4 Cara untuk Memastikan Plank Bermanfaat untuk Kardio

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi wanita melakukan one side plank. Freepik.com/Karlyukav

TEMPO.CO, Jakarta - Plank biasanya tidak dikaitkan dengan kesehatan jantung. Latihan klasik ini — yang melibatkan menahan diri dalam posisi push-up untuk waktu tertentu — umumnya dilihat sebagai gerakan latihan kekuatan untuk otot inti, punggung, lengan, dan bokong.

Ternyata, plank dapat menyesuaikan detak jantung kita, membuatnya bermanfaat untuk kekuatan dan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Satjit Bhusri, seorang ahli jantung dan pendiri Upper East Side Cardiology, menjelaskan bahwa tindakan menahan berat badan yang tampaknya sederhana membantu memperkuat jantung Anda dengan mengalihkan darah ke otot-otot yang membutuhkan energi. Semakin lama Anda plank — setidaknya 60 detik, idealnya — semakin keras jantung Anda bekerja untuk mengirimkan darah beroksigen yang dibutuhkan otot Anda.

"Jika Anda ingin mengetahui dengan pasti apakah plank Anda memberi Anda manfaat kardio, aktifkan pelacak kebugaran untuk mencatat detak jantung per menit (BPM) untuk masuk ke zona detak jantung optimal untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular," kata Dr. Bhusri seperti dilansir dari laman Well and Good.

Menurut American Heart Association, detak jantung maksimum Anda sekitar 220 dikurangi usia Anda. Jika detak jantung Anda saat plank tidak setinggi yang Anda inginkan, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa gerakan sederhana dalam rutinitas plank Anda. “Penting untuk diingat bahwa daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot adalah dua hal yang berbeda,” kata pelatih pribadi bersertifikat Ana Snyder, M.S. “Plank stasioner dapat membantu ketahanan kardiovaskular sampai batas tertentu, karena detak jantung Anda akan meningkat, tetapi plank bergerak meningkatkan detak jantung Anda lebih tinggi dan lebih efektif untuk kesehatan jantung.”

Ini adalah 4 cara menyenangkan untuk memastikan plank Anda ramah kardio

1. Plank jacks

Mulailah dengan posisi plank tinggi di tangan dan kaki Anda, dengan tulang belakang Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda. Kemudian, lompat kaki Anda keluar dan masuk (seperti Anda melakukan jumping jack) sambil menjaga inti Anda tetap aktif dan pinggul Anda sejajar.

2. Knee-to-elbows

Dalam posisi plank tinggi yang sama, bawa lutut kiri ke arah siku kiri, lalu ulangi di sisi kanan. Bolak-balik secepat mungkin tanpa kehilangan bentuk.

3. Plank walks

Saat berada dalam posisi plank, gerakkan tangan dan kaki Anda ke samping selama 10 langkah. Kemudian berjalan kembali ke sisi lain. Ulangi selama 30 detik hingga 1 menit.

4. See-Saw Planks

Mulailah dengan posisi plank yang rendah di lengan dan jari kaki Anda, dengan tulang belakang Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda. Dari sana, tekan perut Anda dan gunakan jari-jari kaki Anda untuk mendorong diri Anda ke depan lalu tarik tubuh Anda ke belakang dengan gerakan menggergaji. Ulangi gerakan ini beberapa kali sampai Anda mencapai tanda 60 detik (atau Anda merasa bentuk tubuh Anda tergelincir.)

Baik itu stasioner atau plank bergerak, Snyder mengingatkan Anda untuk bernapas — sesuatu yang sulit dilakukan saat menggunakan semua otot inti Anda untuk menahan diri dalam posisi plank itu, tetapi sangat diperlukan untuk meningkatkan detak jantung dengan manfaat.

Baca juga: Bikin Tubuh Sakit, Hindari 5 Kesalahan Gerakan Plank Ini






Pentingnya Pola Hidup Sehat untuk Cegah Hipertensi dan Penyakit Jantung

7 jam lalu

Pentingnya Pola Hidup Sehat untuk Cegah Hipertensi dan Penyakit Jantung

Pola hidup sehat yang berkaitan dengan upaya menurunkan risiko penyakit jantung sangat dibutuhkan dalam upaya kesehatan di Indonesia.


Tiga Langkah Sehat untuk Jaga Kesehatan Paru-paru

7 jam lalu

Tiga Langkah Sehat untuk Jaga Kesehatan Paru-paru

Pola hidup itu sangat penting untuk kesehatan paru-paru. Simak saran dokter berikut.


Bagaimana Memeriksa dan Mengobati Angina?

1 hari lalu

Bagaimana Memeriksa dan Mengobati Angina?

Kondisi angina menimbulkan rasa sakit atau nyeri dada


8 Faktor Rentan Seseorang Mengalami Angina

1 hari lalu

8 Faktor Rentan Seseorang Mengalami Angina

Angina merupakan rasa sakit, nyeri dan ketidaknyamanan dada. Ini diakibatkan otot jantung kekurangan pasokan aliran darah dan oksigen.


Komplit, 9 Tes Kesehatan Jantung

1 hari lalu

Komplit, 9 Tes Kesehatan Jantung

Pemeriksaan jantung sangat penting untuk mendeteksi penyakit jantung sejak dini sebelum muncul gejala. Apa saja?


Perbedaan Alat Kesehatan CT Scan dan MRI Scan

1 hari lalu

Perbedaan Alat Kesehatan CT Scan dan MRI Scan

Alat kesehatan MRI Scan sangat baik dalam menangkap gambar yang membantu dokter untuk mementukan apakah terdapat jaringan abnormal di da


Hari Jantung Sedunia, Perempuan Rentan Kena Serangan Jantung setelah Menopause

2 hari lalu

Hari Jantung Sedunia, Perempuan Rentan Kena Serangan Jantung setelah Menopause

Wanita cenderung memiliki kekebalan relatif terhadap serangan jantung sebelum menopause, tapi setelahnya?


Pelajari Bantuan Hidup Dasar untuk Tangani Penyakit Jantung

3 hari lalu

Pelajari Bantuan Hidup Dasar untuk Tangani Penyakit Jantung

Dokter mengatakan orang harus punya pengetahuan bantuan hidup dasar agar bisa menyelamatkan orang. Salah satunya jika mengalami henti jantung.


Waspadai Gejala Penyakit Jantung Bawaan

3 hari lalu

Waspadai Gejala Penyakit Jantung Bawaan

Penyakit jantung bawaan termasuk kelainan bawaan yang paling sering ditemukan. Dokter menyebut gejala penyakit jantung bawaan tergantung usia.


Gejala Penyakit Jantung yang Juga Bisa Dirasakan Anak Muda

3 hari lalu

Gejala Penyakit Jantung yang Juga Bisa Dirasakan Anak Muda

Bukan hanya orang tua, penyakit jantung atau penyakit kardiovaskular sebenarnya juga bisa menyerang orang muda. Kenali tandanya lebih awal.