5 Tips Tidur Cukup untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi wanita tidur. Freepik.com/Jcomp

TEMPO.CO, Jakarta - Ada korelasi langsung antara seberapa baik Anda tidur semalam dan nafsu makan Anda hari ini. Penelitian untuk mendukung klaim ini pun cukup banyak. Misalnya, menurut uji coba kritis acak yang baru-baru ini diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine, ketika 80 orang dewasa dengan kebiasaan tidur kurang dari 6,5 jam per malam memperpanjang waktu tidur mereka menjadi 8,5 jam tidur per malam, tingkat energi mereka meningkat dan oleh karena itu tubuh mereka membutuhkan lebih sedikit makanan untuk membuat mereka tetap berenergi sepanjang hari.

Demikian juga, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity yang memantau kebiasaan tidur dan berat badan 125 orang dewasa selama setahun menemukan bahwa semakin banyak kualitas tidur yang Anda jam di setiap malam, semakin sehat persentase berat badan dan lemak tubuh Anda secara keseluruhan.

Semuanya bermuara pada ritme sirkadian Anda dan bagaimana siklus tidur yang buruk dapat secara langsung memengaruhi hormon rasa lapar Anda. Menurut psikolog tidur dan penasihat Pluto Pillow Samina Ahmed Jauregui, ritme sirkadian Anda tidak hanya menentukan siklus tidur-bangun Anda, tetapi juga mengatur fungsi biologis lainnya, seperti suhu tubuh, tingkat energi, dan waktu makan Anda.

"Salah satu dari banyak fungsi tidur termasuk pengaturan hormon termasuk [yang] terkait dengan rasa lapar, penekanan nafsu makan, dan pilihan makanan," kata Jauregui kepada Mind Body Green. Hormon itu adalah leptin, yang memberi tahu tubuh kenyang, dan ghrelin, yang merangsang nafsu makan. Jika tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup membuat hormon kelaparan ini rusak.

Kualitas tidur yang kurang optimal dapat meningkatkan nafsu makan. Kualitas tidur yang buruk juga akan berdampak negatif pada tingkat energi seseorang sedemikian rupa sehingga, mereka cenderung tidak terlibat dalam aktivitas fisik, yang menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.

Mendapatkan kualitas tidur yang cukup akan memiliki efek sebaliknya; Anda akan memiliki lebih banyak energi dan nafsu makan yang sehat, dengan isyarat lapar yang lebih jelas yang memungkinkan Anda makan lebih intuitif. Jam tidur yang berkualitas juga akan berperan dalam jenis makanan yang Anda idamkan sepanjang hari, karena kurang tidur berarti kekurangan energi. Semakin baik istirahat yang Anda rasakan, semakin kecil keinginan Anda untuk mencari makanan dan camilan tinggi gula dan lemak tidak sehat.

5 tips untuk membantu Anda mendapatkan tidur yang baik

1. Perhatikan konsumsi minuman

Menurut Breus peminum kafein harus minum seteguk terakhir sebelum jam 2 siang. Selain itu, Breus memperingatkan mereka yang menikmati minuman beralkohol, mereka harus membatasi konsumsi alkohol hingga dua gelas dan menghabiskan gelas terakhir mereka tiga jam sebelum tidur. Ini akan memastikan Anda dapat tertidur dengan mudah dan tetap tertidur sepanjang malam.

2. Prioritaskan manajemen stres

Di antara gangguan tidur yang paling umum, seperti suara keras dan camilan larut malam yang sarat dengan gula, stres menempati urutan teratas dalam daftar. Untuk menguranginya, Jauregui merekomendasikan untuk mengatasi stres yang mungkin Anda alami di siang hari, alih-alih mencoba mengelolanya di malam hari.

"Beristirahat sejenak, menikmati camilan favorit Anda, parkir lebih jauh untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda, atau berlatih latihan relaksasi," adalah cara-cara kecil menurut Jauregui untuk mengelola stres di siang hari yang dapat berdampak besar pada kualitas tidur Anda di malam hari. .

3. Hentikan aktivitas yang membuat Anda terjaga

Mayor Allison Brager, seorang ahli saraf yang terlibat dalam Sistem Kesehatan dan Kebugaran Holistik Angkatan Darat Amerika Serikat yang berspesialisasi dalam tidur mengatakan untuk mempersiapkan diri Anda tidur, Anda harus menekan jeda pada aktivitas yang kemungkinan akan membuat Anda tetap terjaga. Ini termasuk mengesampingkan pekerjaan yang menarik 90 menit sebelum tidur untuk menghindari respons stres dari tubuh.

4. Mengatur suasana hati

Kualitas tidur Anda secara keseluruhan adalah cerminan dari kebersihan tidur Anda, jadi jadikan kamar tidur Anda sebagai oasis tidur untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Pikirkan untuk membatasi waktu layar Anda, mengonsumsi suplemen tidur, menyetel termostat Anda antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit, dan memanjakan diri Anda dengan tempat tidur mewah.

5. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari

Membuat dan mematuhi jadwal sangat penting ketika mengatur ritme sirkadian Anda, yang pada gilirannya akan mengatur nafsu makan Anda. Setelah Anda mengetahui berapa jam tidur yang dibutuhkan tubuh Anda setiap malam untuk berfungsi dengan baik setiap hari, dan karena itu waktu tidur dan bangun ideal Anda, patuhi itu.

Baca juga: Tidur Minimal 8 Jam Membantu Menurunkan Berat Badan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.






4 Cara Mencegah Kolesterol Naik

11 jam lalu

4 Cara Mencegah Kolesterol Naik

Salah satu cara mencegah kolesterol naik dengan menerapkan pola hidup sehat dan menghindari beberapa jenis makanan yang dapat memicu kadar kolesterol.


Kifosis Kondisi Tubuh Bungkuk, Apa Saja Penyebabnya?

12 jam lalu

Kifosis Kondisi Tubuh Bungkuk, Apa Saja Penyebabnya?

Kifosis menyebabkan tekanan berlebihan di tulang belakang yang mengkibatkan rasa sakit


Jennifer Lawrence Menolak Diet saat Berakting dalam Film Hunger Games

1 hari lalu

Jennifer Lawrence Menolak Diet saat Berakting dalam Film Hunger Games

Jennifer Lawrence tak ingin semua anak perempuan saat itu berpikir tidak bisa menjadi Katniss karena berat badan mereka


8 Makanan Penurun Kortisol yang Direkomendasikan Ahli Diet

1 hari lalu

8 Makanan Penurun Kortisol yang Direkomendasikan Ahli Diet

Anda dapat membantu mengatur kadar kortisol Anda dengan mengurangi beban stres tubuh Anda


Lordosis Kondisi Tulang Belakang Melengkung, Apa Penyebabnya?

1 hari lalu

Lordosis Kondisi Tulang Belakang Melengkung, Apa Penyebabnya?

Lordosis kondisi tulang belakang yang melengkung mendorong postur tubuh keluar dari posisi normal


9 Tips Mengelola Nafsu Makan Selama Menopause

2 hari lalu

9 Tips Mengelola Nafsu Makan Selama Menopause

Jika Anda merasa lapar sebelum, selama, atau setelah menopause, hormon Anda mungkin penyebabnya


Tips 12 Cara Orang Tua Mengelola Stres pada Anak

2 hari lalu

Tips 12 Cara Orang Tua Mengelola Stres pada Anak

Stres bisa disebabkan oleh perubahan positif, seperti memulai aktivitas baru. Namun paling sering dikaitkan dengan perubahan negatif seperti penyakit.


Penyebab Tidur Mengorok dengan Masalah Kesehatan Tertentu

2 hari lalu

Penyebab Tidur Mengorok dengan Masalah Kesehatan Tertentu

Mengorok kondisi tersebab adanya penyempitan saluran udara di tenggorokan atau hidung saat tidur


Kenali 6 Tanda-tanda Stres pada Anak-anak

2 hari lalu

Kenali 6 Tanda-tanda Stres pada Anak-anak

Ternyata anak-anak yang hidupnya tampak menyenangkan pun terkadang dapat merasakan stres.


Mengenal Palpitasi Jantung, Gejala dan Perawatan

2 hari lalu

Mengenal Palpitasi Jantung, Gejala dan Perawatan

Palpitasi dapat disebabkan oleh irama jantung yang tak normal yang menyebabkan sinyal-sinyal listrik di jantung salah, menyebabkan keluar dari ritme.