TEMPO.CO, Jakarta - Meskipun telur adalah sumber protein yang sangat tinggi, telur rebus mungkin bukan fokus terbaik untuk diet. Telur rebus bergizi, mengenyangkan, dan sangat mudah disiapkan. Bahkan kini ada diet telur rebus yang diklaim dapat menurunkan berat badan.
Terlepas dari namanya, diet ini tidak selalu hanya berisi telur. Beberapa versi juga menekankan protein tanpa lemak dan membatasi karbohidrat, yang pada dasarnya menjadikannya jenis diet rendah karbohidrat, kata ahli diet Grace Clark-Hibbs.
Selain berpotensi menurunkan berat badan, diet telur rebus konon membantu mengurangi nafsu makan dan membakar kalori, menurut ahli diet Charmaine Jones. Dia juga mengatakan bahwa, seperti yang disebutkan di atas, ada versi yang berbeda: tradisional, telur dan jeruk bali, dan telur saja. Dari tiga versi, "versi tradisional telah menjadi yang paling populer untuk diikuti," kata Jones. Jadi, demi kemudahan, mari kita fokus pada versi tradisional dari diet telur rebus mulai sekarang.
Variasi tradisional yang paling populer termasuk tiga kali makan (sarapan, makan siang, dan makan malam) tanpa camilan di antaranya. Setiap kali makan, Anda mengkonsumsi setidaknya dua telur rebus, bersama dengan protein tanpa lemak (misalnya ayam, ikan), sayuran non-tepung (misalnya sayuran berdaun hijau, tomat), beberapa buah-buahan (terutama yang rendah karbohidrat, misalnya jeruk bali, jeruk), dan minuman tanpa kalori (misalnya air putih, teh tanpa gula), jelasnya.
Apakah ada sesuatu yang tidak diperbolehkan? "Makanan utama yang harus dibatasi atau dihindari pada diet ini adalah karbohidrat seperti roti, nasi, dan pasta," tambah Clark-Hibbs. Ini termasuk sayuran bertepung (misalnya kentang) dan kacang-kacangan (misalnya kacang-kacangan, lentil), tambah Jones. Buah-buahan tinggi karbohidrat, seperti pisang dan apel, juga tidak boleh dikonsumsi, bersama dengan minuman manis seperti teh manis atau jus.
Dan daftar makanan yang harus dikecualikan tidak berhenti di situ: "Banyak makanan ringan olahan (misalnya keripik kentang, keripik tortilla, kerupuk, dan lain-lain.) yang tinggi karbohidrat, jadi ini sama sekali tidak cocok dengan diet ini. Dalam prosesnya, daging seperti bacon dan sosis, ada beberapa kelonggaran untuk makanan ini, tetapi dalam jumlah sedang," catat Clark-Hibbs. Selain itu, produk susu yang penuh lemak seperti mentega, keju, susu murni, dan yogurt penuh lemak juga diizinkan.
Kelebihan Diet Telur Rebus
Telur tidak hanya menawarkan protein tanpa lemak, tetapi juga mengandung vitamin A, D, E, dan K, bersama dengan vitamin zinc, selenium, dan vitamin B, kata Jones. "Telur juga dikemas dengan lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang memiliki manfaat besar untuk kesehatan mata," tambahnya. Lutein dan zeaxanthin melindungi mata dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh cahaya, yang sebaliknya dapat menyebabkan masalah seperti katarak, menurut sebuah studi tahun 2020. Terlebih lagi, telur yang sederhana mengandung zat besi (yang berkontribusi pada pertumbuhan sel), zinc (yang memperkuat sistem kekebalan tubuh), dan kalsium (yang meningkatkan kesehatan tulang), menurut tinjauan ilmiah 2019 dalam jurnal Nutrients.
Diet tersebut kemungkinan akan mendorong penurunan berat badan dalam jangka pendek, karena gaya makannya yang rendah kalori, catat Clark-Hibbs. Dan sementara tidak ada penelitian tentang bagaimana diet khusus ini mendukung penurunan berat badan, ada beberapa bukti bahwa diet rendah karbohidrat jangka pendek, secara umum, dapat mewujudkan hal itu. Misalnya, menurut ulasan tahun 2020, mengikuti diet rendah karbohidrat selama enam hingga 11 bulan dapat menyebabkan penurunan berat badan. Efek lain termasuk kolesterol HDL ("baik") yang lebih tinggi, ditambah tekanan darah tinggi yang lebih rendah dan kolesterol LDL ("jahat"), yang semuanya mengurangi risiko penyakit jantung.
Namun, seperti disebutkan sebelumnya, sifat rendah kalori dan karbohidrat dari diet telur rebus berpotensi menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek. Tapi itulah masalahnya: Ini jangka pendek. "Tahap awal yang hilang disebabkan oleh kehilangan berat air, tetapi kamu tidak akan benar-benar kehilangan lemak," jelas Clark-Hibbs. Ini karena cara karbohidrat yang tersimpan dalam tubuh. Penjelasan singkat: Karbohidrat disimpan sebagai glikogen, yang ditemukan di hati dan otot, dan, menurut sebuah artikel di Journal of Applied Physiology, mengikat air. Asupan karbohidrat yang rendah mengurangi simpanan glikogen tubuh, sehingga meningkatkan kehilangan air dalam urin, menurut artikel 2020, dan, pada gilirannya, meningkatkan kehilangan air (bukan lemak).
Diet sangat restriktif. Terutama, "ini memungkinkan sedikit atau tanpa karbohidrat, yang merupakan sumber bahan bakar utama tubuh kamu," jelas Clark-Hibbs. Kombinasi karbohidrat dan kalori rendah "kemungkinan akan membuat kamu merasa tidak puas dan lapar," tambahnya. Membatasi karbohidrat secara drastis juga akan mempersulit pemenuhan kebutuhan serat harianmu. Asupan serat yang rendah dapat meningkatkan risiko buang air besar tidak teratur (seperti sembelit) dan rasa lapar yang terus-menerus, karena serat memiliki efek mengenyangkan, kata Jones. Ini juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, tambahnya, karena mendapatkan cukup serat dapat membantu mengelola kolesterol tinggi dan gula darah, alias faktor risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
American Heart Association mendefinisikan "jumlah yang sehat" sebagai satu telur utuh atau dua putih telur sehari, sebuah rekomendasi yang berlaku untuk semua orang dewasa dengan atau tanpa risiko penyakit jantung. Dengan persyaratan makan setidaknya dua butir telur, tiga kali sehari, diet telur rebus mengandung lebih banyak telur daripada yang direkomendasikan AHA.
Pada akhirnya, "berfokus pada satu nutrisi atau makanan, seperti telur, bukanlah strategi yang sehat dalam jangka panjang," kata Clark-Hibbs. Ini menghadirkan "risiko kekurangan nutrisi yang membuat tubuhmu berfungsi dengan baik," tambah Jones. Dalam hal ini, nutrisi yang hilang itu berasal dari batas diet karbohidrat dan serat, yang biasanya kamu dapatkan dari makanan bergizi seperti biji-bijian, lentil, dan pisang.
Seperti yang dicatat Clark-Hibbs, diet 'terbaik' adalah diet yang seimbang, mencakup berbagai makanan, dan tidak membutuhkan kemauan keras untuk mengikuti. "Sayangnya, diet telur rebus gagal di semua pengguna. Jika kamu masih ingin mencoba diet - atau diet apa pun, dalam hal ini - opsi terbaik kamu adalah bekerja dengan penyedia layanan kesehatan seperti seorang ahli gizi atau ahli diet terdaftar, yang dapat membantu kamu mengembangkan rencana makan yang aman yang akan memenuhi tujuan nutrisi dan penurunan berat badan harianmu, jika tujuan tersebut ada dalam agendamu", kata Jones. Terlebih lagi, ketika kamu bekerja dengan seorang ahli , "Kamu akan memiliki kesempatan untuk menetapkan tujuan realistis yang tidak membahayakan kesehatanmu," tambahnya.
Baca juga: Suka Telur Rebus Lembut atau Keras? Begini Cara Memasaknya
YINOLA CRISSY ELENROSE HADRIAN
