TEMPO.CO, Jakarta - Selama ini vitamin A diketahui bermanfaat untuk penglihatan. Namun ternyata juga bermanfaat utuk menjaga kesehatan tulang dan kulit, serta membantu mendukung sistem kekebalan tubuh.
"Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang terlibat dalam banyak fungsi," jelas Brittany Moriarty, RD, LDN, dan mitra nutrisi di Stop & Shop, seperti dilansir dari laman Real Simple. Menurut Moriarty, jumlah yang dibutuhkan setiap hari bergantung pada usia dan jenis kelamin individu. "Namun, rekomendasi untuk wanita dewasa adalah 700 mcg setara aktivitas retinol (RAE), dan pria dewasa adalah 900 mcg RAE. Kebutuhan meningkat untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui."
Moriarty juga menambahkan bahwa ia ditemukan dalam makanan sebagai vitamin A dan provitamin A. "Inilah sebabnya mengapa kandungan vitamin A dari makanan dan jumlah yang disarankan diukur sebagai mikrogram RAE, dan ini menjelaskan berbagai jenis dan jumlah yang tersedia di makanan," jelasnya. Dia juga menambahkan bahwa kebanyakan orang bisa mendapatkan banyak vitamin A setiap hari melalui makanan, yang berarti suplemen umumnya tidak diperlukan.
Vitamin A secara alami ada di banyak makanan, dan juga ditambahkan ke makanan seperti susu, minuman non-susu, dan sereal. Ada dua jenis vitamin A dalam makanan, satu dari sumber hewani dan satu dari tumbuhan, Moriarty menjelaskan. "Sumber hewani — daging, unggas, ikan, dan susu — menyediakan bentuk aktif, vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya, yang dapat segera digunakan tubuh. Sumber nabati menyediakan provitamin A yang diubah tubuh menjadi bentuk aktif vitamin," ujarnya.
Beta-karoten adalah bentuk provitamin A yang paling umum ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, dan juga bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Provitamin A melimpah dalam produk produksinya, terutama buah-buahan dan sayuran berwarna merah, oranye dan kuning, bersama dengan sayuran berdaun hijau gelap.
Berikut ini sumber vitamin A dalam makanan
1. Ubi jalar
Ubi jalar adalah salah satu sumber vitamin A tertinggi — faktanya, satu ubi jalar panggang sedang dapat menghasilkan lebih dari satu hari. “Juga dikemas dengan serat dan vitamin serta mineral lainnya. Pastikan untuk memakan kulitnya untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap gigitan,” kata Moriarty. "Beberapa cara favorit saya untuk menggunakan ubi jalar adalah di atasnya dengan kacang hitam, salsa, dan guacamole, atau potong dadu untuk salad dan mangkuk biji-bijian yang lebih lezat."
2. Wortel
Baik Anda suka dimasak atau mentah, wortel adalah sumber vitamin A. "Saat membuat sup sayuran, saya selalu menggandakan wortel karena warnanya dan teksturnya bagus," kata Moriarty.
3. Mangga
Mangga adalah cara yang bagus untuk menambahkan vitamin A harian Anda. Siapkan mangga beku untuk diblender menjadi smoothie — mangga tersebut menambahkan rasa manis alami yang tepat. Wortel dan mangga benar-benar terasa enak jika disatukan, jadi campur keduanya untuk mengemas lebih banyak vitamin A ke dalam setiap tegukan.
4. Telur
Telur adalah makanan padat nutrisi yang sangat baik (dan terjangkau), dan merupakan sumber protein yang baik untuk dimasak dengan cepat. Menurut Moriarty, kita harus makan telur utuh untuk mendapatkan vitamin A, seperti yang ditemukan di kuning telur.
5. Sayuran berdaun hijau
Sementara makanan jeruk pertama kali muncul di pikiran saat membahas vitamin A, sayuran berdaun gelap juga merupakan sumber yang sangat baik. Ganti sayuran salad Anda dengan bayam dan kangkung, dan sajikan collard greens atau Swiss chard dengan makan malam.
6. Minuman Susu Fortified dan Non-Dairy
Menurut Moriarty, produk yang diperkaya dengan vitamin A juga dapat membantu mencapai target harian. “Di Amerika Serikat, susu sering kali diperkaya dengan vitamin A, dan banyak alternatif non-susu juga. Meskipun sering disebut di bagian depan karton minuman, Anda selalu dapat memeriksa ulang pernyataan bahan-bahannya — biasanya di bagian akhir, ”dia merekomendasikan.
Baca juga: Alasan Anak Harus Mengonsumsi Vitamin A, Bukan Cuma untuk Mata
