TEMPO.CO, Jakarta - Di setiap fase kehidupan, perlu memperhatikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk mematikannya tetap sehat, terutama benar saat kita memasuki masa dewasa akhir.
Pakar diet Katherine Brooking mengatakan, penelitian selama bertahun-tahun menunjukkan bahwa mendapatkan cukup semua nutrisi yang tepat memiliki efek besar pada kondisi fisik, kondisi kognitif, kesehatan tulang, kesehatan mata, fungsi pencernaan, fungsi pembuluh darah, dan sistem kekebalan tubuh.
"Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua memiliki kemampuan yang berkurang untuk menyerap dan memanfaatkan banyak nutrisi, termasuk B12," kata Brooking, dilansir dari eatthis.com.
Apalagi, orang lansia biasanya mengonsumsi obat-obatan yang bisa meningkatkan kekurangan nutrisi.
"Obat-obatan tertentu dapat mengganggu penyerapan nutrisi sementara yang lain dapat menekan nafsu makan sehingga orang mendapatkan lebih sedikit nutrisi dalam diet secara keseluruhan," kata ahli gizi Liz Weiss.
Inilah nutrisi yang dibutuhkan saat usia 50 tahun ke atas dan cara memenuhinya.
1. Vitamin B6
Pria berusia 50 tahun ke atas butuh sekitar 1,7 miligram (mg) vitamin B6 dan wanita sekitar 1,5 mg. Vitamin B6 membantu tubuh menggunakan makanan untuk bahan bakar dan berperan penting dalam fungsi kekebalan tubuh. Vitamin ini penting untuk segala usia, tapi setelah 50, lebih sulit bagi tubuh untuk menyerapnya.
Vitamin B6 ditemukan dalam berbagai macam makanan, kata Brooking. Sumber terkaya vitamin B6 termasuk ikan (seperti tuna dan salmon), hati sapi, dan daging organ lainnya. Vitamin ini juga banyak pada dada ayam dan giling. Jika tidak vegetarian, bisa memilih sereal yang diperkaya, kentang, pisang, labu, dan kacang-kacangan. Anda juga dapat mempertimbangkan suplemen jika dokter menyarankannya.
2. Protein
Meski kuat dan aktif, orang kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia. Beberapa penelitian memperkirakan orang kehilangan sekitar 3-8 persen setiap dekade setelah 30 tahun. Selain latihan angkat beban dan tetap aktif, memastikan cukup protein setiap hari juga bisa memperlambat proses ini.
"Asam amino adalah bahan pembangun otot. Tapi satu asam amino khususnya—leusin—telah terbukti merangsang pertumbuhan otot dan mengurangi kehilangan otot pada orang tua," kata Weiss.
Dia menyarankan makan makanan mengandung leusin seperti susu dan yogurt Yunani, daging tanpa lemak, ikan, edamame, tahu, dan makanan kedelai lainnya saat memasuki usia 50-an.
3. Vitamin D
Vitamin D memiliki banyak fungsi, tetapi salah satu yang paling penting adalah membantu tubuh menyerap kalsium, mineral yang merupakan bahan pembangun tulang yang kuat. Vitamin D dan kalsium bekerja sama untuk menjaga kekuatan tulang dan menangkal kondisi seperti osteoporosis, yang secara signifikan meningkatkan risiko patah tulang.
Brooking mengatakan, kulit kita menghasilkan vitamin D saat terkena sinar matahari alami. Tetapi orang yang berusia di atas 65 tahun terbukti memproduksi lebih sedikit vitamin D.
"Beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D. Daging ikan berlemak (seperti trout, salmon, tuna, dan mackerel) adalah salah satu sumber terbaik," kata Brooking. "Hati sapi, kuning telur, dan keju memiliki sedikit vitamin D."
Orang berusia di bawah 70 tahun butuh vitamin D sekitar 600 IU, sedangkan di atas 70 tahun sekitar 800 IU.
4. Vitamin B12
Setiap orang di atas 14 tahun butuh 2,4 mikrogram vitamin B12 sehari. Tapi saat usia lebih tua, sulit mencapai target itu sehingga butuh perhatian khusus.
"Kita sering harus minum banyak obat seiring bertambahnya usia, dan kelas tertentu seperti obat refluks asam yang merupakan penghambat pompa proton, obat diabetes, Metformin, dan perawatan penyakit tukak lambung dapat menurunkan penyerapan B12," ujar Brooking.
Meskipun mengonsumsi suplemen B12, makan makanan yang kaya nutrisi adalah kunci untuk menjaga kesehatan yang baik, kata Weiss. Makanan yang direkomendasikan termasuk hati, kerang, daging sapi, sereal yang diperkaya, tuna kaleng, dan makanan laut lainnya.
Baca juga: Daftar Vitamin dan Mineral Penting untuk Wanita di Atas 50 Tahun
EATTHIS.COM
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
