Tips Menyeimbangkan Waktu Tidur untuk Pekerja Shift Malam

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Wanita bekerja malam hari. Freepik.com/Pch.Vector

TEMPO.CO, Jakarta - Karena ritme sirkadian, orang-orang yang bekerja shift malam, secara harfiah bekerja melawan alam untuk tetap terjaga dan memberikan layanan penting bagi komunitas kita. Jika Anda bekerja shift malam, Anda tahu ini lebih baik daripada siapa pun, dan Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara mendukung siklus tidur-bangun Anda, meskipun jadwal menuntut.

Terlepas dari pekerjaan atau jadwal tidur kita, tubuh akan selalu bekerja dalam siklus terang-gelap, kata dokter fungsional Amy Shah, seperti dilansir dari laman Mind Body Green. Jam tubuh 24 jam itu, atau ritme sirkadian, terutama dipengaruhi oleh suhu dan cahaya. Meskipun tidak mungkin untuk membalikkan jam tubuh ini, "Ada hal-hal yang harus Anda lakukan, bahkan lebih dari orang biasa, untuk mengurangi efek bekerja melawan ritme biologis Anda," katanya.

Berikut ini cara menyeimbangkan ritme sirkadian

1. Batasi cahaya biru

"Seseorang yang bekerja shift malam masih akan mendapat manfaat dari siang hari di siang hari, dan kegelapan di malam hari," kata Shah. Untuk menciptakan ilusi kegelapan di malam hari, kenakan kacamata pemblokir cahaya biru selama bekerja dan saat Anda tiba di rumah, terutama jika Anda akan melihat layar ponsel, TV, atau komputer.

2. Makanlah makanan kecil di malam hari

Makan makanan yang sehat dan seimbang jauh lebih mudah diucapkan daripada dilakukan pada larut malam. "Mengidam dan 'mengunyah' lebih sering terjadi dari pengalaman saya [dengan shift malam]," kata Eva Selhub, M.D., dokter penyakit dalam dan penulis Resilience for Dummies. "Dan ada kecenderungan untuk mencoba tetap terjaga dengan makan lebih banyak karbohidrat, yang biasanya hanya membantu sementara."

Pada malam hari, yang terbaik adalah tetap makan makanan yang lebih kecil dan lebih seimbang yang tidak akan meningkatkan kadar gula darah dan mudah dicerna. Sebelum shift, Selhub merekomendasikan makan lemak dan protein sehat, dengan porsi lebih kecil dari biji-bijian sehat (seperti quinoa atau ubi jalar). Nutrisi ini membantu Anda merasa kenyang sebelum begadang semalaman, sekaligus memberi Anda energi untuk melewatinya.

3. Makan makanan bergizi di siang hari

Jika Anda merasa lapar saat shift malam, Selhub merekomendasikan makan jenis nutrisi yang sama (lemak dan protein sehat, dan sedikit biji-bijian). Cobalah makan di akhir giliran kerja, jika memungkinkan, tambahnya. Ini membuat waktu makan lebih dekat ke siang hari dan memberi Anda waktu untuk mencerna sebelum tidur.

4. Tidur yang cukup kapan pun Anda bisa

Berdasarkan pengalamannya bekerja shift malam, psikiater holistik Ellen Vora, M.D., menyarankan pekerja malam untuk melakukan apapun yang mereka bisa untuk meyakinkan tubuh mereka bahwa sudah malam ketika mereka pulang kerja.

"Langsung pulang, lakukan ritual apa pun yang Anda butuhkan (saya akan selalu mandi segera setelah shift malam), minum air, menutup tirai, dan langsung ke tempat tidur memakai penutup mata," tulis Vora dalam bukunya.

Jika memungkinkan, penting untuk beralih ke siklus terang-gelap standar saat Anda memiliki waktu libur kerja, kata Shah. Tentu saja, itu tidak berarti Anda bekerja dengan shift 12 jam, lalu pulang dan tetap terjaga selama 12 jam lagi.

Baca juga: Usai Disuntik Vaksin Covid-19, Ahli Sarankan untuk Tidur Cukup

Sebaliknya, Shah merekomendasikan tidur siang selama beberapa jam setelah shift malam Anda untuk mengejar tidur, tanpa melewatkan sepanjang hari. Karena Anda mungkin masih lelah, Anda bisa tidur lebih awal (saat matahari terbenam atau sesaat setelahnya) dan semoga bangun dengan sinar matahari keesokan paginya.






Purin, Senyawa dalam Tubuh yang Menjadi Asam Urat

1 hari lalu

Purin, Senyawa dalam Tubuh yang Menjadi Asam Urat

Purina atau purin adalah senyawa kimia yang ditemukan dalam makanan dan minuman, kemudian dimetabolisasi tubuh diubah menjadi asam urat


Tips untuk Mengikis Lemak Perut yang Disebabkan Perubahan Hormonal

2 hari lalu

Tips untuk Mengikis Lemak Perut yang Disebabkan Perubahan Hormonal

Beberapa alasan perubahan hormonal menyebabkan lemak perut bertambah di antaranya adalah misteri


6 Tips Cegah Asam Lambung pada Malam Hari

2 hari lalu

6 Tips Cegah Asam Lambung pada Malam Hari

Lakukan beberapa hal berikut untuk menghentikan asam lambung pada malam hari.


Tips Menyiapkan Makanan Sehat dari Pakar Memasak

4 hari lalu

Tips Menyiapkan Makanan Sehat dari Pakar Memasak

Pilihan makanan sehat itu berbeda bagi setiap orang. Namun ada berbagai cara menyiapkan makanan yang tetap perlu diperhatikan.


Inilah 6 Makanan dan Minuman yang Tinggi Gula, Salah Satunya Jus Buah

4 hari lalu

Inilah 6 Makanan dan Minuman yang Tinggi Gula, Salah Satunya Jus Buah

Mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung tinggi gula dapat berbahaya bagi kesehatan.


3 Cara Sehat Detoksifikasi dengan Makanan Menurut Ahli

4 hari lalu

3 Cara Sehat Detoksifikasi dengan Makanan Menurut Ahli

Tidak ada satu pun makanan atau minuman (seperti teh detoks) atau diet detoks yang dapat mendetoksifikasi tubuh Anda


Mengenal Gula Rafinasi dan Efek Negatifnya jika Dikonsumsi Berlebihan

4 hari lalu

Mengenal Gula Rafinasi dan Efek Negatifnya jika Dikonsumsi Berlebihan

Makanan dan minuman banyak mengandung gula rafinasi. Namun tidak banyak yang mengetahui gula rafinasi punya efek negatif.


Christina Ricci Akui Masih Tidur Satu Ranjang dengan Putranya yang Berusia 8 Tahun

5 hari lalu

Christina Ricci Akui Masih Tidur Satu Ranjang dengan Putranya yang Berusia 8 Tahun

Dulu Christina Ricci sudah melatih anaknya tidur sendiri, tapi dia tidak nyaman karena anaknya terus menangis.


Menaker Sebut BSU 2022 untuk Ringankan Kebutuhan Sehari-hari Pekerja

5 hari lalu

Menaker Sebut BSU 2022 untuk Ringankan Kebutuhan Sehari-hari Pekerja

BSU 2022 merupakan pengalihan subsidi BBM yang diterima langsung oleh para pekerja atau buruh.


Efek Samping Menyimpan Ponsel di Tempat Tidur

6 hari lalu

Efek Samping Menyimpan Ponsel di Tempat Tidur

Jangan biasakan bermain ponsel di sekitar waktu tidur. Berikut kemungkinan efek negatif menyimpan ponsel di dekat tempat tidur.