TEMPO.CO, Jakarta - Tidur cukup dapat mencegah penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular, juga membantu orang yang mengalami depresi dan mengelola gejalanya. Selain itu, ada hubungan antara tidur dan makan berlebihan. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Pakar tidur Nicole Avena mengatakan, penambahan berat badan dikaitkan dengan kurang tidur karena dapat memicu asupan kalori yang lebih tinggi. "Jam internal tidak selaras dengan nafsu makan dan metabolisme ketika makanan dikonsumsi pada jam-jam ganjil."
Selain itu, ia menambahkan bahwa durasi tidur dapat mempengaruhi produksi dua kunci, hormon pengatur rasa lapar, ghrelin dan leptin.
"Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur mengubah produksi leptin dan ghrelin, yang mengatur nafsu makan dan rasa lapar," katanya. "Kurang tidur juga dikaitkan dengan defisiensi hormon pertumbuhan dan peningkatan kadar kortisol, kedua peningkatan ini dikaitkan dengan obesitas."
Ditambah lagi, orang yang kurang tidur cenderung kurang berolahraga. Ini juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Mereka yang sering kurang tidur juga cenderung memilih makanan yang tidak sehat dan berkalori tinggi saat lapar menyerang tengah malam.
Avena membagikan empat tips tidur cukup untuk menjaga berat badan tetap terkendali.
1. Jangan makan sebelum tidur
"Mengonsumsi banyak makanan ringan sebelum tidur dapat mengurangi kemajuan penurunan berat badan dengan menambahkan banyak kalori yang tidak perlu," kata Avena.
Cobalah dan nikmati makanan terakhir tiga jam sebelum waktu tidur agar pencernaan memiliki waktu yang cukup untuk mengolahnya.
2. Tidur dengan jadwal yang konsisten
"Penting memiliki jadwal reguler untuk tidur dan bangun," katanya. "Fluktuasi jadwal dapat menyebabkan sensitivitas insulin dan perubahan metabolisme."
3. Kelola stres
"Stres kronis dapat menyebabkan kurang tidur dan penambahan berat badan, karena tubuh tidak berfungsi dengan cara yang paling sehat," kata Avena. "Cobalah mencari cara untuk menenangkan diri agar tubuh tidak cenderung stres atau melakukan aktivitas yang tidak sehat."
Penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan latihan meditasi secara teratur dapat mengurangi tingkat stres. Satu studi tahun 2018 menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam meditasi hanya 13 menit sehari selama delapan minggu meningkatkan suasana hati dan ingatan peserta, meningkatkan perhatian, dan mengurangi kecemasan.
4. Minum suplemen agar tambah rileks
Avena mengatakan ada banyak suplemen, seperti melatonin, yang dapat membantu tubuh rileks sebelum tidur.
Baca juga: Kurang Tidur Ini 3 Tips Memulihkan Waktu Tidur dengan Efisien
