TEMPO.CO, Jakarta - Meskipun Anda mungkin tidak membicarakannya dengan teman atau terapis Anda, buang air besar 100 persen memengaruhi perasaan dan aktivitas kita sepanjang hari. Pernah merasa sangat sembelit selama rapat kerja? Atau mengalami masalah sebaliknya saat berbelanja bahan makanan? Tidak menyenangkan.
Melansir laman Well and Good. Todd Sinett, DC menulis The Good Sh* t untuk mendidik massa tidak hanya tentang apa yang dikatakan sisa kotoran mereka tetapi juga bagaimana cara buang air besar yang baik setiap hari. "Sistem pencernaan adalah cara tubuh Anda berbicara," kata Dr. Sinett. Dalam salah satu bagian bukunya, ia menguraikan tujuh langkah yang dapat dilakukan siapa saja untuk buang air besar yang sehat. Di bawah ini, dia membagikan dan menjelaskannya lebih detail, bersama dengan ahli gastroenterologi Avanish Aggarwal, MD.
Cara agar buang air lebih sehat
1. Makan makanan yang banyak
Ini mungkin terdengar tidak masuk akal, tetapi Anda harus makan cukup makanan untuk mendapatkan buang air besar yang baik. Dr. Sinett menjelaskan bahwa setiap kali Anda makan makanan yang banyak, Anda merangsang reseptor peregangan di perut yang bertanggung jawab untuk memicu gelombang kontraktil di usus yang mendorong pergerakan melalui usus besar dan rektum. Dengan kata lain, tubuh akan buang air besar.
Meskipun makan cukup untuk buang air besar tentu saja penting, Dr. Aggarwal mengatakan apa yang Anda makan lebih penting daripada seberapa banyak Anda makan. "Sangat penting untuk makan cukup serat," katanya. "Kalau tidak, Anda bisa makan banyak tapi malah bisa menyebabkan sembelit." Dia menjelaskan bahwa mengonsumsi makanan rendah nutrisi dapat menyebabkan sembelit, tetapi makanan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat adalah kunci untuk buang air besar di kemudian hari.
2. Makan makanan kaya serat secara teratur
Baik Dr. Aggarwal dan Dr. Sinett mengatakan bahwa serat menambah kotoran pada tinja (untuk mencegah diare) dan juga membuat kotoran bergerak dengan lancar melalui saluran pencernaan (mencegah sembelit). Pedoman umumnya adalah mengonsumsi antara 25 dan 28 gram sehari. Sulit untuk mengukur berapa banyak serat yang Anda dapatkan, jadi Dr. Sinett mengatakan cara yang baik untuk mengukurnya adalah dengan memeriksa kotoran Anda. "Asupan serat harus konsisten dengan tipe tubuh Anda," katanya; orang yang berbeda membutuhkan jumlah nutrisi yang berbeda.
Jika Anda tidak terbiasa makan banyak makanan kaya serat, Dr. Sinett merekomendasikan untuk meningkatkan serat Anda secara perlahan; selain itu dapat membebani sistem pencernaan yang tidak terbiasa dengan asupan serat yang tinggi. "Kiat saya untuk pasien yang memiliki masalah pencernaan dengan serat adalah melacak apa yang Anda makan, mengevaluasi buang air Anda, dan membuat perubahan yang lambat," katanya.
3. Makan lemak sehat dalam jumlah yang cukup
Selain serat, kedua ahli mengatakan lemak sehat juga penting untuk buang air besar yang baik. Seperti serat, Dr. Aggarwal mengatakan lemak menambah massa. Dr Sinett menambahkan bahwa lemak juga mendukung penyerapan vitamin A, yang membantu menjaga lapisan mukosa di usus besar dan dengan demikian melindungi Anda dari peradangan dan infeksi. Sumber lemak sehat untuk membantu diet Anda termasuk minyak zaitun, alpukat, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan.
4. Minum cukup air dan makan makanan kaya air
"Jika Anda tidak makan makanan dengan volume air yang tinggi, dapat menyebabkan sembelit," kata Dr. Aggarwal. Ini adalah alasan lain mengapa dia mengatakan buah-buahan dan sayuran sangat bagus untuk memperlancar buang air besar. Selain kaya serat, buah ini memiliki kandungan air yang tinggi yang membantu melancarkan saluran pencernaan. Sementara kedua ahli tersebut mengatakan bahwa minum cukup air juga penting untuk menjaga saluran pencernaan tetap berjalan, Dr. Aggarwal menekankan bahwa minum air saja tidak akan menyebabkan buang air besar yang baik — Anda membutuhkan serat dan lemak sehat untuk menambah massa pada tinja.
5. Cobalah makanan fermentasi
Dr Sinett mengatakan makan makanan tinggi probiotik, seperti kimchi, sauerkraut, dan kefir, dapat meningkatkan bakteri baik di usus, yang pada gilirannya membantu menyebabkan buang air besar yang baik. Tetapi Dr. Aggarwal mengatakan bahwa juri masih belum menjawab tentang sains yang mendukungnya hal ini. "Tidak ada bukti substansial di balik makanan probiotik atau suplemen probiotik," katanya. Tetapi bahkan jika pendapat para ahli masih bercampur dalam hal probiotik, makanan fermentasi biasanya memang mengandung serat, jadi Anda tetap baik-baik saja.
Baca juga: Buang Air Besar Setelah Makan Normal, Waspadai Tanda Bahayanya
6. Jangan menekan keinginan untuk buang air besar
"Ketika Anda harus buang besar, Anda harus buang air besar. Menekan keinginan untuk buang air besar telah terbukti tidak baik karena berbagai alasan," kata Dr. Sinett. Aggarwal setuju, mengatakan bahwa hal itu dapat menyebabkan wasir. Dia menjelaskan bahwa ketika Anda menekan keinginan untuk buang air besar, feses menumpuk di usus. Itu bisa menyebabkan harus mendorong lebih banyak nanti — kotoran besar yang bisa merobek anus. "Satu studi juga menunjukkan bahwa peningkatan beban tinja di usus besar dapat meningkatkan jumlah bakteri dan menciptakan peradangan usus besar jangka panjang," tambah Dr. Sinett.
"Bahkan jika Anda sedang menelepon Zoom, jika Anda harus buang air besar, Anda harus minta diri selama lima menit dan pergi ke kamar mandi," kata Dr. Aggarwal. "Jangan menunggu." Dia juga menambahkan bahwa buang air besar hanya membutuhkan waktu selama itu: lima menit atau kurang. Jika Anda sedang duduk di toilet sambil menggulir Tiktok selama 20 menit, itu pertanda sembelit.
7. Pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D
Sementara Dr. Aggarwal mengatakan hubungan antara vitamin D dan buang air besar yang baik tidak langsung, Dr. Sinett mengatakan ada hubungan yang penting. "Ada beberapa penelitian hebat seputar hubungan ini dan tidak cukup banyak orang yang membicarakannya," katanya. Dr. Sinett mengatakan bahwa satu penelitian, misalnya, menemukan bahwa 82 persen peserta penelitian dengan sindrom iritasi usus besar tidak mendapatkan cukup vitamin D. Alasan vitamin D dapat membantu menyebabkan buang air besar yang baik adalah karena vitamin D dapat meningkatkan jumlah bakteri baik. di dalam usus. Jadi berjalan-jalan sedikit di bawah sinar matahari berpotensi menghasilkan kotoran yang bagus dan bagus di kemudian hari.
Jika Anda menerapkan semua langkah ini dan masih mengalami masalah buang air besar, saat itulah Anda harus membuat janji dengan dokter yang dapat melihat apakah ada masalah mendasar yang sedang terjadi dan juga dapat memberikan tips yang lebih individual.
