TEMPO.CO, Jakarta - Tantangan push-up kiri-kanan TikTok viral karena suatu alasan. Tidak hanya diatur ke lagu yang menarik, ini juga menampilkan salah satu latihan seluruh tubuh terbaik yang dapat Anda lakukan, yaitu plank shoulder tap.
Plank shoulder tap adalah variasi dari plank dengan gerakan majemuk tambahan, kata Teddy Savage, kepala kesehatan dan kebugaran di gym Planet Fitness. “Ketika Anda menahan tubuh Anda dalam posisi tengkurap, Anda menjaga ketegangan pada perut, punggung bawah, bahu, dan glutes Anda,” katanya kepada Bustle. “Begitu Anda menambahkan ketukan bahu, Anda secara efektif menggunakan obliques dan meningkatkan permintaan pada stabilisator Anda, atau otot yang lebih kecil, agar tubuh Anda tidak terlalu banyak berputar.”
Baca Juga:
Menurut pelatih pribadi bersertifikat Cheryl Russo, plank shoulder tap juga memberikan latihan yang bagus untuk lengan. Anda akan memukul bisep saat Anda berkontraksi dan menekuk lengan Anda untuk menepuk bahu Anda, serta trisep saat Anda menahan diri dan memindahkan berat badan Anda dari satu lengan ke lengan lainnya. Seolah itu tidak cukup, Savage mengatakan Anda juga akan melihat manfaat seperti postur yang lebih baik, nyeri punggung bawah yang lebih sedikit, dan keseimbangan yang lebih baik, semua berkat cara kelompok otot yang diperkuat ini bekerja sama untuk membantu menopang tubuh.
Saat melakukan gerakan yang rumit seperti plank shoulder tap, menjadi lebih penting lagi untuk menggunakan bentuk yang baik. Bentuk yang tepat tidak hanya membantu mencegah cedera, tetapi juga memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal. Berikut ini, Savage menjelaskan cara melakukan plank shoulder taps.
- Masuk ke posisi plank tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu Anda, kaki selebar pinggul.
- Jaga agar tulang belakang tetap netral, leher dan punggung lurus, dan pinggul sejajar dengan bahu.
- Libatkan core dan tekan glutes sehingga tubuh Anda tetap rata dan stabil.
- Angkat tangan kiri untuk menepuk bahu kanan, atur kembali.
- Angkat tangan kanan untuk menepuk bahu kiri, atur kembali.
- Tepuk bahu kiri dan kanan secara bergantian.
- Lakukan 15 ketukan di setiap sisi selama tiga putaran.
Baca Juga:
Jika Anda mendapati diri Anda mengangkat bokong ke atas atau menjatuhkan perut ke lantai, sesuaikan kembali agar punggung Anda tetap rata. "Memiliki pinggul yang terlalu tinggi menghilangkan ketegangan dari core Anda dan membuatnya terlalu rendah menyebabkan stres pada punggung bawah Anda," kata Savage.
Kesalahan plank super umum lainnya adalah menjaga kaki terlalu rapat, yang menyebabkan tubuh berputar saat Anda membawa masing-masing tangan ke bahu yang berlawanan. Savage merekomendasikan untuk menjaga kaki Anda selebar pinggul sehingga tubuh Anda tetap sejajar dengan lantai, bahkan saat Anda bergerak.
Jika Anda lelah dalam posisi plank tinggi, mungkin Anda tergoda untuk menggeser tangan ke depan untuk mendapatkan dukungan tambahan. Itu membuat gerakan lebih mudah, tetapi Savage mengatakan itu juga membebani tubuh dengan cara yang menempatkan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu Anda. Alih-alih, jaga agar tangan Anda tetap di bawah bahu Anda dan ingat: Itu selalu lebih baik untuk melakukan lebih sedikit repetisi dengan bentuk yang baik daripada melakukan lebih banyak repetisi dengan bentuk yang buruk.
Jika Anda tidak dapat mempertahankan posisi plank yang tinggi saat melakukan gerakan menepuk bahu, berlututlah untuk mendapatkan dukungan tambahan. "Ini akan mengurangi beberapa ketegangan pada core tetapi tetap memberikan latihan yang bagus untuk rantai perut, miring, dan bahu," kata Savage.
Untuk tantangan tambahan, rentangkan tangan Anda setelah menepuk bahu Anda. Ini akan meningkatkan waktu yang dihabiskan bahu dan perut Anda di bawah tekanan, Savage menjelaskan, membuat latihan terasa lebih sulit. Anda juga bisa mencoba mengangkat kaki. Russo menyarankan untuk merentangkan kaki kiri lurus ke belakang saat lengan kanan terangkat untuk menepuk bahu kiri, dan sebaliknya.
Dalam modifikasi plank apa pun, ingatlah untuk mempertahankan bentuk yang tepat — punggung lurus, lengan ditumpuk, dan lainnya, dan Anda akan siap memanfaatkan setiap ketukan.
Baca juga: 3 Kesalahan yang Harus Dihindari saat Melakukan Latihan Plank
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
