TEMPO.CO, Jakarta - Push-up adalah salah satu gerakan latihan yang paling sulit untuk disempurnakan. Ini membutuhkan kekuatan otot dan inti tubuh. Dan bentuk yang tepat sangat penting. Jika Anda tidak dalam posisi yang tepat, Anda dapat cedera.
Seperti banyak bentuk latihan lainnya, push-up menjadi lebih mudah dengan latihan teratur. “Jika Anda baru memulai dengan push-up, kemungkinan ada banyak penguatan yang perlu Anda lakukan di inti, pergelangan tangan, lengan, dan bahu Anda, dan awalnya Anda mungkin merasakan sakit di pergelangan tangan Anda, yang berarti Anda perlu melatihnya. mobilitas dan stabilitas,” kata Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF, pelatih pribadi bersertifikat, seperti dilansir dari laman Well and Good.
“Selain teknik, Anda harus membangun kekuatan untuk mempertahankan inti yang aktif dan tubuh yang lurus saat melakukan push-up dan fokus pada pernapasan yang baik,” katanya.
Berikut ini tips melakukan gerakan push-up dengan benar menurut pelatih pribadi
1. Ingatlah untuk bernafas
Baca juga:
Bernapas dengan tidak benar dapat membuat push-up menjadi sulit untuk dilakukan, karena Anda tidak memberi tubuh cukup oksigen segar dan Anda mengencangkan dada (jika Anda menahan napas dengan setiap pengulangan). Jadi, jangan lupa bernafas! “Kurangnya oksigen membuat Anda lelah lebih cepat karena otot Anda tidak mendapatkan oksigen yang sangat dibutuhkan,” kata Stonehouse.
2. Pertahankan bentuk push-up yang tepat
Jika Anda tidak melakukan push-up dengan bentuk yang benar, Anda bisa kehilangan kemampuan untuk melakukannya serta menempatkan diri Anda pada risiko ketegangan otot atau cedera, seperti sesak atau kejang di leher dan bahu Anda. Plus, itu sangat tidak nyaman dan rasa sakitnya bisa mendatangkan malapetaka di area lain dari tubuh dengan asosiasi, seperti punggung.
Anda harus menjaga inti tetap kencang, punggung rata seolah-olah Anda berada dalam posisi plank, dan lengan Anda pada tingkat yang sama dengan dada Anda—dan seringkali bentuk ini biasanya dilakukan dengan salah, di mana punggung sedikit menekuk atau lengan tidak ditekuk pada sudut yang tepat.
"Mulailah dengan dada dan perut menempel di lantai dengan kaki lurus di belakang Anda dan pastikan lengan Anda sejajar dengan dada, ditekuk pada sudut 45 derajat," kata Stonehouse. Kemudian saat Anda mendorong dengan tangan Anda, jaga agar kaki Anda stabil dan tekan paha depan, glutes, dan inti Anda — lalu buang napas. Pertahankan tubuh Anda dalam posisi papan selama beberapa detik dan kemudian tarik napas saat tubuh Anda turun kembali ke posisi awal.
3. Mulailah dengan variasi push-up lainnya
Jika Anda belum kuat di lengan dan bahu serta otot inti, melakukan push-up klasik bisa jadi terlalu berat untuk Anda sekaligus. Anda mungkin ingin memulai dengan push-up miring sebagai gantinya atau variasi push-up lainnya.
“Letakkan tangan Anda di atas benda seperti kotak atau bangku dengan ketinggian 12 inci, karena ini menghilangkan sebagian beban dari push-up Anda dan memungkinkan Anda untuk membangun kekuatan awal,” katanya. Ini juga membantu Anda menghindari nyeri pergelangan tangan, yang dapat terjadi saat Anda pertama kali mulai melakukan push-up. "Latih 3 set 5-10 repetisi dan tingkatkan repetisi setelah beberapa hari jika Anda merasa baik," katanya.
4. Tingkatkan repetisi Anda secara perlahan untuk membangun intensitas
Jadi, Anda melihat peningkatan? Daripada hanya melakukan push-up dasar dan jumlah pengulangan yang lebih banyak, mungkin tambahkan lebih banyak resistensi dan tantangan dengan mengurangi pengulangan tetapi meningkatkan intensitas—ini dapat meningkatkan kekuatan dan benar-benar mengasah otot-otot tersebut.
"Kurangi pengulangan Anda dan tambahkan hitungan mundur 10-20 detik, lalu saat Anda menurunkan diri, hitung mundur 10-20 detik, mana yang masuk akal untuk Anda, lalu dorong ke atas hingga lengan terentang, dan ulangi," kata Stonehouse. Ini akan membangun kekuatan dan stabilitas. Mulailah dengan tiga hingga lima repetisi dan tingkatkan saat Anda menjadi lebih kuat.
Anda juga dapat mengatasi tantangan push-up dengan sebuah kotak. Letakkan kaki Anda di atas benda yang ditinggikan dan tangan Anda di tanah. "Ini memberi lebih banyak penekanan, berat, pada bahu, lengan, dan inti Anda, dan untuk pelaku push-up yang berpengalaman, ini akan membantu terus memperkuat rantai anterior dan kelompok otot tubuh bagian atas Anda," katanya.
Baca juga: Latihan untuk Mengatasi Lemak di Pangkal Lengan dan Ketiak, Push up hingga Plank
