TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda ingin petunjuk tentang bagaimana hormon Anda berfungsi, lihat siklus menstruasi Anda. Karena tidak ada yang namanya siklus menstruasi normal. Dengan melacak siklus menstruasi Anda dapat membantu mengidentifikasi garis dasar pribadi Anda, sehingga Anda kemudian dapat mengenali jika/ketika sesuatu terasa aneh yang mungkin mengindikasikan ketidakseimbangan hormon.
Menurut dokter integratif, Bindiya Gandhi, siklus menstruasi yang tidak seimbang dapat memengaruhi kesuburan, libido, tingkat energi, dan banyak lagi. Berkonsultasi dengan dokter atau OB/GYN untuk mendapatkan akar masalah, dan pada akhirnya mendukung kesehatan hormonal Anda. Salah satu cara untuk melatih pemeliharaan hormonal adalah dengan makan makanan yang selaras dengan siklus menstruasi Anda.
Berikut ini Bindiya menjelaskan empat fase utama dari siklus menstruasi, dan makanan terbaik untuk mendukung masing-masing fase tersebut.
1. Fase folikular
Selama fase folikular, yang mengikuti menstruasi dan mendahului ovulasi, estrogen dan testosteron mulai meningkat dan mencapai puncaknya. Otak akan mulai memproduksi hormon perangsang folikel (FSH), yang memberi tahu ovarium untuk bersiap melepaskan sel telur. Akhirnya, satu folikel (kantung berisi cairan berisi telur) menjadi lebih dominan daripada yang lain. Folikel yang lebih dominan akan menghasilkan estrogen saat tumbuh, oleh karena itu, meningkatkan kadar estrogen Anda selama waktu ini juga.
Makanan yang dimakan berupa protein, biji-bijian, dan makanan ramah usus. Saat estrogen memuncak selama beberapa minggu ke depan, Anda ingin memastikan jalur eliminasi Anda bekerja dengan baik. Jadi, makan protein dan biji-bijian (serat) adalah kuncinya. Makanan bergizi ramah usus dan menghidrasi lainnya seperti seledri, asparagus, brokoli, dan mentimun akan lebih mendukung mikrobioma Anda, serta menjaga peradangan tetap rendah. Selain itu makan biji labu dan biji rami mendukung produksi estrogen (yang meningkat selama fase folikular) dan membantu puncak estrogen dan testosteron dengan tepat.
2. Fase Ovulasi
"Selama ovulasi, telur dilepaskan dan mereka melakukan perjalanan melalui tuba falopi ke ovarium di mana ia berpotensi dibuahi," ujar Gandhi seperti dilansir dari laman Mind Body Green. Meskipun mungkin untuk hamil selama fase menstruasi apa pun, kemungkinan besar terjadi selama ovulasi, ini juga mengapa Anda mungkin merasa sangat bergairah. Estrogen dan testosteron memuncak selama waktu ini.
Makanan yang dimakan antara lain lemak sehat yang kaya omega-3, seperti alpukat, biji chia, kenari, salmon, dan telur selama waktu ini. Makanan atau suplemen kaya sengmelalui kacang-kacangan, biji-bijian, atau suplemen untuk mendukung progesteron.
3. Fase luteal
Fase berikutnya dari siklus Anda disebut fase luteal: Ini mengikuti ovulasi dan mendahului periode berikutnya. Selama fase ini, kelenjar pituitari melepaskan hormon luteinizing, mulai dari tingkat rendah dan terus meningkat seiring lebih banyak dilepaskan. Saat mencapai puncaknya, ini memberi sinyal pada ovarium untuk melepaskan sel telur. Seperti disebutkan, telur dikelilingi oleh kantung berisi cairan (alias folikel), yang pecah saat telur dilepaskan, membangun apa yang disebut korpus luteum. Korpus luteum kemudian rusak dan melepaskan progesteron. Hormon ini membantu menebalkan lapisan rahim sehingga siap untuk implantasi.
Makanan yang sebaiknya dimakan adalah makanan anti-inflamasi kaya antioksidan. Setelah ovulasi, Anda ingin estrogen mulai keluar sehingga tidak menumpuk secara berlebihan. Inilah sebabnya mengapa penting untuk fokus pada makanan seperti kecambah biji brokoli, serta makanan anti-inflamasi lainnya yang kaya antioksidan, kembang kol ungu, paprika manis, bayam, wortel utuh dengan kulitnya, untuk melawan radikal bebas dan terus mendukung hati Anda di mana estrogen dimetabolisme. Sedangkan biji wijen dan bunga matahari telah terbukti mendukung hormon wanita, yang mengandung lignan dan asam lemak esensial yang mendukung hormon yang ada selama fase luteal.
4. Fase Menstruasi
Hari pertama siklus Anda dimulai pada hari Anda mulai menstruasi (yaitu hari dimulainya menstruasi). Saat Anda mulai pendarahan, hormon estrogen dan progesteron menurun. Darah dan jaringan dari lapisan rahim juga ditumpahkan selama fase ini, sehingga tubuh dan hormon Anda mengalami fluktuasi drastis—bersikaplah lembut pada diri sendiri.
Makanan yang dimakan adalah makanan kaya zat besi. Saat kadar zat besi Anda mulai turun, Anda harus fokus untuk memulihkan mineral tersebut. Fokus pada sayuran berdaun gelap, bit, sayuran laut, kacang-kacangan, daging merah, makanan laut, dan Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen zat besi. Pasangkan makanan kaya zat besi dengan vitamin C agar lebih efektif. Selain itu makanan kaya seng, dapat mendukung produksi estrogen, jadi makan makanan kaya seng, seperti biji labu dan biji rami, mendukung hormon saat mulai meningkat lagi pada fase berikutnya.
Baca juga: Olivia Culpo Dulu Malu Bicara Menstruasi dan Terpaksa Menyembunyikan Gejalanya
