Menu Diet Vegan untuk Pemula, Disebut Lebih Baik untuk Turunkan Berat Badan

Reporter

Editor

Mila Novita

ilustrasi vegan atau sayur (pixabay.com)

TEMPO.CO, Jakarta - Diet vegan dinilai lebih efektif untuk menurunkan berat badan dan membantu mengendalikan kolesterol daripada diet Mediterania. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition, awal Februari 2021, seseorang bisa kehilangan rata-rata enam kilogram dengan makan menu diet vegan rendah lemak, dibandingkan dengan diet Mediterania yang tidak ada perubahan berarti.

“Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa diet Mediterania dan vegan meningkatkan berat badan dan faktor risiko kardiometabolik, tetapi sampai sekarang, keduanya belum dibandingkan dalam uji coba acak,” kata peneliti Hana Kahleova dari Physicians Committee for Responsible Medicine, organisasi nonprofit di AS.

Para peneliti menyatakan bahwa diet vegan rendah lemak memiliki hasil yang lebih baik untuk berat badan, komposisi tubuh, sensitivitas insulin, dan kadar kolesterol, dibandingkan dengan pola makan Mediterania.

Dalam penelitian, orang yang diet vegan mengalami penurunan kadar kolesterol total dan LDL masing-masing sebesar 18,7 mg / dL dan 15,3 mg / dL, tapi tidak ada perubahan kolesterol yang signifikan pada pola makan Mediterania.

Apa itu pola makan vegan? Menurut ahli diet terdaftar Vandana Sheth diet vegan mengecualikan semua produk hewani. Dia menjelaskan bahwa yang membedakan pola makan vegan dari gaya makan sehat lainnya adalah etos di balik pola makan tidak hanya sekedar makanan. Banyak vegan yang tidak membeli atau menggunakan apa pun yang melibatkan hewan dalam proses pembuatannya, seperti pakaian dan sepatu, furnitur, peralatan olahraga (seperti bola kulit), atau barang lainnya.

Jadi, jika ingin memulai jadi vegan dan butuh menu diet, berikut daftar makanan yang boleh dikonsumsi dan tidak menurut laman Well + Good.

Makanan yang disarankan:

- Buah-buahan
- Sayuran
- Kacang dan polong-polongan
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian, termasuk roti, nasi, dan pasta
- Sirup maple, gula tebu, gula kelapa, molase, stevia, dan agave
- Produk pengganti daging seperti tahu, tempe, terong, dan jamur
- Produk pengganti susu, termasuk susu alternatif, alt-yogurt, dan alt-butters 
- Lemak dan minyak nabati, seperti minyak zaitun dan minyak alpukat.

Baca juga: Menu Diet Gal Gadot yang Makan 5 Kali Sehari demi Tubuh Bugar ala Wonder Woman

Makanan yang harus dihindari:
- Semua daging, termasuk unggas
- Semua ikan dan makanan laut, termasuk kerang, kepiting, dan kerang
- Telur
- Semua produk susu, termasuk susu, keju, yogurt, mentega, dan ghee
- Protein whey
- Mayones
- Produk apa pun yang terbuat dari lebah, termasuk madu dan propolis (meskipun beberapa vegan membuat pengecualian untuk madu)
- Gelatin atau produk apa pun yang mengandungnya (seperti marshmallow)
- Makanan yang dibuat dengan produk sampingan atau pewarna hewani (seperti castoreum, karbon alami, dan merah tua). 

Contoh menu diet untuk vegan untuk pemula. 

Sarapan
Oatmeal, pancake, salad pepaya, chia parfait vegan, smoothie vegan. 

Makan siang
Mediterania bowl yang berisi  quinoa, hummus, dan sayuran, bayam dengan keju vegan), sup kacang hitam, dan selai kacang klasik. 

Camilan
Pukul 4 sore, cobalah makanan ringan, popcorn, hummus, dan sayuran, atau campuran makanan ringan kaya protein untuk mendapatkan energi. 

Makan malam
Semangkuk biji-bijian musiman, selada wortel kembang kol, labu butternut dan cabai quinoa, spaghetti squash pad Thai, dan paprika isi gaya Meksiko. 

Pencuci mulut
Brownies vegan, kue keju vegan, kue wortel, dan mousse alpukat.

Meskipun banyak produk vegan di pasaran, banyak vegan kesulitan menemukan pilihan yang cocok dengan menu diet di restoran atau lingkungan sosial sehingga agak menyulitkan bagi sebagian orang. Selain itu, ada beberapa nutrisi yang sulit ditemukan hanya pada tanaman, termasuk omega-3, zat besi, dan vitamin B-12. Jadi, sebaiknya konsultasikan ke dokter sebelum menjalani diet ini.  

INDIAN EXPRESS | WELL + GOOD






Selain Diet, Inilah 4 Cara yang Bisa Menurunkan Berat Badan

13 jam lalu

Selain Diet, Inilah 4 Cara yang Bisa Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan bisa dilakukan tanpa diet. Bagaimana caranya?


4 Efek Samping Suplemen Diet bagi Kesehatan

2 hari lalu

4 Efek Samping Suplemen Diet bagi Kesehatan

Suplemen diet memiliki efek samping bagi kesehatan, salah satunya adalah dapat menimbulkan kerusakan organ


Benarkan Suplemen Diet Dapat Menurunkan Berat Badan?

2 hari lalu

Benarkan Suplemen Diet Dapat Menurunkan Berat Badan?

Suplemen diet banyak dipilih karena bisa menurunkan berat badan dalam waktu yang cepat. Benarkah demikian?


Cara Cegah Obesitas: Banyak Konsumsi Buah, Sayur, dan Makanan Bebas Lemak

2 hari lalu

Cara Cegah Obesitas: Banyak Konsumsi Buah, Sayur, dan Makanan Bebas Lemak

Penyakit obesitas bisa dihindari dengan melakukan pola hidup sehat mulai dari menjaga pola makan, aktivitas, hingga tidur yang cukup.


Faktor Penyebab Obesitas Bukan Cuma Salah Pola Makan

3 hari lalu

Faktor Penyebab Obesitas Bukan Cuma Salah Pola Makan

Obesitas tentu berpengaruh bagi kesehatan tubuh. Ternyata, penyebab kelebihan berat badan tak hanya soal salah pola makan.


Bugar di Usia 57, Sarah Jessica Parker Terapkan Pola Makan Ini

4 hari lalu

Bugar di Usia 57, Sarah Jessica Parker Terapkan Pola Makan Ini

Sarah Jessica Parker berusia akhir 50-an dan tampak sama menakjubkannya di film barunya Hocus Pocus 2 seperti di Hocus Pocus.


Ingin Makan Karbohidrat Tanpa Menambah Berat Badan? Ikuti Aturan Ini

4 hari lalu

Ingin Makan Karbohidrat Tanpa Menambah Berat Badan? Ikuti Aturan Ini

Karbohidrat memiliki reputasi buruk karena bisa menggagalkan penurunan berat badan, tapi ahli mengungkap trik agar itu tidak terjadi.


Atasi Masalah Obesitas dengan Akupunktur

5 hari lalu

Atasi Masalah Obesitas dengan Akupunktur

Akupunktur bisa membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang sehingga dianjurkan buat penderita obesitas.


Diet Purin, Apa Saja Makanan yang perlu Dibatasi?

5 hari lalu

Diet Purin, Apa Saja Makanan yang perlu Dibatasi?

Diet rendah purin biasanya berfokus konsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian


Purin, Senyawa dalam Tubuh yang Menjadi Asam Urat

6 hari lalu

Purin, Senyawa dalam Tubuh yang Menjadi Asam Urat

Purina atau purin adalah senyawa kimia yang ditemukan dalam makanan dan minuman, kemudian dimetabolisasi tubuh diubah menjadi asam urat