TEMPO.CO, Jakarta - Makanan manis memang menjadi salah satu pilihan yang dapat memberikan tambahan kalori dan energi dalam waktu singkat. Namun mengonsumsi makanan manis secara berlebihan akan membuat Anda terkena sejumlah masalah kesehatan, seperti obesitas dan diabetes.
Namun Anda dapat membatasi jumlah konumsi gula yang aman. "Untuk wanita, tunjangan harian yang direkomendasikan [gula] adalah enam sendok teh, dan untuk pria, sembilan sendok teh. Anak-anak harus memiliki kurang dari enam sendok teh per hari," kata Nicole Avena, seorang ilmuwan saraf penelitian, ahli kecanduan makanan. Ada sekitar empat gram gula per sendok teh, yang berarti wanita dan anak-anak tidak boleh mendapatkan lebih dari 25 gram gula tambahan setiap hari (mereka yang berusia di bawah 2 tahun tidak boleh mendapatkan tambahan gula) dan pria tidak boleh mendapatkan lebih dari 36 gram per hari.
"Penting untuk dicatat bahwa gula tidak memberikan nilai gizi," tambah Avena. "Ini hanya kalori kosong, tanpa vitamin, mineral, protein, atau serat."
Sementara pengganti gula bisa bermanfaat dan aman, namun bisa mengacaukan metabolisme dan memicu rasa lapar. "Pengganti gula dapat membantu orang yang sedang berdiet, yang menderita diabetes (karena beberapa pemanis buatan tidak menyebabkan lonjakan tajam gula darah), dan mereka yang khawatir tentang gigi berlubang dan kerusakan gigi yang disebabkan oleh gula," kata Avena. “Dengan cara ini, pengganti gula bisa menjadi pilihan yang baik daripada gula putih, namun asupan pengganti gula yang berlebihan dapat mengacaukan respons alami tubuh terhadap gula dan dapat menyebabkan gula darah disimpan di jaringan. Hal ini dapat menyebabkan hipoglikemia dan dapat meningkat. asupan makanan secara keseluruhan."
Sama seperti gula putih biasa, Avena menggarisbawahi bahwa sangat penting untuk mengonsumsi pemanis buatan secukupnya dan mendapatkan sebagian besar kalori Anda dari makanan utuh. Melansir laman Real Simple, berikut ini beberapa cara untuk membatasi konsumsi gula.
1. Pola tidur teratur
Orang-orang tidak menyadarinya, tetapi tidak tidur nyenyak dapat memengaruhi keinginan untuk mengonsumsi gula. "Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan keinginan yang lebih kuat untukmakanan manis," kata ahli mutrisi Samantha Cassetty. "Selain membuat beberapa perubahan pola makan, penting untuk melihat pola tidur Anda. Untuk membantu mengidam, usahakan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam per malam."
2. Bedakan antara keinginan dan kelaparan
Perut yang merasa lapar atau keinginan Anda untuk menyantap makanan merupakan hal yang berbeda. Hal ini juga akan berpengaruh pada pola makanmu. Jika Anda merasa lapar dan ingin menikmati sepotong kue ulang tahun, hal tersebut perlu dipertanyakan kembali. Apakah benar-benar lapar atau ingin mengecap makanan manis saja?
3. Perbanyak Protein, Serat dan Karbohidrat
Menyantap makanan yang kaya akan karbohidrat dan protein saat sarapan dapat menurunkan aktivitas di daerah otak yang berkaitan untuk menikmati makanan-makanan kecil sepanjang harinya. Selain itu protein, serat, dan karbohidrat adalah zat yang paling lama dicerna oleh organ pencernaan. Sehingga menciptakan rasa kenyang yang lebih lama dan otomatis menekan keinginan untuk ngemil.
4. Buat daftar makanan
Jangan terlalu banyak berpikir tentang menghilangkan gula Tambahkan lebih banyak hal-hal baik untuk diet Anda. Bertujuan untuk secara konsisten mengisi piring Anda dengan protein, lemak sehat, dan karbohidrat berserat tinggi seperti sayuran non-tepung. "Dengan cara ini, Anda akan tetap kenyang dan tidak membiarkan tubuh Anda terlalu lapar, yaitu ketika kita sering meraih karbohidrat cepat seperti gula," kata Rachel Paul, pendiri CollegeNutritionist.com.
5. Mengontrol porsi makanan
Karena kecanduan gula bersifat biologis-bukan emosional seperti yang sering dipikirkan-ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang. Banyak orang tidak bisa hidup dengan "aturan tiga gigitan", tapi itu tidak berarti ada salahnya mencoba. "Cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan membeli makanan bergula tinggi dalam ukuran porsi tunggal untuk membantu mengontrol porsi saat ini," kata Paul. Jika Anda tidak memiliki lebih dari empat Oreo di rumah, Anda tidak boleh makan lebih dari empat Oreo.
6. Kurangi gula dalam makanan yang tidak manis.
Jika Anda tidak bisa melepaskan es krim dan cokelat Anda, cobalah untuk menghilangkan saus tomat dan salsa. "Gula ada dalam banyak bumbu dan saus, dan kita harus berhati-hati untuk tidak berasumsi bahwa karena itu bukan makanan penutup atau makanan manis, gula tidak boleh mengandung gula," kata neurologis Ilene Ruhoy. "Gula ditemukan dalam berbagai jenis saus tomat, mustard, salsa, marinara, dan saus lainnya. Gula juga dapat ditemukan di beberapa makanan seperti nasi sushi dan polenta."
Bahkan, menurut Dr. Drucker, produsen menambahkan gula ke 74 persen makanan kemasan! "Gula adalah bahan paling populer yang ditambahkan ke makanan kemasan; bar sarapan yang dibuat dengan 'buah asli dan biji-bijian' mungkin mengandung 15 gram atau lebih tambahan gula-gula secara harfiah tersembunyi di mana-mana dalam persediaan makanan kita. Dewasa, anak-anak, balita dan bahkan bayi tanpa sadar dikondisikan untuk menginginkan gula." Membiasakan memeriksa label bahan akan membuka mata Anda tentang seberapa banyak gula yang ditambahkan ke beberapa makanan yang paling tidak terduga.
7. Perbanyak asupan air putih
Bila Anda kesusahan dalam mengatasi kecanduan gula, Anda dapat memperbanyak minum air putih. Ini merupakan jalan keluar terbaik. Sebuah penelitian menyatakan bahwa air putih dapat menurunkan asupan gula harian mereka. Air putih juga dapat memberikan rasa kenyang sehingga dapat mencegah keinginan untuk memakan yang manis-manis.
Baca juga: Chrissy Teigen Berhenti Minum Alkohol Jadi Ngidam Makanan Manis, Ini Kata Ahli
SITI HAJAR SUWARDI
