8 Makanan yang Disarankan untuk Menjaga Kesehatan di Usia di Atas 50

Reporter

Editor

Mila Novita

ilustrasi kacang. Unsplash/Maksim Shutov

TEMPO.CO, Jakarta - Kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda-beda, salah satu penentunya adalah usia. Seiring bertambahnya usia, kebanyakan orang menjadi kurang aktif, metabolisme akan melambat, energi akan berkurang, dan selalu ada risiko terkena penyakit. Itulah sebabnya penting berfokus pada kualitas diet. Tapi makanan seperti apa yang baik untuk usia ini? 

Beberapa ahli diet terdaftar merekomendasikan makanan yang membantu memperkuat tulang, sistem kekebalan tubuh, dan bahkan otot. Berikut adalah makanan yang mereka rekomendasikan, seperti dilansir dari laman eatthis.com, Selasa, 27 Juli 2021. 

1. Produk dairy 

Banyak orang berpikir bahkan produk susu baik untuk tulang muda yang sedang tumbuh, tapi sebenarnya itu juga penting bagi usia paruh baya dan lansia untuk membantu menjaga kepadatan mineral tulang.

“Wanita di atas usia 50 sebenarnya mengalami peningkatan kebutuhan kalsium seumur hidup. Rekomendasinya adalah mengonsumsi tiga porsi dairy sehari. Makanan ini kaya akan kalsium, vitamin D, vitamin B, selenium, seng, protein berkualitas tinggi, dan banyak lagi," kata Amy Goodson, salah satu ahli diet terdaftar di Amerika Serikat. 

2 Protein berkualitas tinggi

Seiring bertambahnya usia, sebagian besar orang kehilangan sekitar 2 hingga 3 persen massa otot tanpa lemak dalam satu dekade. "Itu dapat menyebabkan berkurangnya kekuatan dan penurunan stabilitas inti. Untuk menjaga otot tetap kuat, Anda perlu berolahraga secara teratur dan setiap hari mengonsumsi protein berkualitas tinggi seperti daging sapi tanpa lemak, unggas, ikan, telur, dan susu," kata Goodson. 

Ahli diet Ricci-Lee Hotz mengakan kekurangan protein, ditambah kurang aktivitas, orang berusia lanjut berisiko sarcopenia, atau pengecilan otot seiring bertambahnya usia. 

3. Oat

Risiko penyakit jantung meningkat seiring bertambahnya usia, jadi banyaklah mengonsumsi makanan yang baik untuk menstabilkan kolesterol. "Oat mengandung serat larut yang disebut beta-glukan," kata Penulis buku Finally Full, Finally Slim Lisa Young. "Oat menawarkan manfaat tambahan untuk orang lebih dari 50 tahun, yakni membantu menjaga gula darah tetap stabil dan membuat  merasa kenyang untuk menjaga berat badan."

4. Sayuran hijau

Sayuran seperti kangkung, selada, dan bayam adalah makanan yang baik untuk membantu menjaga pikiran tetap tajam dan mencegah penurunan kognitif seiring bertambahnya usia. "Sayuran hijau mengandung antioksidan seperti vitamin A dan C yang dapat membantu menunda penuaan otak. Makan sayuran berdaun hijau menjaga kemampuan mental tetap tajam dan sayuran ini juga kaya akan vitamin K yang juga dapat melindungi tubuh," kata Young.

5. Ubi jalar 

Sarah Schlichter, pakar diet lainnya, mengatakan ubi jalar adalah karbohidrat kompleks dengan hampir 5 gram serat per satuan. "Serat telah terbukti membantu pencernaan, meningkatkan kesehatan usus, dan menstabilkan gula darah, di antara manfaat sehat lainnya. Ubi jalar juga tinggi vitamin A dan C, keduanya membantu untuk kekebalan, potasium, magnesium, dan antioksidan anti-inflamasi, yang dapat melawan proses penuaan," ujarnya. 

6. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian juga merupakan sumber lemak sehat. Jadi, konsumsi kenari, biji rami, dan biji chia mengandung lemak omega-3 ALA, yang diubah menjadi asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Ini baik untuk kesehatan otak dan jantung. 

7. Jeruk 

Jeruk adalah pilihan buah yang bergizi untuk segala usia. Khusus untuk 50 tahun ke atas, nutrisinya seperti vitamin C dan flavonoid baik untuk kesehatan jantung, otak, dan kulit, kata Frances Largeman-Roth, ahli gizi dan penulis Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen. 

"Jeruk juga meningkatkan produksi kolagen, membantu meningkatkan elastisitas dan kekuatan kulit kita, yang sangat penting seiring bertambahnya usia," kata dia. 

8. Berry

"Buah berry tinggi serat, vitamin C, dan anti-inflamasi, flavonoid antioksidan dan merupakan sumber nutrisi yang bagus untuk orang di atas usia 50 tahun," kata Shannon Henry, ahli gizi. "Serat makanan membantu kita tetap sehat, mengontrol berat badan, dan melindungi dari penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker."

Baca juga: 7 Jenis Suplemen yang Dibutuhkan Wanita Supaya Hidup Sehat sampai Tua






Purin, Senyawa dalam Tubuh yang Menjadi Asam Urat

3 jam lalu

Purin, Senyawa dalam Tubuh yang Menjadi Asam Urat

Purina atau purin adalah senyawa kimia yang ditemukan dalam makanan dan minuman, kemudian dimetabolisasi tubuh diubah menjadi asam urat


8 Tanda Awal Radang Sendi yang Tidak Boleh Diabaikan

7 jam lalu

8 Tanda Awal Radang Sendi yang Tidak Boleh Diabaikan

Berikut ini tanda-tanda awal radang sendi yang harus Anda waspadai.


Tips untuk Mengikis Lemak Perut yang Disebabkan Perubahan Hormonal

1 hari lalu

Tips untuk Mengikis Lemak Perut yang Disebabkan Perubahan Hormonal

Beberapa alasan perubahan hormonal menyebabkan lemak perut bertambah di antaranya adalah misteri


Masalah Asupan Gizi Balita Bertaut Pengetahuan Produk Pangan

1 hari lalu

Masalah Asupan Gizi Balita Bertaut Pengetahuan Produk Pangan

Kemasan produk kental manis harus mencantumkan label peringatan, bukan satu-satunya sumber asupan gizi dan pengganti air susu ibu


Sinar-X, Cikal Bakal Alat Kesehatan Modern

1 hari lalu

Sinar-X, Cikal Bakal Alat Kesehatan Modern

Dengan alat kesehatan rontgen foto yang diambil bertahun-tahun dapat membantu dokter untuk menentukan apakah radang sendi memburuk atau membaik.


Trik Memasak Ubi Jalar Agar Lebih Ramah Gula Darah

3 hari lalu

Trik Memasak Ubi Jalar Agar Lebih Ramah Gula Darah

Menurut ahli memanggang ubi jalar dapat menaikkan skor indeks glikemiknya dari 60 menjadi 90


Tips Menyiapkan Makanan Sehat dari Pakar Memasak

3 hari lalu

Tips Menyiapkan Makanan Sehat dari Pakar Memasak

Pilihan makanan sehat itu berbeda bagi setiap orang. Namun ada berbagai cara menyiapkan makanan yang tetap perlu diperhatikan.


Inilah Syarat Tinggi Badan dan Usia Calon Taruna Terbaru setelah Direvisi

3 hari lalu

Inilah Syarat Tinggi Badan dan Usia Calon Taruna Terbaru setelah Direvisi

Selain tinggi badan, Panglima TNI Panglima TNI Jenderal Andika Perkasa mervisi batas usia calon taruna.


Inilah 6 Makanan dan Minuman yang Tinggi Gula, Salah Satunya Jus Buah

3 hari lalu

Inilah 6 Makanan dan Minuman yang Tinggi Gula, Salah Satunya Jus Buah

Mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung tinggi gula dapat berbahaya bagi kesehatan.


3 Cara Sehat Detoksifikasi dengan Makanan Menurut Ahli

3 hari lalu

3 Cara Sehat Detoksifikasi dengan Makanan Menurut Ahli

Tidak ada satu pun makanan atau minuman (seperti teh detoks) atau diet detoks yang dapat mendetoksifikasi tubuh Anda