TEMPO.CO, Jakarta - Intermittent fasting atau puasa intermiten telah lama digemari banyak orang terutama untuk menurunkan menurunkan berat badan hingga membantu mereka tetap sehat. Ada penelitian untuk mendukung manfaat puasa intermiten juga.
Sebuah tinjauan ilmiah baru yang diterbitkan dalam Annual Review of Nutrition menganalisis 25 studi tentang intermittent fasting dan menemukan bahwa orang kehilangan antara 1 hingga 8 persen dari berat awal mereka pada jenis rencana makan ini. Intermittent fasting juga dapat berdampak positif pada banyak penanda kesehatan metabolik, seperti tekanan darah dan kadar kolesterol, dan penurunan berat badan yang terkait—terutama jika Anda berolahraga dengan baik—dapat menurunkan risiko penyakit terkait berat badan.
Tentu saja, ada berbagai pilihan intermittent fasting. Salah satu bentuk yang paling populer adalah pembatasan waktu makan. Dengan tipe ini, Anda berpuasa untuk jangka waktu tertentu dalam sehari dan memiliki "jendela" makan tertentu. Misalnya, Anda boleh berpuasa selama 18 jam dan makan selama enam jam. Pilihan lain termasuk puasa tanggal alternatif, yang membalik antara memiliki hari puasa (di mana Anda mencoba membatasi diri hingga 500 kalori atau kurang) dan satu hari makan, dan diet 5: 2, yang melibatkan dua hari puasa dan lima hari makan. per minggu.
Apa pun jenis inermitten fasting yang Anda pilih, rencana makan ini membutuhkan disiplin dan sedikit pengetahuan. Beberapa wanita yang sudah mencobanya berbagi tips untuk memulai diet intermittent fasting dan mempertahankannya, seperti dilansir dari laman Women's Health berikut ini.
1. Mulai perlahan
Untuk pemula Lori G yang berusia 46 tahun menyarankan untuk mulai intermittent fasting secara perlahan. Misalnya, Anda mungkin mulai dengan puasa 12 jam dan memiliki jendela makan hingga 12 jam dan kemudian mencoba jadwal 16:8 (di mana Anda berpuasa selama 16 jam dan memiliki jendela makan delapan jam). Dari sana, Anda dapat beralih ke jendela makan yang lebih kecil jika Anda mau. “Saya secara bertahap beralih ke [lebih sedikit makanan per] hari, kira-kira empat hingga lima bulan setelah saya memulai puasa intermiten,” katanya.
2. Tentukan alasan jelas melakukannya
Chiropractor Kira C. telah melakukan puasa intermiten selama sekitar tiga tahun. Wanita 29 tahun itu biasanya berpuasa seminggu sekali, dan Kira mengatakan dia memutuskan untuk melakukan puasa intermiten karena mengetahui hal itu dapat mendukung kesehatan ususnya.
Kira menunjukkan bahwa puasa intermiten bisa sulit dilakukan jika Anda tidak memiliki alasan untuk mengikuti rencana makan. “Tentukan dengan jelas alasan Anda melakukannya,” katanya. “Jam-jam tertentu menjadi sangat menantang dan Anda bisa merasa sangat buruk saat ini. Biarkan 'alasan besar' Anda mendorong Anda untuk melewati masa-masa sulit. Bagi saya, itu meningkatkan kesehatan usus saya.
3. Sarapan selambat mungkin
Lebih mudah berpuasa semalaman dan kemudian menunda waktu sarapan Anda. Jika Anda biasanya sarapan jam 08.00, coba sarapan jam 09.00 atau 10.00. Lalu tingkatkan perlahan di jam 12.00 atau jam 13.00. Ini sangat membantu untuk Anda yang sibuk di pagi hari sehingga tak sempat sarapan.
4. Minum banyak air
Aneh tapi benar: Tubuh Anda dapat membingungkan Anda haus dengan merasa lapar. Itulah salah satu alasan mengapa banyak orang yang melakukan intermitten fasting merekomendasikan untuk tetap terhidrasi.
5. Temukan sesuatu yang sesuai dengan jadwal Anda
Memilih jendela makan yang jatuh selama hari kerja Anda yang sibuk, ketika mengambil makanan itu sulit dalam situasi terbaik, tidak sepenuhnya ideal. Itu sebabnya Lori menyarankan agar Anda “menemukan sesuatu yang sesuai dengan jadwal Anda”.
“Saya suka makan malam bersama keluarga saya. Jadi saya biasanya berbuka sekitar jam 4:30,” katanya. Namun, dia fleksibel saat berpuasa ketika dia perlu. “Saya membiarkan jadwal saya longgar ketika ada perayaan atau makan siang bersama teman-teman,” katanya.
6. Jangan bandingkan dirimu dengan orang lain
Kayla G., seorang ahli diet terdaftar berusia 33 tahun, telah melakukan intermitten fasting selama lebih dari setahun dan mengatakan bahwa dia adalah penggemar berat dari rencana makan tersebut. “Intermitten fasting telah memungkinkan saya untuk menurunkan berat badan 2 kilogram terakhir dan, yang lebih penting, mempertahankannya,” katanya.
Dia biasanya berhenti puasa antara jam 12 dan 1 siang. dan menyelesaikan makan terakhirnya antara pukul 6 dan 8 malam. "Saran terbaik saya adalah, 'Jangan membandingkan diri Anda dengan apa yang orang lain lakukan,'" katanya. "Temukan rejimen yang paling cocok untuk Anda."
Setiap orang memiliki metabolisme dan tujuan yang berbeda, Kayla menunjukkan, menambahkan, "Jangan takut untuk menggunakan trial and error untuk melihat apa yang terbaik untuk Anda dan tubuh Anda."
7. Minumlah teh jahe
Rachael H. memulai intermitten fasting tiga tahun lalu dan mengatakan itu memungkinkannya untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak dan berat badan yang sehat. Dia bertujuan untuk jadwal 18:6 tetapi memungkinkan dirinya sendiri beberapa fleksibilitas tentang kapan jendela makannya akan.
"Saya cenderung meraih makanan utuh asli," kata Rachael. Dia biasanya berbuka puasa di awal hingga sore hari dengan smoothie buah dan protein. “Untuk makan malam, saya hampir selalu makan ayam dan alpukat dengan campuran sayuran yang berbeda,” katanya. “Saya biasanya minum protein shake untuk camilan ketika saya menginginkan sesuatu yang manis.”
Untuk mengatasi ngidam selama periode intermitten fasting, Rachael mengatakan dia meraih teh jahe. “Minum teh jahe di malam hari dan di pagi hari selalu membantu mengidam dan membuat saya kenyang selama jam-jam puasa,” katanya.
Baca juga: Bolehkah Menggabungkan Diet Keto dengan Intermittent Fasting?
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
