Bukan Hanya Diet dan Olahraga, Tidur juga Penting untuk Menurunkan Berat Badan

TEMPO.CO, Jakarta - Orang dewasa membutuhkan tidur berkualitas antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Namun, banyak yang tidak mencapai durasi tidur yang ideal. Padahal, kurang tidur bisa mempengaruhi kebiasaan makan yang berdampak pada penambahan berat badan. 

Dilansir dari Today, berikut manfaat tidur cukup ketika ingin menurunkan berat badan menurut penelitian.

1. Membantu mengontrol asupan gula tambahan

Sebuah studi 2018 melihat dampak ekstra tidur dan kebiasaan makan. Studi ini melibatkan orang sehat yang secara kronis tidur antara lima hingga tujuh jam per malam. Satu kelompok diacak untuk menerima sesi konseling selama 45 menit dengan informasi tentang rekomendasi tidur dan strategi sederhana untuk membantu mereka tidur lebih banyak.

Mereka yang menjalankan rekomendasi tidur ternyata bisa menurunkan asupan gula tambahan sebanyak 10 gram per hari atau setara dengan dua sendok teh. Jadi, tidur bisa mempengaruhi kualitas pola makan sehari-hari.

2. Minat ngemil berkurang

Jika tidak tidur nyenyak, sulit mengelola keinginan makan makanan ringan. Sebuah penelitian menggunakan mesin MRI untuk mendeteksi aktivasi otak, peneliti menemukan bahwa setelah tidur malam yang singkat, orang yang melihat gambar makanan tidak sehat, seperti donat dan permen, mengalami peningkatan aktivitas di area otak yang terkait dengan penghargaan dan kesenangan. Sementara itu, titik panas otak yang sama menunjukkan respons yang jauh lebih lemah terhadap makanan sehat. Intinya, ketika kurang tidur, cara otak melihat makanan akan berubah.

3. Mengubah persepsi makanan sehat

Sebuah studi pada 2021 menemukan bahwa setelah kurang tidur malam, peringkat peserta untuk makanan yang lebih sehat dan rendah kalori menurun dibandingkan dengan setelah tidur yang cukup. Ditambah lagi, berdasarkan pelacakan gerakan mata, para peneliti menyimpulkan bahwa peserta merasa lebih sedikit konflik dalam memilih makanan yang tidak sehat ketika mereka kurang tidur. Dengan kata lain, lebih mudah bagi mereka memutuskan makan makanan kurang sehat.

4. Cegah makan berlebihan

Ketika kurang tidur, orang cenderung merasa lebih lapar karena adanya peningkatan hormon ghrelin. Plus, butuh waktu lebih lama untuk merasa kenyang karena kadar leptin yang lebih rendah. Ini dapat menyebabkan porsi makan yang lebih besar, seperti yang ditemukan dalam sebuah studi 2019.

5. Membantu mengatur berat badan

Studi sebelumnya menemukan bahwa kurang tidur mempengaruhi hormon rasa lapar dan persepsi tentang makanan sehat dan tidak sehat. Faktor-faktor ini dapat mendorong makan berlebihan sehingga surplus kalori. Inilah yang menyebabkan penambahan berat badan. Sebuah studi pada 2022 meneliti bagaimana tidur ekstra akan mempengaruhi asupan kalori orang dewasa yang secara kronis tidur di bawah 6 jam per malam. Satu kelompok secara acak menerima konseling kebersihan tidur untuk memperpanjang tidur mereka menjadi 8 jam yang sehat per malam. Efeknya, mereka mengurangi asupan kalori harian mereka sebesar 270 kalori yang jika dilakukan konsisten diperkirakan bisa menurunkan 26 pon (sekitar 11,7 kilogram) berat badan selama tiga tahun.

Baca juga: 7 Tips Tidur Lebih Cepat untuk Wanita 40-an