Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

7 Makanan yang Dapat Meningkatkan Suasana Hati Menurut Sains

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
ilustrasi kimchi  (pixabay.com)
ilustrasi kimchi (pixabay.com)
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa aktivitas seperti berolahraga, menghabiskan waktu di luar di siang hari, dan berpelukan dengan hewan peliharaan dapat meningkatkan semangat. Termasuk apa yang Anda makan juga dapat berdampak besar pada suasana hati Anda. 

Meskipun tidak ada satu makanan pun yang dapat menyembuhkan segalanya, dan Anda tentu harus berkonsultasi dengan dokter jika Anda merasa menunjukkan gejala depresi, ada beberapa makanan yang telah terbukti secara ilmiah dapat memberikan dorongan kebahagiaan bagi orang-orang. Beberapa makanan ini, seperti kacang Brazil, mengandung senyawa yang merangsang produksi hormon perasaan baik tertentu, sementara makanan lain, seperti kopi, sebenarnya dapat memblokir senyawa yang mungkin membuat Anda merasa buruk.

Seperti yang mungkin Anda perhatikan, banyak makanan dalam daftar ini juga dianggap sebagai makanan super dan memiliki segudang manfaat kesehatan yang jauh melampaui meningkatkan suasana hati yang baik. Berikut ini makanan yang dapat meningkatkan suasana hati menurut dokter dan sains, seperti dilansir dari laman Real Simple.

Daftar makanan yang dapat meningkatkan suasana hati

1. Salmon dan Tuna Albacore

Ikan berlemak, seperti salmon dan tuna dikemas dengan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung dan pikiran Anda. "Kelimpahan asam lemak omega-3 dalam ikan seperti salmon dan tuna albacore dapat berkontribusi untuk meningkatkan suasana hati dan mengurangi depresi melalui dampak lemak omega-3 sebagai molekul sinyal anti-inflamasi, dan dalam peran struktural mereka di otak," jelas Casey Means, MD, seorang dokter lulusan Stanford. "Penting untuk diingat bahwa 60 persen jaringan otak kita terbuat dari lemak, jadi pilihan lemak yang kita masukkan ke dalam makanan kita memiliki dampak besar pada struktur dan fungsi otak kita."

Dua omega-3 spesifik — asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) — telah dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih rendah. Menurut tinjauan data ilmiah tahun 2016, DHA dan EPA membantu memodulasi mekanisme pensinyalan sel otak, termasuk jalur dopaminergik dan serotonergik. Dengan kata lain, mereka dapat meningkatkan mood Anda. Jika Anda bukan penggemar salmon atau tuna, dapatkan asam lemak omega-3 dari makanan seperti biji rami atau tahu.

2. Cokelat hitam

“Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi cokelat hitam dikaitkan dengan kemungkinan gejala depresi klinis yang lebih rendah, dengan individu yang mengonsumsi cokelat hitam dalam jumlah tertinggi memiliki peluang 57 persen lebih rendah untuk gejala depresi daripada mereka yang tidak melaporkan konsumsi cokelat hitam,” kata Dr. Means. "Ini mungkin terkait dengan bahan kimia dalam cokelat hitam yang disebut polifenol kakao, yang merupakan antioksidan kuat, dan dapat meningkatkan profil peradangan. Ada juga bahan psikoaktif dalam cokelat, yang dapat menghasilkan perasaan positif."

Namun, saat berbelanja cokelat yang meningkatkan mood Anda, Dr. Means menunjukkan bahwa kandungan kakao adalah kuncinya. "Ini ideal untuk mendapatkan cokelat paling gelap yang dapat Anda temukan, karena ini akan memiliki gula paling sedikit dan massa kakao paling banyak (kelebihan gula dan lonjakan dan kerusakan berikutnya dapat menyebabkan labilitas suasana hati)," jelasnya. 

3. Makanan Fermentasi

Selain mendukung kesehatan usus yang baik, makanan fermentasi, seperti sauerkraut, yogurt, dan kimchi, juga dapat berdampak positif pada suasana hati Anda. Makanan ini mengandung probiotik, yang menurut banyak penelitian, dapat meningkatkan kadar serotonin. Ini sangat penting karena serotonin—kadang disebut "hormon bahagia"—bertanggung jawab untuk mengangkat suasana hati Anda.

"Dampak positif dari makanan fermentasi pada suasana hati mungkin terkait dengan hubungan erat antara fungsi usus dan kesehatan otak, dengan hubungan dua arah yang menarik yang ada di antara keduanya," kata Dr. Means, yang juga editor asosiasi dari International Journal of Disease Reversal and Prevention. "Satu studi menunjukkan bahwa individu dengan asupan makanan probiotik tertinggi memiliki kemungkinan lebih rendah secara signifikan dari keparahan depresi dan depresi klinis yang dilaporkan sendiri. Efek ini lebih kuat pada pria."

Dr. Means menambahkan bahan kimia yang diperkaya dalam makanan fermentasi—unik flavonoid — dapat berdampak positif pada mikrobioma untuk mengurangi peradangan dan stres oksidatif, yang keduanya dapat berdampak negatif pada otak.

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

4. Kacang brazil

Kacang brazil adalah salah satu sumber selenium paling kuat, yang memiliki beberapa peran fungsional dalam tubuh, termasuk dalam pembentukan protein kekebalan dan antioksidan utama yang disebut selenoprotein, serta dalam produksi hormon tiroid yang sehat. Per studi tahun 2021, asupan selenium yang tinggi dikaitkan dengan prevalensi depresi yang lebih rendah, bahkan setelah disesuaikan dengan beberapa variabel. Kebalikannya juga benar, karena kekurangan selenium sering terjadi pada orang dengan depresi.

"Fungsi tiroid yang sehat sangat terkait dengan suasana hati, karena baik hiper maupun hipotiroidisme dapat memiliki efek suasana hati yang signifikan," lanjut Dr. Means. "Fungsi antioksidan dan kekebalan yang optimal sangat penting untuk status suasana hati dengan memperbaiki stres oksidatif (yang sangat sensitif bagi otak) dan peradangan kronis, yang keduanya dapat memiliki efek negatif pada otak."

5. Kale dan Bayam

Menurut Stacie J. Stephenson, CNS, anggota dewan dari The American Nutrition Association, sayuran berdaun gelap khususnya (seperti kangkung, bayam, dan lobak Swiss) kaya akan vitamin B. Menurut Mayo Clinic, vitamin ini berperan dalam memproduksi zat kimia otak yang mempengaruhi mood dan fungsi otak lainnya. Selain itu, kadar vitamin B12 dan vitamin B lainnya yang rendah, seperti B6 dan folat, mungkin terkait dengan depresi. Jika Anda bukan penggemar sayuran berdaun gelap, Anda bisa mendapatkan vitamin B dengan mengonsumsi makanan seperti pisang dan telur.

6. Kopi

Sementara kafein mungkin membuat beberapa orang merasa gelisah atau cemas, kafein juga dapat menghentikan senyawa alami yang disebut adenosin untuk menempel pada reseptor otak yang mendorong kelelahan. Ini, pada gilirannya, meningkatkan kewaspadaan dan perhatian, sehingga memiliki efek positif pada suasana hati Anda.

Kafein juga telah terbukti secara ilmiah meningkatkan pelepasan neurotransmiter penambah suasana hati seperti dopamin dan norepinefrin, tetapi ada bukti yang menunjukkan bahwa sifat penambah suasana hati kopi melampaui stimulan. Faktanya, sebuah studi tahun 2018 terhadap 72 orang dewasa menemukan bahwa kopi berkafein dan tanpa kafein secara signifikan meningkatkan suasana hati orang, dibandingkan dengan minuman plasebo. Ini menunjukkan bahwa kopi mungkin memiliki senyawa lain yang juga memengaruhi suasana hati secara positif.

7. Kacang dan Lentil

Stephenson menunjukkan bahwa kacang-kacangan, polong-polongan, dan karbohidrat kompleks lainnya yang diserap secara perlahan oleh tubuh dapat mengurangi keinginan untuk mengonsumsi karbohidrat yang kurang sehat yang seringkali dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang mudah menguap, yang, seperti yang ditunjukkan oleh Dr. Means, dapat menyebabkan kemurungan dan lekas marah.  Karbohidrat kompleks ini juga menyediakan serat penambah mikrobioma dan pati resisten, yang membantu menjaga gula darah Anda stabil dan membatasi kemungkinan perubahan suasana hati. Kedua makanan tersebut juga merupakan sumber triptofan yang baik, yang digunakan tubuh untuk membuat serotonin.

Baca juga: 3 Jenis Makanan yang Sering Dikonsumsi Ini Bikin Serotonin dan Mood Menurun

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.

Iklan

Berita Selanjutnya



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Cara Menyimpan Kolang Kaling agar Tahan Lama, Bisa sampai Seminggu

10 jam lalu

Pegadang memilah kolang kaling di kawasan Pasar Tanah Abang, Jakarta, Jumat, 15 Maret 2024. Di bulan Ramadan pedagang mengaku penjualan kolang kaling meningkat, di hari normal pedagang hanya bisa menjual 4 kwintal dalam waktu seminggu sementara di bulan Ramadan kali ini 1 kwintal dalam sehari yang dijual harga eceran Rp 15 ribu hingga Rp 20 ribu per kilogram. TEMPO/ Febri Angga Palguna
Cara Menyimpan Kolang Kaling agar Tahan Lama, Bisa sampai Seminggu

Kolang kaling merupakan buah yang umumnya tahan selama 2-3 hari. Berikut cara menyimpan kolang kaling agar tahan lama, hingga 1 minggu.


Macam Makanan yang Sebaiknya Tidak Dipanaskan Lagi

5 hari lalu

Ilustrasi memanaskan makanan (Pixabay.com)
Macam Makanan yang Sebaiknya Tidak Dipanaskan Lagi

Beberapa jenis makanan sebaiknya tidak dihangatkan kembali dan harus selalu dimakan saat segar. Apa saja?


Ragam Makanan yang Dibutuhkan Sistem Imun Sehat

6 hari lalu

Ilustrasi kubis. Unsplash.com/Isara Somboon
Ragam Makanan yang Dibutuhkan Sistem Imun Sehat

Kurang gizi adalah penyebab paling umum sistem imun yang buruk. Berikut 10 jenis makanan yang mudah didapat dan sangat membantu kesehatan imun.


Komisi IX DPR RI Pantau Makanan di Pasar Cibinong

6 hari lalu

Wakil Ketua Komisi IX DPR RI Emanuel Melkiades Laka Lena saat mengecek produk-produk makanan yang dijual Di Pasar Cibinong, Bogor, Jawa Barat, Kamis (21/3/2024). Foto: Husen/nr
Komisi IX DPR RI Pantau Makanan di Pasar Cibinong

Komisi IX DPR RI memastikan tidak ada produk makanan yang mengandung bahan berbahaya, di Pasar Cibinong, Bogor.


Bantuan Kemanusiaan yang Dikirim lewat Laut Tiba di Utara Gaza

9 hari lalu

Warga Palestina memeriksa lokasi serangan Israel di sebuah rumah, di tengah konflik yang sedang berlangsung antara Israel dan kelompok Islam Palestina Hamas, di Jabalia di Jalur Gaza utara, 3 Januari 2024. Lebih dari 22.000 orang meninggal dalam aksi genosida Israel di Palestina sejak Oktober 2023. REUTERS/Emad Gabon
Bantuan Kemanusiaan yang Dikirim lewat Laut Tiba di Utara Gaza

World Central Kitchen mengkonfirmasi 200 ton bantuan kemanusiaan sudah tiba di utara Gaza pada Jumat, 15 Maret 2024.


5 Tips Menjaga Bau Mulut saat Puasa

10 hari lalu

Ilustrasi bau mulut. shutterstock.com
5 Tips Menjaga Bau Mulut saat Puasa

Bau mulut yang tidak sedap bisa menjadi masalah, terutama saat berinteraksi dengan orang lain.


Bahaya Pewarna Makanan bagi Kesehatan, Alergi sampai Kanker

10 hari lalu

Ilustrasi camilan manis atau permen (Pixabay.com)
Bahaya Pewarna Makanan bagi Kesehatan, Alergi sampai Kanker

Masyarakat disarankan untuk menghindari pewarna makanan untuk mencegah risiko kesehatan seperti reaksi alergi atau bahkan kanker.


4 Makanan-Minuman yang Harus Dihindari bagi Penderita Penyakit Ginjal Kronis

11 hari lalu

Ilustrasi ginjal. Shutterstock
4 Makanan-Minuman yang Harus Dihindari bagi Penderita Penyakit Ginjal Kronis

Empat makanan-minumuman ini sebaiknya dihindari penderita penyakit ginjal kronis karena dapat memperburuk kondisi ginjal.


Baznas Salurkan Bantuan Kemanusiaan Rp60 Miliar ke Gaza

12 hari lalu

Rizaludin Kurniawan, Pemimpin bidang Pengumpulan BAZNAS. sumber: TEMPO/Suci Sekar
Baznas Salurkan Bantuan Kemanusiaan Rp60 Miliar ke Gaza

Baznas sejak erangan 7 Oktober 2024 sudah mengirimkan delapan tahap bantuan kemanusiaan ke Gaza atau total sekitar 60 truk.


Kapal Bantuan Pertama Tiba di Gaza, 200 Ton Makanan Siap Dibagikan untuk Warga Palestina

12 hari lalu

Tongkang World Central Kitchen (WCK) berisi makanan yang tiba di lepas pantai Gaza, di mana terdapat risiko kelaparan setelah lima bulan kampanye militer Israel, dalam gambar selebaran yang dirilis pada 15 Maret 2024. REUTERS
Kapal Bantuan Pertama Tiba di Gaza, 200 Ton Makanan Siap Dibagikan untuk Warga Palestina

Sebanyak 200 ton bahan makan telah tiba di Gaza oleh badan amal Amerika Serikat untuk dibagikan kepada warga Palestina