada mencoba menenggak air saat sahur atau berbuka puasa. Warna urin adalah cara sederhana untuk menilai tingkat hidrasi dan telah ditemukan sebagai indikasi yang cukup akurat apakah diperlukan lebih banyak hidrasi.
3. Sesuaikan posisi saat buang air besar
Memperhatikan serat dan hidrasi adalah tempat awal yang penting, tetapi ada tindakan tambahan yang juga dapat membantu Anda mengatasi sembelit dan buang air besar sedikit lebih lancar. Misalnya sesuaikan posisi Anda saat buang air besar. Posisi jongkok atau semi jongkok adalah yang paling alami bagi tubuh kita dan mencegah mengejan berlebihan.
4. Latihan pernapasan
Menurut tinjauan studi di Medicines, pernapasan diafragma adalah pernapasan lambat dan dalam yang memengaruhi otak dan sistem kardiovaskular, pernapasan, dan gastrointestinal melalui modulasi fungsi saraf otonom. Ada banyak manfaat potensial untuk latihan pernapasan dan membantu memperbaiki sembelit adalah salah satunya. Cobalah untuk menarik napas dalam-dalam secara teratur setiap hari, dan terutama saat mencoba buang air besar untuk membantu melancarkan buang air besar.
5. Tetap aktif bergerak
Sulit untuk menemukan motivasi untuk berolahraga selama bulan Ramadan, tetapi bahkan hanya berjalan kaki dapat membantu mengatasi sembelit. Cobalah untuk memasukkan jalan kaki 15 menit dua kali sehari untuk menjaga segala sesuatunya tetap berjalan kapan pun jadwal Anda memungkinkan, sore hari dan 20-30 menit setelah berbuka puasa.
Baca juga: Stres Juga Bisa Memicu Konstipasi Kenali Gejalanya
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
