TEMPO.CO, Jakarta - Sebelum lari, ada beberapa persiapan yang perlu dilakukan. Sebaliknya, ada juga beberapa hal yang tak boleh dilakukan jika ingin hasil larinya maksumal.
Dari makan camilan tidak sehat hingga rutinitas pemanasan yang tidak tepat, ada beberapa kesalahan yang sering dilakukan pelari. Simak enam di antaranya.
1. Peregangan statis
Pemanasan adalah hal wajib sebelum lari. Tetapi menahan peregangan selama 30 detik hingga satu menit setiap kali, yang dikenal sebagai peregangan statis, sebelum latihan lebih banyak bahayanya, menurut terapis fisik yang berbasis di California Brad Whitley.
Secara teori, peregangan seharusnya menghangatkan otot, mempersiapkannya untuk aktivitas bermil-mil, menurut Harvard Health Publishing. Namun, melakukan peregangan statis saat otot masih dingin dan kencang dapat menimbulkan risiko cedera dan tidak efektif mencegah timbulnya nyeri otot setelahnya.
Jadi, latihan yang baik sebelum lari adalah pemanasan dinamis yang dapat meningkatkan aliran darah ke otot, menggerakkan persendian seperti menekuk lutut.
2. Makan banyak serat
Serat adalah karbohidrat yang sebenarnya tidak dapat dicerna oleh tubuh, banyak ditemukan pada makanan nabati. Meskipun manfaat serat termasuk menangkal rasa lapar dan menjaga kadar gula darah tetap stabil, makan banyak sayuran tepat sebelum lari dapat menyebabkan masalah gas atau gastrointestinal, kata Whitley. Walhasil, pelari bisa berhenti di tengah jalan untuk ke toilet.
Sebelum berlari, pilih sumber karbohidrat yang mudah dicerna seperti granola bar, oatmeal atau pisang. Makanan ini memberi energi yang dibutuhkan untuk latihan tanpa masalah.
3. Latihan kekuatan terlalu keras
"Melakukan squat berat, lunge, atau deadlift sebelum berlari membuat Anda merasa lelah, lesu, dan kaki terasa berat," kata Whitley.
Olahraga mengangkat beban sesaat sebelum berlari membuat tubuh kehilangan banyak glikogen untuk bahan bakar. Jadi, sebaiknya jangan lakukan latihan kekuatan berat dan lari di hari yang sama.
4. Makan terlalu banyak karbohidrat
Tubuh memang bergantung pada karbohidrat untuk energi selama berlari. Tapi itu bukan berarti harus makan banyak karbohidrat untuk lebih kuat, kata Whitley, kecuali ingin lari maraton.
Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat, terutama sebelum lari, bisa membuat merasa lelah. Alasannya, ketika makan karbohidrat, gula darah melonjak dan memberi sentakan energi awal, menurut Harvard Health Publishing. Tetapi ketika gula darah turun, energi juga turun dan muncullah rasa lesu.
Jadi sebelum lari cukup makan 40 hingga 60 gram karbohidrat yang mudah dicerna sekitar kira-kira 30 hingga 60 menit sebelum berlari, saran Whitley.
5. Melawatkan pemanasan
Tidak semua orang bisa melaungkan waktu satu atau dua jam untuk berolahraga setiap hari. Namun, meski waktunya sempit bukan berarti Anda boleh melewatkan pemanasan.
Pemanasan tidak hanya membantu mengurangi nyeri otot dan meminimalkan risiko cedera, tapi juga memberi kesempatan pada jantung dan pembuluh darah untuk berolahraga.
Jadi, luangkan 5 menit pertama setiap latihan lari untuk rutinitas pemanasan.
6. Minum air terlalu banyak atau terlalu sedikit
Meski kehausan, jangan menenggak sebotol air tepat sebelum berlari. "Mencoba mencegah dehidrasi pada satu jam sebelum berlari dapat menyebabkan perasaan tidak enak di perut dan mungkin terpaksa berhenti kamar mandi di tengah jalan," kata Whitley.
Tapi, jangan juga membatasi cairan sebelum lari. Efek dehidrasi termasuk kram otot dan kelelahan saat berolahraga, menurut Mayo Clinic.
Baca juga: 4 Hal yang Harus Diperhatikan Wanita saat Lari, Terutama Payudara dan Miss V
