Durasi Waktu Olahraga Ideal yang Dibutuhkan Setiap Hari

Reporter:
Editor:

Yunia Pratiwi

  • Font:
  • Ukuran Font: - +
  • Ilustrasi wanita olahraga. Freepik.com/Senivpetro

    Ilustrasi wanita olahraga. Freepik.com/Senivpetro

    TEMPO.CO, Jakarta - Punya waktu sedikit untuk olahraga selalu lebih baik daripada tidak sama sekali. Dan yang pasti Anda tidak perlu menghabiskan dua jam atau lebih untuk berolahraga. Karena ada banyak hal yang perlu dipertimbangkan dalam menentukan berapa lama Anda harus berolahraga, pelatih bersertifikat Brooke Taylor membantu memahami berapa lama Anda harus berolahraga.

    Setiap orang berbeda, jadi Anda harus tahu bahwa kebutuhan dan tujuan spesifik setiap orang dapat mengubah rekomendasi di bawah ini. "Rata-rata orang harus melakukan setidaknya tiga hingga lima latihan (masing-masing 30 hingga 60 menit) yang tersebar sepanjang minggu untuk kesehatan kardiovaskular, kekuatan otot, dan daya tahan sehingga mereka terus melihat hasilnya," kata Taylor, seperti dilansir dari laman Well and Good.

    Pusat Pengendalian Penyakit Amerika Serikat atau CDC juga menggemakan hal ini, merekomendasikan agar kebanyakan orang dewasa berolahraga 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Itu dipecah menjadi sekitar 30 menit per hari selama 5 hari seminggu, atau satu jam olahraga selama dua hari seminggu, ditambah 30 menit di hari lain.

    Selain itu, Anda juga harus memasukkan setidaknya dua hari latihan kekuatan (atau semua jenis latihan penguatan otot) dua hari per minggu, menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika. CDC juga mengatakan bahwa memecah latihan Anda ke peningkatan yang lebih kecil dari 30 menit pada suatu waktu benar-benar baik-baik saja; melainkan, ini semua tentang mencapai tujuan mingguan 150 menit itu, tidak peduli bagaimana Anda sampai di sana.

    Pertimbangan lainnya adalah jenis olahraga yang dilakukan. Anda tahu bahwa latihan HIIT yang berkeringat dan kelas yoga aliran Vinyasa yang cepat tidak berada dalam kategori yang sama. Dan CDC mengatakan jika Anda menggabungkan latihan yang lebih kuat atau intens (seperti berlari, misalnya) maka Anda hanya perlu 75 menit per minggu, daripada rekomendasi 150 menit untuk latihan intensitas sedang.

    Ini berarti Anda pasti tidak perlu mendapatkan semua latihan Anda dari melakukan latihan super intens seperti HIIT, misalnya. Latihan HIIT dirancang untuk menjadi intens untuk interval yang lebih pendek, yang memberi Anda banyak keuntungan. "Latihan anaerobik dengan intensitas lebih tinggi di mana tubuh Anda bekerja pada 70 hingga 90 persen detak jantung Anda akan lebih pendek. Mereka yang bersepeda melalui latihan intensitas rendah atau sedang akan lebih lama," kata Taylor.

    Untuk mengetahui di mana latihan Anda jatuh pada skala intensitas, Anda dapat memikirkan pernapasan Anda (atau detak jantung, jika Anda melacaknya) dan apakah Anda dapat dengan mudah berbicara atau bercakap-cakap saat berolahraga. Jika Anda dapat berbicara, kemungkinan besar Anda melakukan latihan dalam kategori intensitas sedang. Menurut CDC, contoh jenis latihan ini termasuk berjalan cepat, mengendarai sepeda, bermain tenis, aerobik air, dan bahkan mendorong mesin pemotong rumput.

    Aktivitas berat meningkatkan detak jantung Anda lebih dari aktivitas sedang, dan Anda akan mengetahui hal ini jika Anda tidak dapat dengan mudah berbicara saat berolahraga (karena Anda bernapas cukup keras dan tidak dapat terlalu fokus pada percakapan). Latihan berat termasuk berlari, mengendarai sepeda di bukit atau cepat (yang mencakup sebagian besar kelas berputar dalam ruangan), kelas gaya bootcamp, dan hampir semua hal lain yang terasa sangat menantang.

    Pada akhirnya, durasi olahraga Anda tidak begitu penting selama Anda mendapatkan jumlah total latihan yang direkomendasikan setiap minggu untuk kesehatan Anda. Kabar baiknya adalah Anda memiliki kebebasan untuk membaginya sesuka Anda, dan perlu diingat bahwa lebih banyak tidak selalu lebih baik.

    Melakukan latihan terlalu lama pada satu waktu (seperti lebih dari dua jam) dapat menyebabkan gejala overtraining. Taylor merekomendasikan latihan capping maksimal dua jam sekali karena, "Ini bisa menyebabkan kelelahan adrenal, cedera, dan kelelahan. Jika suatu hari tidak sempurna dan Anda melewatkan pemanasan satu mil Anda, itu bukan masalah besar," dia mengatakan. Sebagai gantinya, rencanakan untuk menjadwalkan latihan besok dan bertujuan untuk mencapai jumlah menit total hari demi hari.

    Baca juga: Aturan Perawatan Kulit Sebelum dan Sesudah Olahraga


     

     

    Lihat Juga



    Selengkapnya
    Grafis

    Waspada, Penyakit Yang Terabaikan Saat Pandemi Covid-19

    Wabah Covid-19 membuat perhatian kita teralihkan dari berbagai penyakit berbahaya lain. Sejumlah penyakit endemi di Indonesia tetap perlu diwaspadai.