TEMPO.CO, Jakarta - Melakukan plank, bagaimanapun, cukup melelahkan. Tapi itu sulit karena terlepas dari reputasinya sebagai pembakar lemak perut, ini adalah latihan kekuatan seluruh tubuh.
“Ketika dilakukan dengan bentuk yang tepat, plank melatih berbagai kelompok otot, termasuk dada, punggung, perut, bahu, glutes, dan paha bagian dalam,” kata pelatih kebugaran Kim D'Agnese, seperti dilansir dari laman Bustle. Anda harus menggunakan semua otot itu sekaligus untuk menyeimbangkan, menahan berat badan dari lantai, dan menjaga tubuh Anda dalam posisi yang benar.
Ada beberapa variasi plank untuk dipilih, dari plank tinggi standar hingga plank lengan bawah dan plank samping penguatan miring. Meskipun masing-masing secara teknis merupakan latihan seluruh tubuh, D'Agnese mengatakan berbagai jenis plank memberikan manfaat yang lebih terarah ke area yang berbeda. “Sebuah plank samping bekerja pada obliques dan lats, papan lengan bawah bekerja pada deltoid dan perut, dan papan lengan penuh lebih tentang dada dan perut,” jelasnya.
D’Agnese membagikan cara melakukan high plank dengan menggunakan bentuk yang benar:
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dalam posisi berkaki empat.
- Letakkan telapak tangan di bawah bahu, lebarkan jari, dan dorong ke tanah saat Anda mengangkat diri. (Pikirkan posisi push-up.) Lengan Anda harus lurus, tetapi tidak terkunci.
- Langkahkan kaki Anda lurus ke belakang, selipkan jari-jari kaki ke bawah, dan angkat lutut dari lantai.
- Jalankan kaki Anda bersama-sama untuk melibatkan paha bagian dalam Anda.
- Tekan glutes Anda dan jaga agar perut terangkat ke tulang belakang.
- Pastikan pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda untuk mempertahankan punggung yang rata.
- Geser tubuh sedikit ke depan sehingga dagu berada di atas ibu jari.
Coba tahan plank selama interval 30 hingga 60 detik. “Anda dapat menambah waktu semakin kuat Anda,” kata D'Agnese.
Untuk membuat plank Anda sedikit lebih mudah, turunkan menjadi plank lengan bawah. “Bawa lengan bawah Anda ke matras dan letakkan siku Anda di bawah bahu Anda,” Amanda Jenny, instruktur pendiri bande studio kebugaran, mengatakan kepada Bustle. "Buka lengan Anda dari satu sama lain, sehingga seperti rel kereta api atau nomor 11, dan letakkan telapak tangan Anda rata di atas matras." Coba tahan selama 15 detik. “Setelah itu tidak lagi terasa seperti tantangan, mulailah menambah waktu Anda,” sarannya.
Plank lengan bawah adalah modifikasi yang bagus jika Anda cenderung melihat ketegangan yang mengganggu di leher dan/atau punggung bawah saat melakukan plank tinggi. Untuk merasa lebih didukung dan stabil, jatuhkan lutut Anda ke lantai. “Anda juga bisa merangkak dengan tangan dan lutut dan membangun kekuatan Anda dari sana,” kata Jenny.
Pilihan lain adalah meletakkan tangan Anda di bangku yang kokoh saat Anda melakukan plank. Langkahkan kaki Anda ke belakang dan masuk ke posisi dengan tubuh bagian atas terangkat, kata Jenny. Terus fokus untuk mempertahankan bentuk lurus itu, lalu lanjutkan ke variasi plank lainnya setelah Anda siap.
Untuk membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya, cobalah mengangkat kaki saat Anda berada di plank tinggi. Arahkan kaki Anda beberapa inci dari tanah, lalu beralih ke kaki lainnya. Anda juga dapat meraih lengan Anda di depan Anda, dan secara bergantian merentangkan lengan dan kaki Anda yang berlawanan. Untuk tantangan yang lebih besar, tambahkan resistance band di sekitar pergelangan kaki dan/atau tangan Anda (tergantung di mana Anda ingin merasakan luka bakar).
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini, jangan fokus pada berapa lama Anda dapat menahan plank — alih-alih, perhatikan untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus dan sejajar sehingga Anda dapat memukul semua otot yang tepat secara efektif. "Itu elemen yang paling penting," kata Jenny. “Begitu Anda merasa kehilangan bentuk Anda, istirahatlah, kibaskan, dan kemudian coba kembali dengan bentuk yang tepat lagi.”
Kesalahan umum termasuk mengunci siku Anda, membiarkan pinggul Anda melorot di tengah saat Anda lelah, dan mengangkat bokong Anda sebagai cara untuk membuat gerakan lebih mudah. Jauh lebih bermanfaat untuk melakukan plank yang dimodifikasi dengan sempurna daripada melakukan plank yang lebih rumit dengan bentuk yang buruk. Sementara variasi latihan apa pun akan membuat Anda lebih kuat, penyelarasan yang tepat adalah kunci untuk benar-benar mengguncang inti Anda.
Baca juga: Latihan untuk Mengatasi Lemak di Pangkal Lengan dan Ketiak, Push up hingga Plank
