TEMPO.CO, Jakarta - Seberapa mudah Anda tertidur di malam hari? Apakah Anda tertidur segera setelah kepala Anda menyentuh bantal, atau apakah Anda cenderung berguling-guling selama berjam-jam? Apakah Anda terbangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tidur?
Kualitas tidur yang baik adalah salah satu pilar kesehatan terpenting yang sering diremehkan. Jika tak teratur dapat berdampak negatif pada hampir setiap aspek kesehatan, mulai dari kognisi hingga hormon, suasana hati, energi, dorongan seks, dan banyak lagi.
Menurut praktisi kesehatan fungsional, Mark Hyman, makanan sebagai obat dapat secara dramatis meningkatkan tidak hanya kualitas tidur, tetapi juga durasi tidur, dorongan tidur, dan hampir setiap pilar kesehatan yang terkait dengan tidur (dan kesehatan secara keseluruhan, secara umum).
Kunci untuk makan dengan cara Anda untuk tidur yang lebih baik adalah memprioritaskan makanan yang membantu menyeimbangkan gula darah Anda dan memberi makan usus Anda dengan probiotik dan prebiotik yang bermanfaat.
Ketika Anda makan bahan-bahan yang seimbang dalam lemak sehat, protein, dan karbohidrat, Anda menghindari gula darah yang berlebihan yang membuat tubuh stres dan mengganggu tidur. Penelitian sekarang menunjukkan bahwa berbagai bakteri usus bertanggung jawab untuk mensintesis hal-hal seperti vitamin B, GABA, dan 5-HTP, yang semuanya penting untuk tidur (serta energi, suasana hati, relaksasi, dan banyak lagi). Ini berarti bahwa makan makanan utuh yang menumbuhkan mikrobioma usus yang sehat dan berkembang serta menjaga keseimbangan gula darah juga akan mendukung istirahat berkualitas tinggi.
Melansir laman Mind Body Green, Mark Hyman membagikan rencana makan harian ideal untuk mendukung kualitas tidur yang lebih baik
- Untuk sarapan, dia merekomendasikan dua sampai tiga telur dan bayam, jamur, paprika, dan bawang bombay yang ditumis dengan mentega, ghee, atau minyak kelapa. Ini adalah makanan cepat saji yang dikemas dengan lemak sehat, protein, dan sedikit karbohidrat pintar. Kombinasi ini akan membantu menjaga gula darah Anda seimbang dan sarat dengan serat, yang membantu menjaga bakteri usus Anda tetap bahagia.
- Makan siangnya adalah salad hijau dengan salmon, alpukat, dan artichoke (sumber serat prebiotik yang menyehatkan usus), ditaburi minyak zaitun dan cuka balsamic. Sekali lagi, ini adalah makanan seimbang dan kaya serat yang akan membuat Anda kenyang sampai makan malam. (Tetapi jika tidak, camilan segenggam kacang atau biji-bijian, atau telur rebus)
- Makan malam adalah sepiring kubis Brussel, bawang bombay, bawang putih, dan jamur yang dilumuri minyak alpukat dan dipanggang, ayam panggang seukuran telapak tangan, dan mungkin setengah ubi panggang sedang tergantung pada usia dan tingkat aktivitas Anda, atau porsi kukus lainnya. sayuran, seperti brokoli atau kembang kol. Menambahkan makanan fermentasi seperti sauerkraut atau kimchi akan memberi makan kesehatan usus lebih lanjut, dan kualitas tidur.
Makan makanan Anda pada waktu yang sama setiap hari dapat membuat tubuh Anda menjadi teratur, yang juga akan membantu Anda mulai merasa lelah pada waktu yang sama setiap malam. Hyman menyarankan untuk menyelesaikan makanan terakhir Anda dua hingga tiga jam sebelum Anda berencana untuk pergi tidur untuk memberi diri Anda waktu untuk beralih ke mode tidur. Ini memberi tubuh kesempatan untuk sepenuhnya mencerna makanan terakhir sebelum berbaring, sehingga dapat sepenuhnya fokus pada tidur daripada mencerna.
Selain menetapkan jadwal makan sebelum tidur, matikan juga perangkat, smartphone, TV, komputer, dll., dan matikan lampu Anda. Dorongan tidur Anda secara langsung dipengaruhi oleh cahaya, sehingga mengurangi paparan cahaya di malam hari (dan mendapatkan paparan cahaya terang di pagi hari) dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan. Ini juga saat yang tepat untuk mandi air hangat atau mandi garam Epsom, bersantai dengan membaca buku, atau terlibat dalam percakapan mendalam dengan keluarga atau teman—semua teknik relaksasi yang mengatur suasana untuk tidur nyenyak dan berkualitas tinggi.
Baca juga: Waktu Tidur Terbaik untuk Kesehatan Jantung Menurut Studi
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
