TEMPO.CO, Jakarta - Makanan bukan hanya bikin kenyang, tapi juga membuat tubuh sehat. Untuk memenuhi keduanya, orang sering kali bingung tentang apa yang harus mereka makan, sayuran apa untuk hari ini, buah apa yang menemaninya, dan sebagainya. Cara termudah untuk memastikan Anda makan dengan baik adalah dengan memperhatikan warna pelangi di piring, disebut dengan diet pelangi atau rainbow diet.
Luke Coutinho, Holistic Lifestyle Coach, pendiri YouCare, memberi Anda panduan lengkap tentang diet pelangi, seperti dilansir dari Pink Villa, Sabtu, 8 Mei 2021. Diet ini berarti memilih makanan dengan warna yang berbeda, seperti seperti hijau, merah, ungu, kuning, sampai oranye. Buah-buahan dan sayuran pelangi memastikan bahwa tubuh mendapatkan beragam nutrisi, antioksidan, vitamin, mineral yang diperlukan untuk kesehatan secara keseluruhan.
Ini karena setiap warna alami pada buah dan sayuran memiliki makna yang dalam di baliknya. Warna-warna ini disebabkan oleh adanya sederetan bahan kimia unik untuk melawan penyakit yang disebut fitonutrien.
Setiap warna memiliki keunikan fitokimia. Fitokimia inilah yang memberi buah dan sayuran warna cerah yang unik dan banyak manfaat kesehatan. Dengan makan semua warna pelangi bergizi, Anda akan memanfaatkan kekuatan makanan yang melawan kanker dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Jadi makanan apa saja yang bisa memenuhi diet pelangi?
1. Likopen (merah)
Likopen mengurangi risiko kanker payudara dan prostat. Pigmen meningkatkan kesehatan jantung, otak, mata, dan tulang. Makanan berwarna merah adalah semangka, tomat, stroberi, paprika merah, dan jeruk bali.
2. Beta-karoten (oranye)
Betakaroten adalah prekursor vitamin A dan memiliki sifat antikanker, mengurangi peradangan, mendukung sistem kekebalan, dan meningkatkan penglihatan. Makanan yang kaya betakaroten adalah wortel, aprikot, bayam, labu kuning, dan ubi jalar.
3. Vitamin C dan flavonoid (kuning)
Makanan kaya vitamin C yang penuh dengan antioksidan, membantu menghambat pertumbuhan sel tumor, mendetoksifikasi zat berbahaya, meningkatkan sistem kekebalan, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan jantung. Vitamin C umumnya ditemukan pada buah jeruk seperti jeruk, pepaya, dan lemon, kangkung, stroberi, dan brokoli.
4. Folat (hijau tua tua)
Makanan kaya folat membantu membangun sel sehat dan materi genetik serta meningkatkan kesehatan jantung. Makanan ini kaya zat besi dan membantu menjaga kadar hemoglobin yang sehat. Selain itu, sayuran dan buah hijau tua kaya akan klorofil, pigmen tumbuhan yang membantu meningkatkan kadar oksigenasi darah dan bertindak sebagai pembersih darah. Makanan seperti telur, buah jeruk, asparagus, polong-polongan, sayuran berdaun hijau, kecambah brussel, dan daun bit kaya akan folat.
5. Indole dan lutein (hijau muda)
Kaya akan sulfur, Indoles menghilangkan kelebihan estrogen dan karsinogen serta mendukung kesehatan mata. Makanan yang mengandung indoles adalah kubis, kubis Brussel, kangkung, sawi, dan brokoli.
6. Antosianin (biru-ungu)
Antosianin menghancurkan radikal bebas, mengurangi peradangan, dan bermanfaat bagi otak. Antosianin ditemukan dalam makanan seperti terong, blueberry, plum, ceri, dan anggur.
Baca juga: Cara Meningkatkan Kekebalan Tubuh Melalui Diet dan Gaya Hidup Sehat
7. Resveratrol (pink)
Resveratrol membantu menurunkan produksi estrogen, meningkatkan kesehatan jantung dan kesehatan otak. Makanan yang kaya resveratrol adalah kacang tanah, cokelat hitam, cranberry, dan anggur.
8. Fiber (coklat)
Serat membantu menyeimbangkan kadar gula, mengurangi lonjakan gula darah, mengatur pergerakan usus, mengontrol lipid, kesehatan pencernaan, dan membantu manajemen berat badan. Selain itu, nutrisi ini juga menghilangkan karsinogen. Buah-buahan segar, sayuran hijau tua, kacang-kacangan dan biji-bijian yang sehat, dan biji-bijian semuanya kaya akan serat.
Makanan ini bisa diolah menjadi salad, tumis-tumisan seperti capcay, sup, dan banyak lagi untuk menjalani diet pelangi yang tepat.
