TEMPO.CO, Jakarta - Jika makanan enak membuat Anda siap untuk tidur siang, Anda tidak sendirian. Kelelahan setelah makan adalah fenomena umum yang mengejutkan. Penyebabnya dari hormon hingga kepekaan terhadap makanan. Tapi untungnya, ada juga beberapa solusi untuk mengatasi rasa lelah usai makan.
Hal pertama yang pertama: hormon memainkan peran utama dalam kelelahan pasca makan. “Setelah kita makan, substrat makanan memicu urutan sekresi hormon yang menghasilkan perubahan dalam biokimia kita,” kata Kent Sasse, ahli bedah dan penulis bersertifikat, seperti dilansir dari laman Mind Body Green.
“Sekresi insulin naik untuk membantu kita memproses bahan bakar baru yang mengenai sistem kita, dan hormon ini membantu gula darah masuk ke dalam sel dan jaringan. Tapi itu juga terkait dengan peningkatan seluruh penurunan hormon lain, beberapa di antaranya bekerja di otak untuk membuat kita mengantuk dan merasa lelah. Beberapa hormon yang bersirkulasi ini bekerja pada tingkat otot dan juga dapat membuat rasa lelah otot.” Jadi itu sebabnya Anda mungkin merasa lelah sampai ke tulang.
Berikut ini beberapa penyebab kelelahan usai makan
1. Apa (dan berapa banyak) yang Anda makan.
Makanan tinggi karbohidrat, khususnya, memicu peningkatan insulin. “Ketika kadar insulin ini mencapai puncaknya setelah makan, ini dapat menyebabkan jatuhnya gula darah kita — yang dapat dimengerti, mengarah ke kelelahan pasca makan siang yang terlalu umum — otak dan tubuh yang lelah,” kata Uma Naidoo, psikiater nutrisi, koki profesional, spesialis nutrisi, dan penulis.
Makan besar juga akan memukul Anda lebih keras daripada makanan kecil. “Lebih sedikit substrat energi makanan sama dengan lebih sedikit insulin dan respons hormonal, yang berarti lebih sedikit efek samping,” jelas Sasse.
2. Alergi yang tidak diketahui dan kondisi yang tidak terdiagnosis
Mengalami "brain fog" setelah makan dengan gluten mungkin menunjuk ke kondisi seperti penyakit celiac, terutama jika dipasangkan dengan gejala gastrointestinal yang tidak nyaman, sakit kepala, atau migrain. Kemudian lagi, Anda mungkin hanya sensitif terhadap gluten. "Bahkan pada orang tanpa penyakit celiac, penelitian menemukan bahwa memiliki pikiran berkabut, sakit kepala, atau nyeri tubuh setelah makan gluten dapat menunjukkan adanya sensitivitas gluten non-celiac," catat Naidoo.
Mungkin juga ada kondisi lain yang tidak terdiagnosis yang memperburuk kelelahan pasca makan siang. Jika perasaan setelah setiap makan (atau sepanjang waktu) cukup khas untuk Anda, ada baiknya untuk berbicara dengan dokter Anda.
3. Waktu makan yang tidak teratur
Ada bukti yang menunjukkan waktu makan acak dengan peningkatan kelelahan, dan satu penelitian menemukan bahwa makan siang dalam jumlah besar setelah melewatkan sarapan sebenarnya berkontribusi pada aliran darah yang lebih sedikit di otak. Tidak hanya membuat lebih sulit untuk fokus, itu juga dapat menyebabkan kelelahan. “Tanpa aliran darah yang cukup, otak mempertahankan fungsi esensialnya, dan kita mungkin menjadi lebih mengantuk,” kata Naidoo. Jadi, jika Anda mengabaikan sarapan sebagai bagian dari puasa intermiten, misalnya, pertimbangkan untuk perlahan beralih kembali ke makan dengan makanan kecil.
4. Termasuk alkohol dalam campurannya
Tanda kelelahan bahkan lebih terlihat jika Anda minum alkohol dengan makanan Anda. "Sementara segelas anggur berkualitas dapat melengkapi makanan Anda, alkohol berfungsi sebagai depresan sistem saraf pusat," kata Naidoo. "Dengan demikian, minum terlalu banyak dapat menyebabkan rasa lelah setelah makan."
5. Tidak cukup tidur
Jika Anda sudah lelah, makan berpotensi membuat Anda merasa lebih lelah. Naidoo menjelaskan bahwa itu karena kemampuan Anda untuk memetabolisme gula dan bahkan nafsu makan Anda bisa terganggu. "Dengan kurang tidur, tubuh dan otak Anda hanya menunggu sesuatu seperti ini untuk mendorong mereka ke mode tidur siang penuh," Sasse setuju.
Untungnya, ada langkah-langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk membantu menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi dan meminimalkan perasaan mengantuk setelah Anda makan.
1. Kelola saldo makro Anda
“Seseorang dapat mengurangi perasaan tersebut dengan mengurangi stimulator sekresi insulin yang paling ampuh setelah makan, yaitu gula,” kata Sasse. "Menghindari roti, keripik, kerupuk, minuman manis, dan makanan penutup es krim berarti ada jauh lebih sedikit sekresi insulin dari makanan, dan jauh lebih sedikit perubahan besar dalam gula darah dan keluarga hormon terkait."
Naidoo menyarankan untuk menyesuaikan komposisi makanan Anda — khususnya, mengurangi karbohidrat dan memasukkan lebih banyak makanan kaya protein dan serat. Ada juga bukti bahwa diet kaya sayuran dengan banyak lemak sehat mengurangi kantuk setelah makan. "Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan cuka dalam makanan kaya karbohidrat dapat meningkatkan kontrol glikemik dan, selanjutnya, mencegah kelelahan pasca makan," ujarnya.
2. Tidur yang cukup.
Kurang tidur mendatangkan malapetaka pada metabolisme, tetapi ada kabar baik. "Hanya satu malam tidur yang cukup dapat membalikkan efek negatifnya," kata Naidoo. Dan dalam keadaan darurat, tidur siang setelah makan siang dapat menghasilkan keajaiban.
3. Tetap pada waktu makan yang teratur
Ada banyak informasi yang kontradiktif di luar sana tentang diet, tetapi satu hal yang jelas—makan secara teratur itu penting. “Tubuh bekerja paling baik saat beroperasi pada jadwal yang konsisten dengan tidur, bangun, dan waktu makan yang dijadwalkan,” kata Naidoo. "Ini mendorong energi yang seimbang, darah yang konstan untuk menyehatkan otak, dan isyarat lapar yang tepat—semuanya berkontribusi pada kewaspadaan dan kejernihan mental yang optimal." Dengan kata lain, menjaga waktu makan secara teratur dapat membantu Anda mencegah menguap setelah makan.
4. Bergerak
Olahraga teratur memiliki banyak manfaat termasuk peningkatan energi yang khas. Berkomitmen untuk menggerakkan tubuh Anda secara teratur, misalnya olahraga selama tiga puluh menit setiap hari. Namun perlu diingat, bahkan satu atau dua putaran setelah makan siang bisa cukup untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi.
5. Minum air
Bahkan tingkat dehidrasi minimal dapat berkontribusi pada perasaan lelah. Menyeruput air di siang hari adalah cara mudah untuk tetap waspada, di antara banyak manfaat lainnya.
Jika Anda secara teratur berjuang untuk tetap membuka mata setelah makan, Anda tidak sendirian,. Naidoo mencatat bahwa salah satu pilar psikiatri nutrisi adalah kecerdasan tubuh, yang berarti memperhatikan isyarat tubuh Anda sebelum, selama, dan setelah makan. Kedengarannya sederhana, tetapi kita semua mungkin bersalah melakukan banyak tugas saat kita makan. Makan dengan penuh kesadaran memberi kita kesempatan untuk benar-benar menilai apa yang sedang terjadi. Apa yang membuat kita merasa baik? Apa yang tidak melayani kita? Apa yang mungkin menyebabkan kecelakaan pasca-makan ini, dan langkah-langkah apa yang dapat kita ambil untuk menghindarinya di lain waktu?
“Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, fokuslah untuk menambahkan sayuran dan buah-buahan yang berwarna-warni, kaya serat, dan kaya antioksidan ke piring Anda,” kata Naidoo. "Nutrisi tambahan menangkis kelelahan usai makan, dan serat memelihara usus, yang pada gilirannya, mendorong otak yang sehat."
Baca juga: Menurut Studi 4 Kebiasaan Makan Ini Merusak Kesehatan Mental
