Durasi Waktu Olahraga Ideal yang Dibutuhkan Setiap Hari

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi wanita olahraga. Freepik.com/Senivpetro

TEMPO.CO, Jakarta - Punya waktu sedikit untuk olahraga selalu lebih baik daripada tidak sama sekali. Dan yang pasti Anda tidak perlu menghabiskan dua jam atau lebih untuk berolahraga. Karena ada banyak hal yang perlu dipertimbangkan dalam menentukan berapa lama Anda harus berolahraga, pelatih bersertifikat Brooke Taylor membantu memahami berapa lama Anda harus berolahraga.

Setiap orang berbeda, jadi Anda harus tahu bahwa kebutuhan dan tujuan spesifik setiap orang dapat mengubah rekomendasi di bawah ini. "Rata-rata orang harus melakukan setidaknya tiga hingga lima latihan (masing-masing 30 hingga 60 menit) yang tersebar sepanjang minggu untuk kesehatan kardiovaskular, kekuatan otot, dan daya tahan sehingga mereka terus melihat hasilnya," kata Taylor, seperti dilansir dari laman Well and Good.

Pusat Pengendalian Penyakit Amerika Serikat atau CDC juga menggemakan hal ini, merekomendasikan agar kebanyakan orang dewasa berolahraga 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Itu dipecah menjadi sekitar 30 menit per hari selama 5 hari seminggu, atau satu jam olahraga selama dua hari seminggu, ditambah 30 menit di hari lain.

Selain itu, Anda juga harus memasukkan setidaknya dua hari latihan kekuatan (atau semua jenis latihan penguatan otot) dua hari per minggu, menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika. CDC juga mengatakan bahwa memecah latihan Anda ke peningkatan yang lebih kecil dari 30 menit pada suatu waktu benar-benar baik-baik saja; melainkan, ini semua tentang mencapai tujuan mingguan 150 menit itu, tidak peduli bagaimana Anda sampai di sana.

Pertimbangan lainnya adalah jenis olahraga yang dilakukan. Anda tahu bahwa latihan HIIT yang berkeringat dan kelas yoga aliran Vinyasa yang cepat tidak berada dalam kategori yang sama. Dan CDC mengatakan jika Anda menggabungkan latihan yang lebih kuat atau intens (seperti berlari, misalnya) maka Anda hanya perlu 75 menit per minggu, daripada rekomendasi 150 menit untuk latihan intensitas sedang.

Ini berarti Anda pasti tidak perlu mendapatkan semua latihan Anda dari melakukan latihan super intens seperti HIIT, misalnya. Latihan HIIT dirancang untuk menjadi intens untuk interval yang lebih pendek, yang memberi Anda banyak keuntungan. "Latihan anaerobik dengan intensitas lebih tinggi di mana tubuh Anda bekerja pada 70 hingga 90 persen detak jantung Anda akan lebih pendek. Mereka yang bersepeda melalui latihan intensitas rendah atau sedang akan lebih lama," kata Taylor.

Untuk mengetahui di mana latihan Anda jatuh pada skala intensitas, Anda dapat memikirkan pernapasan Anda (atau detak jantung, jika Anda melacaknya) dan apakah Anda dapat dengan mudah berbicara atau bercakap-cakap saat berolahraga. Jika Anda dapat berbicara, kemungkinan besar Anda melakukan latihan dalam kategori intensitas sedang. Menurut CDC, contoh jenis latihan ini termasuk berjalan cepat, mengendarai sepeda, bermain tenis, aerobik air, dan bahkan mendorong mesin pemotong rumput.

Aktivitas berat meningkatkan detak jantung Anda lebih dari aktivitas sedang, dan Anda akan mengetahui hal ini jika Anda tidak dapat dengan mudah berbicara saat berolahraga (karena Anda bernapas cukup keras dan tidak dapat terlalu fokus pada percakapan). Latihan berat termasuk berlari, mengendarai sepeda di bukit atau cepat (yang mencakup sebagian besar kelas berputar dalam ruangan), kelas gaya bootcamp, dan hampir semua hal lain yang terasa sangat menantang.

Pada akhirnya, durasi olahraga Anda tidak begitu penting selama Anda mendapatkan jumlah total latihan yang direkomendasikan setiap minggu untuk kesehatan Anda. Kabar baiknya adalah Anda memiliki kebebasan untuk membaginya sesuka Anda, dan perlu diingat bahwa lebih banyak tidak selalu lebih baik.

Melakukan latihan terlalu lama pada satu waktu (seperti lebih dari dua jam) dapat menyebabkan gejala overtraining. Taylor merekomendasikan latihan capping maksimal dua jam sekali karena, "Ini bisa menyebabkan kelelahan adrenal, cedera, dan kelelahan. Jika suatu hari tidak sempurna dan Anda melewatkan pemanasan satu mil Anda, itu bukan masalah besar," dia mengatakan. Sebagai gantinya, rencanakan untuk menjadwalkan latihan besok dan bertujuan untuk mencapai jumlah menit total hari demi hari.

Baca juga: Aturan Perawatan Kulit Sebelum dan Sesudah Olahraga






Tips Membuat Metabolisme Tubuh Lebih Baik

4 jam lalu

Tips Membuat Metabolisme Tubuh Lebih Baik

Metabolisme baik, tubuh pun sehat. Berikut lima cara sederhana yang perlu diperhatikan untuk meningkatkan metabolisme tubuh.


Kiat Memperlambat Berkurangnya Massa Otot Seiring Bertambah Usia

21 jam lalu

Kiat Memperlambat Berkurangnya Massa Otot Seiring Bertambah Usia

Massa otot dan fungsi kekuatannya akan berkurang terkait usia


Penyebab dan Gejala Radang Tenggorokan atau Faringitis

1 hari lalu

Penyebab dan Gejala Radang Tenggorokan atau Faringitis

Ada banyak perantara virus dan bakteri yang menyebabkan radang tenggorokan atau faringitis


Penyebab dan Gejala Sindrom Hidung Kosong

1 hari lalu

Penyebab dan Gejala Sindrom Hidung Kosong

Sindrom hidung kosong atau empty nose syndrome tergolong gangguan kesehatan yang langka


IFG Labuan Bajo Marathon 2022, Cara Menantang Menikmati Keindahan Labuan Bajo

1 hari lalu

IFG Labuan Bajo Marathon 2022, Cara Menantang Menikmati Keindahan Labuan Bajo

Labuan Bajo akan menjadi lokasi penyelenggaraan event sport tourism atau wisata olahraga yang menantang.


Ragam Penyebab yang Tingkatkan Risiko Penyakit Jantung

1 hari lalu

Ragam Penyebab yang Tingkatkan Risiko Penyakit Jantung

Dokter mengatakan gaya hidup kurang bergerak, makanan banyak mengandung lemak, serta banyak merokok bisa meningkatkan faktor risiko penyakit jantung.


Dokter Sebut Tanda Serangan Jantung yang Paling Umum

1 hari lalu

Dokter Sebut Tanda Serangan Jantung yang Paling Umum

Dokter menyebut keluhan umum pasien serangan jantung antara lain nyeri dada yang luar biasa hebat disertai sesak napas dan mual.


Penyebab Penyakit Jantung Bawaan dan Gejalanya

1 hari lalu

Penyebab Penyakit Jantung Bawaan dan Gejalanya

Dokter menjelaskan gejala penyakit jantung bawaan pada bayi dan anak. Apa saja pemicunya?


Mengenali Gejala Epiglotitis Infeksi Tulang Rawan Belakang Lidah

2 hari lalu

Mengenali Gejala Epiglotitis Infeksi Tulang Rawan Belakang Lidah

Tulang rawan belakang lidah sangat tipis yang menutup pangkal tenggorok sewaktu menelan


Gagal Pernapasan, Apa Saja Gejala Kondisi Hiperkapnia?

2 hari lalu

Gagal Pernapasan, Apa Saja Gejala Kondisi Hiperkapnia?

Orang yang gagal pernapasan atau hiperkapnia berkemungkinan megap-megap atau mendadak menghirup banyak udara