Viral Gerakan Plank Shoulder Tap, Ini Manfaatnya Menurut Pelatih Kebugaran

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi wanita plank. Freepik.com/Racool_studio

TEMPO.CO, Jakarta - Tantangan push-up kiri-kanan TikTok viral karena suatu alasan. Tidak hanya diatur ke lagu yang menarik, ini juga menampilkan salah satu latihan seluruh tubuh terbaik yang dapat Anda lakukan, yaitu plank shoulder tap

Plank shoulder tap adalah variasi dari plank dengan gerakan majemuk tambahan, kata Teddy Savage, kepala kesehatan dan kebugaran di gym Planet Fitness. “Ketika Anda menahan tubuh Anda dalam posisi tengkurap, Anda menjaga ketegangan pada perut, punggung bawah, bahu, dan glutes Anda,” katanya kepada Bustle. “Begitu Anda menambahkan ketukan bahu, Anda secara efektif menggunakan obliques dan meningkatkan permintaan pada stabilisator Anda, atau otot yang lebih kecil, agar tubuh Anda tidak terlalu banyak berputar.”

Menurut pelatih pribadi bersertifikat Cheryl Russo, plank shoulder tap juga memberikan latihan yang bagus untuk lengan. Anda akan memukul bisep saat Anda berkontraksi dan menekuk lengan Anda untuk menepuk bahu Anda, serta trisep saat Anda menahan diri dan memindahkan berat badan Anda dari satu lengan ke lengan lainnya. Seolah itu tidak cukup, Savage mengatakan Anda juga akan melihat manfaat seperti postur yang lebih baik, nyeri punggung bawah yang lebih sedikit, dan keseimbangan yang lebih baik, semua berkat cara kelompok otot yang diperkuat ini bekerja sama untuk membantu menopang tubuh.

Saat melakukan gerakan yang rumit seperti plank shoulder tap, menjadi lebih penting lagi untuk menggunakan bentuk yang baik. Bentuk yang tepat tidak hanya membantu mencegah cedera, tetapi juga memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal. Berikut ini, Savage menjelaskan cara melakukan plank shoulder taps.

- Masuk ke posisi plank tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu Anda, kaki selebar pinggul.
- Jaga agar tulang belakang tetap netral, leher dan punggung lurus, dan pinggul sejajar dengan bahu.
- Libatkan core dan tekan glutes sehingga tubuh Anda tetap rata dan stabil.
- Angkat tangan kiri untuk menepuk bahu kanan, atur kembali.
- Angkat tangan kanan untuk menepuk bahu kiri, atur kembali.
- Tepuk bahu kiri dan kanan secara bergantian.
- Lakukan 15 ketukan di setiap sisi selama tiga putaran.

Jika Anda mendapati diri Anda mengangkat bokong ke atas atau menjatuhkan perut ke lantai, sesuaikan kembali agar punggung Anda tetap rata. "Memiliki pinggul yang terlalu tinggi menghilangkan ketegangan dari core Anda dan membuatnya terlalu rendah menyebabkan stres pada punggung bawah Anda," kata Savage.

Kesalahan plank super umum lainnya adalah menjaga kaki terlalu rapat, yang menyebabkan tubuh berputar saat Anda membawa masing-masing tangan ke bahu yang berlawanan. Savage merekomendasikan untuk menjaga kaki Anda selebar pinggul sehingga tubuh Anda tetap sejajar dengan lantai, bahkan saat Anda bergerak.

Jika Anda lelah dalam posisi plank tinggi, mungkin Anda tergoda untuk menggeser tangan ke depan untuk mendapatkan dukungan tambahan. Itu membuat gerakan lebih mudah, tetapi Savage mengatakan itu juga membebani tubuh dengan cara yang menempatkan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu Anda. Alih-alih, jaga agar tangan Anda tetap di bawah bahu Anda dan ingat: Itu selalu lebih baik untuk melakukan lebih sedikit repetisi dengan bentuk yang baik daripada melakukan lebih banyak repetisi dengan bentuk yang buruk.

Jika Anda tidak dapat mempertahankan posisi plank yang tinggi saat melakukan gerakan menepuk bahu, berlututlah untuk mendapatkan dukungan tambahan. "Ini akan mengurangi beberapa ketegangan pada core tetapi tetap memberikan latihan yang bagus untuk rantai perut, miring, dan bahu," kata Savage.

Untuk tantangan tambahan, rentangkan tangan Anda setelah menepuk bahu Anda. Ini akan meningkatkan waktu yang dihabiskan bahu dan perut Anda di bawah tekanan, Savage menjelaskan, membuat latihan terasa lebih sulit. Anda juga bisa mencoba mengangkat kaki. Russo menyarankan untuk merentangkan kaki kiri lurus ke belakang saat lengan kanan terangkat untuk menepuk bahu kiri, dan sebaliknya.

Dalam modifikasi plank apa pun, ingatlah untuk mempertahankan bentuk yang tepat — punggung lurus, lengan ditumpuk, dan lainnya, dan Anda akan siap memanfaatkan setiap ketukan.

Baca juga: 3 Kesalahan yang Harus Dihindari saat Melakukan Latihan Plank

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.






5 Tips Gandakan Pembakaran Lemak Perut

5 hari lalu

5 Tips Gandakan Pembakaran Lemak Perut

Mengelola berat badan dan mengurangi lemak perut bergantung pada olahraga, mengelola stres, cukup tidur, dan makan makanan sehat. Simak tips berikut.


Awas, Terlalu Lama Duduk Picu Nyeri Punggung dan Cedera

7 hari lalu

Awas, Terlalu Lama Duduk Picu Nyeri Punggung dan Cedera

Terlalu lama duduk dan malas bergerak (mager) dapat memicu kelelahan hingga cedera, termasuk nyeri punggung.


Segera Periksakan Nyeri Bahu bila Tak Juga Pulih

7 hari lalu

Segera Periksakan Nyeri Bahu bila Tak Juga Pulih

Segera periksakan ke dokter ketika nyeri bahu tak kunjung pulih setelah melakukan aktivitas, termasuk olahraga.


Seberapa Sering Latihan Plank Agar Otot Inti Kuat?

14 hari lalu

Seberapa Sering Latihan Plank Agar Otot Inti Kuat?

Plank menargetkan otot inti Anda, tetapi juga termasuk otot bahu, punggung, glutes, dan kaki Anda untuk dukungan


4 Ciri-ciri Hamil Anak Kembar

24 hari lalu

4 Ciri-ciri Hamil Anak Kembar

Secara umum ciri-ciri hamil anak kembar perempuan atau laki-laki memiliki ciri kehamilan yang hampir sama dengan tanda kehamilan seperti biasa.


Hindari Nyeri Punggung Bawah dengan Memperhatikan Hal Berikut

33 hari lalu

Hindari Nyeri Punggung Bawah dengan Memperhatikan Hal Berikut

Kesalahan posisi tubuh saat melakukan aktivitas sehari-hari dapat menjadi faktor risiko yang bisa meningkatkan terjadinya nyeri punggung bawah.


Cara Ashley Graham Menerima Perubahan Bentuk Perutnya Usai Melahirkan

33 hari lalu

Cara Ashley Graham Menerima Perubahan Bentuk Perutnya Usai Melahirkan

Ashley Graham menyambut putra kembarnya, Maleakhi dan Roman, dengan suaminya Justin Ervin pada 7 Januari 2022


5 Jenis Latihan Memperkuat Punggung untuk Wanita

37 hari lalu

5 Jenis Latihan Memperkuat Punggung untuk Wanita

Menurut laporan WHO kurang olahraga telah mempengaruhi kehidupan orang-orang di seluruh dunia, khususnya wanita


Terlalu Lama Cegukan Berkemungkinan Menandakan Masalah Kesehatan

39 hari lalu

Terlalu Lama Cegukan Berkemungkinan Menandakan Masalah Kesehatan

Cegukan juga bisa berlangsung lama yang rentan mengganggu aktivitas sehari-hari.


Kondisi Apa Saja yang Mempengaruhi Lama Waktu Cegukan?

39 hari lalu

Kondisi Apa Saja yang Mempengaruhi Lama Waktu Cegukan?

Saat cegukan suara keluar dari mulut tak bisa dikendalikan