TEMPO.CO, Jakarta - Meskipun ada banyak alasan mengapa orang tua Anda dulu memaksa Anda untuk makan sayuran, kemungkinan besar kandungan seratnya yang kaya adalah salah satunya. Nutrisi pembangkit tenaga, serat menonjol karena kemampuannya untuk menjaga sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar, membuat Anda kenyang selama berjam-jam, menstabilkan gula darah Anda, dan banyak lagi.
Serat makanan pada dasarnya adalah bagian struktural dari makanan nabati (misalnya buah-buahan, sayuran, biji-bijian) yang tidak dapat dicerna atau dipecah oleh tubuh Anda, menurut Mayo Clinic. Serat melewati usus Anda dan keluar dari usus besar Anda dengan relatif utuh. Tapi jangan tertipu; hanya karena tidak terurai menjadi molekul gula seperti karbohidrat lainnya, serat masih melakukan banyak pekerjaan saat bergerak melalui tubuh Anda. Namun, sebelum membahas secara spesifik, ada beberapa fakta lagi tentang nutrisi kuat yang harus Anda ketahui.
Serat sering diklasifikasikan sebagai larut - artinya larut dalam air - atau tidak larut - artinya tidak larut dalam air. Ketika serat larut bersentuhan dengan H2O dan cairan lain di usus Anda, ia membentuk zat seperti gel yang mengambil ruang fisik di perut Anda, sehingga membuat makanan dengan jenis serat ini (misalnya gandum, kenari, kacang-kacangan, farro) terutama isi. Jenis serat ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa darah. Lalu ada serat tidak larut, yang menambah massa tinja, merangsang gerakan usus untuk mendorongnya melalui sistem Anda, dan, pada gilirannya, membantu Anda tetap teratur. Kembang kol, artichoke, okra, dan tepung gandum adalah beberapa makanan yang mengandung serat tidak larut.
Sederhananya, kedua jenis serat membantu makanan melewati sistem Anda. "Serat memperlambat pencernaan dan penyerapan makanan, sehingga Anda mendapatkan energi stabil yang bertahan lama," kata Sarah Romotsky, seperti dilansir dari laman Shape.
Manfaat Kesehatan dari Serat
1. Membantu menjaga berat badan yang dehat
Serat meningkatkan metabolisme Anda. Wanita yang mengganti biji-bijian berserat tinggi dengan biji-bijian olahan memiliki tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi, yang berarti mereka membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal dari Nutrisi Klinis. Efek ini mungkin karena peningkatan energi yang dimiliki tubuh Anda ketika mendapat cukup serat, bersama dengan tingkat gula darah yang stabil, kata penulis studi Susan B. Roberts, seorang ilmuwan senior di USDA Human Nutrition Research Center on Aging di Tufts University dan pendiri program penurunan berat badan iDiet.
Serat sangat bermanfaat untuk menjaga berat badan Anda tetap sehat karena menghasilkan asam lemak rantai pendek ketika dipecah oleh bakteri usus Anda, kata Wendy Dahl, Ph.D., seorang profesor Ilmu Nutrisi di University of Florida. Asam lemak ini membantu menginduksi perasaan kenyang dan membuat Anda kenyang selama berjam-jam.
2. Menstabilkan gula darah
Dengan membentuk zat seperti gel di usus Anda, serat larut juga dapat memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga mencegah lonjakan gula darah, kata Grace Clark-Hibbs, ahli diet terdaftar dan pendiri Nutrition with Grace, sebelumnya mengatakan kepada Shape. Dan ini adalah masalah yang cukup besar karena pengaturan gula darah adalah kunci untuk mencegah diabetes tipe 2. Terlebih lagi, semakin stabil kadar gula darah Anda, semakin kecil kemungkinan Anda untuk mengalami kenaikan dan penurunan gula yang ditakuti itu dan, sebaliknya, terus melaju dengan aliran energi yang stabil.
3. Membantu menurunkan kolesterol
Serat larut mengikat dengan kolesterol LDL ("jahat") dalam sistem pencernaan, menjaganya agar tidak memasuki aliran darah dan menyebar ke bagian lain dari tubuh. Ketika serat akhirnya dikeluarkan dalam tinja, ia membawa kolesterol, sehingga mencegah tubuh Anda menyerap hal-hal "jahat". Ini juga mengurangi kadar kolesterol LDL dalam darah, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, kata ahli diet terdaftar Ashley Marolo.
4. Jaga keseimbangan tubuh
Jika Anda mengemas banyak produk pasca-latihan untuk membantu membangun dan memelihara otot, serat bisa menjadi penyeimbang yang penting, kata Dahl. Inilah alasannya: Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak protein, beberapa di antaranya mungkin tidak dicerna dan malah akan dipecah oleh bakteri usus, yang menciptakan senyawa penyebab peradangan, jelasnya. Tetapi ketika Anda makan cukup serat, nutrisi bertindak sebagai pencegah. Sebaliknya, bakteri memecahnya, yang mencegah proses berbahaya ini. Untuk hasil terbaik, pastikan bahwa setidaknya beberapa protein harian Anda berasal dari sumber nabati, seperti kacang-kacangan dan kacang polong, yang mengandung banyak serat, catat Dahl.
5. Mendukung pencernaan yang sehat
Seperti disebutkan di atas, serat tidak larut meningkatkan jumlah tinja dan meningkatkan pergerakan usus, yang pada akhirnya dapat mengurangi sembelit, menurut Mayo Clinic. Atau mungkin Anda memiliki masalah sebaliknya dan sedang berhadapan dengan diare. Serat larut dapat membantu dengan itu, karena dikenal untuk mengencangkan tinja. Terlebih lagi, serat juga dapat bertindak seperti prebiotik, yang berarti ia memberi makan bakteri ramah atau "baik" di usus, menurut Valerie Agyeman, pendiri Flourish Heights. Dengan demikian, nutrisi dapat membantu mencegah gejala dysbiosis usus (alias usus yang tidak seimbang), termasuk sakit perut, kram, dan diare.
6. Memperkuat tulang
Tulang Anda juga mendapat manfaat. Jenis serat tertentu, seperti akar chicory, memudahkan tubuh Anda menyerap magnesium dan kalsium - keduanya sangat penting untuk kerangka yang kuat. Diet kaya serat bahkan dapat membantu mengatasi masalah lutut. Dalam sebuah studi tahun 2018, orang yang makan paling banyak serat lebih kecil kemungkinannya daripada orang yang mengonsumsi lebih sedikit serat untuk mengalami nyeri lutut yang memburuk atau mengembangkan osteoartritis yang menyakitkan di lutut mereka nanti, mungkin berkat manfaat anti-inflamasi serat, menurut para peneliti.
Untuk menuai manfaat serat, Mayo Clinic merekomendasikan agar wanita menargetkan setidaknya 21-25 gram serat per hari dan pria 30-38 gram per hari. Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa angka-angka ini dapat bervariasi tergantung pada usia, kondisi medis, dll. Makan berbagai buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, dan Anda akan mendapatkan campuran yang tepat dari berbagai jenis. serat, kata Romotsky. Dan saat Anda meningkatkan asupan serat, ingatlah untuk minum lebih banyak air untuk mencegah sakit perut, katanya.
Baca juga: Meski Berserat, 5 Makanan Ini Harus Dihindari saat Ingin Turunkan Berat Badan
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
