TEMPO.CO, Jakarta - Jika menurunkan berat badan hanya berarti membakar kalori sebanyak mungkin, Anda mungkin akan melakukan latihan kardio langsung setiap hari. Latihan kardio memang penting, tetapi jika tujuannya adalah penurunan berat badan, mungkin tidak diperlukan setiap hari.
Memang benar bahwa semakin banyak latihan kardio yang Anda lakukan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. "Jadi hanya melakukan latihan kardio bukanlah pendekatan yang paling efektif," kata Tom Holland, seorang ahli fisiologi olahraga dan penasihat kebugaran Bowflex, seperti diansir dari laman POPSUGAR. Latihan kekuatan mungkin tidak membakar banyak kalori saat ini, tetapi membangun otot meningkatkan metabolisme Anda, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda sedang istirahat.
Jika Anda punya waktu, Anda pasti bisa melakukan kardio setiap hari, kata Austin Johnson, pelatih pribadi bersertifikat untuk Gold's Gym, tetapi itu seharusnya tidak menjadi satu-satunya sumber latihan Anda. (Anda juga ingin berhati-hati untuk tidak bekerja terlalu keras dan berisiko cedera.) "Untuk klien saya dengan tujuan penurunan berat badan, saya ingin mereka melakukan kombinasi latihan kardio dan ketahanan seperti angkat beban. Keduanya penting untuk pengurangan lemak tubuh," kata Johnson. Rencana latihan empat minggu untuk menurunkan berat badan, misalnya, mencakup keseimbangan keduanya.
Anda tidak perlu berlari, berenang, atau melakukan latihan elips agar memenuhi syarat sebagai kardio. "Jika ada hari-hari ketika Anda tidak bisa pergi ke gym untuk melakukan latihan kardio terstruktur, maka berjalan-jalan atau jogging di sekitar lingkungan tentu lebih baik daripada tidak sama sekali," kata Johnson. Selama Anda melakukannya cukup lama - 30 menit adalah tempat yang baik untuk memulai - dan meningkatkan detak jantung Anda setidaknya 60 hingga 70 persen dari maksimum Anda, berjalan atau jogging lambat dan santai dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Anda bahkan dapat menghentikan latihan kardio itu sepanjang hari, Holland menambahkan. "Penelitian menunjukkan bahwa olahraga tidak harus dilakukan pada waktu yang bersamaan," katanya. "Memecahnya menjadi waktu yang lebih pendek dan dapat diatur sepanjang hari adalah strategi yang efektif, terutama untuk waktu yang terbatas." Melakukan tiga kali jalan cepat 10 menit sepanjang hari, misalnya, dapat membuat Anda melakukan latihan kardio intensitas rendah selama setengah jam penuh. Dilakukan secara konsisten, jenis latihan kardio harian ini bisa membantu Anda menurunkan berat badan dari waktu ke waktu.
Untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda, Holland merekomendasikan untuk memasukkan interval ke dalam beberapa latihan kardio Anda. "Semakin Anda mencampurkan latihan Anda, semakin besar manfaat fisik dan mentalnya," katanya. "Untuk hasil maksimal, latihan kardio Anda harus mencakup campuran steady-state sessions, interval work, dan hills." Latihan interval harus lebih pendek, sekitar 30 menit, membuatnya sempurna untuk sesi kardio hari kerja; coba latihan luar ruangan ini untuk berjalan atau berlari untuk memulai. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu, seperti di akhir pekan, Anda dapat melakukan sesi lari, jalan kaki, olahraga elips, atau bersepeda yang lebih lama dan intensitasnya lebih rendah.
Jika Anda baru memulai, Johnson merekomendasikan untuk meningkatkan interval dari waktu ke waktu. Meskipun bagus untuk membakar lemak, "latihan interval jauh lebih intens dan membebani tubuh Anda," katanya. Mulailah dengan latihan kondisi mapan untuk membangun daya tahan kardiovaskular Anda. Setelah beberapa minggu, bereksperimen dengan menambahkan dalam interval pendek dua kali seminggu.
Mari kita kembali ke keseimbangan kardio dengan latihan kekuatan. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda akan ingin memasukkan keduanya dalam rutinitas mingguan. Anda dapat melakukan keduanya pada hari yang sama, kata Holland, terutama melalui sirkuit interval intensitas tinggi seperti latihan HIIT pemula 20 menit ini. Namun, menggabungkan kekuatan dan kardio pada hari yang sama jelas tidak wajib; Anda juga bisa menurunkan berat badan dengan membaginya sepanjang minggu. Jika Anda seorang pemula, Johnson merekomendasikan jadwal ini untuk membantu Anda membangun kekuatan dan daya tahan:
Senin: Latihan ketahanan, seperti latihan angkat beban
Selasa: Kardio, seperti jalan kaki, jogging, berenang, atau bersepeda
Rabu: Cardio
Kamis: Latihan ketahanan
Jumat: Cardio
Sabtu: Hari istirahat
Minggu: Latihan ketahanan, seperti latihan beban tubuh selama 20 menit ini
Itu adalah campuran dari latihan kardio selama tiga hari, durasi 30 hingga 60 menit, dan tiga hari latihan ketahanan seluruh tubuh menggunakan beban yang lebih ringan. Begitu Anda mulai membangun kekuatan dan daya tahan, Anda mulai melakukan latihan interval pada satu atau dua hari kardio Anda. Perhatikan juga, bahwa diet sehat termasuk makanan padat nutrisi seperti buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak (ayam, ikan, dan kacang-kacangan), dan biji-bijian akan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan dan membantu Anda merasa lebih baik saat melakukannya.
Intinya adalah Anda dapat melakukan latihan kardio setiap hari jika Anda benar-benar menyukainya, tetapi jangan memaksakan diri terlalu keras sehingga Anda akan terluka, dan pastinya jangan berhemat pada latihan ketahanan demi latihan kardio. Jadwal yang seimbang adalah kunci untuk menurunkan berat badan, tidak hanya karena membangun kekuatan membantu metabolisme Anda, tetapi juga karena variasi membuat hal-hal tetap menarik, yang membantu Anda untuk tetap konsisten.
"Sadarilah bahwa tujuan Anda bukan hanya untuk menurunkan berat badan tetapi juga untuk menciptakan kebiasaan baru yang sehat untuk mempertahankannya dalam jangka panjang," kata Holland. "Jadi, rencana Anda harus menyenangkan, dapat diatur, dan untuk seumur hidup."
Baca juga: 5 Latihan Kardio Sederhana untuk Membakar Kalori, Lari Hingga Bersepeda
