TEMPO.CO, Jakarta - Buah adalah kelompok makanan sehat yang mengandung vitamin, nutrisi, serat, dan air. Namun, ketika cara mengolahnya tidak tepat, kandungan nutrisi yang didapat ketika memakannya jadi tidak optimal. Apalagi, buah-buahan sering kali mengandung bakteri dan pestisida yang bisa berbahaya bagi kesehatan. Jadi, bagaimana cara mengolah buah yang tepat?
1. Cuci sebelum dikonsumsi
Meski terlihat bersih dan dikemas baik, selalu ada kemungkinan buah atau sayur terkontaminasi bakteri, kotoran, atau pestisida. Cucilah di bawah air mengalir. Jangan gunakan sabun, deterjen, pemutih, atau bahan kimia pembersih lainnya. Sabun pencuci buah atau sayur belum tentu lebih baik daripada air mengalir.
“Bahkan buah dan sayuran dengan kulit, seperti pisang atau jeruk, harus dicuci untuk menghilangkan bakteri, pestisida, atau serangga,” kata Ellen Muehlhoff, ahli nutrisi senior di Divisi Makanan dan Nutrisi FAO. Namun, merendam buah dan sayuran bukanlah ide yang baik. “Air dapat melarutkan sejumlah nutrisi penting, seperti vitamin C,” kata Muehlhoff, dikutip dari laman FAO.
Setelah dicuci, ditiriskan di saringan agar mengering. Saat siap dimakan, pindahkan ke mangkuk atau peralatan makan yang bersih. Jauhkan dari makanan-makanan lain yang mungkin mengandung bakteri yang bisa mengontaminasi ulang seperti telur mentah, daging, atau daging ayam.
2. Dikonsumsi dalam bentuk potongan
Dikutip dari Times of india, ahli gizi dan gaya hidup, Karishma Chawla, mengatakan cara terbaik menikmati buah adalah dengan menjadikannya potongan. Memang jus buah nikmat dan sering dianggap sehat, tapi jus buah mengandung gula yang tinggi yang dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi dan lonjakan insulin yang mengakibatkan peningkatan persentase lemak dalam tubuh dan penambahan berat badan.
Jus buah dapat dikonsumsi setelah olahraga berat untuk mengisi kembali tubuh dengan nutrisi yang diperlukan dan gula alami.
Baca juga: Daripada Jeruk, 8 Buah Ini Mengandung Vitamin C Lebih Tinggi
3. Boleh dimasak
Pakar makanan Guy Crosby mengatakan ada bukti bahwa memasak berdampak negatif terhadap kandungan nutrisi makanan. Namun, bukan berarti buah yang dimasak tidak bernutrisi. Apakah buah lebih sehat jika dimakan saat dimasak atau mentah bergantung pada beberapa faktor, seperti metode memasak, jenis produk, dan nutrisi spesifik di dalamnya.
Vitamin B dan C, serta senyawa dan bahan kimia lain yang disebut fitonutrien dalam buah larut dalam air. Memasak dengan cara merebus dapat menghilangkan nutrisi tersebut, terutama saat air rebusannya.
Jadi, pilih cara tepat memasaknya. “Mengukus sebenarnya adalah salah satu cara terbaik untuk menyiapkan buah dan sayuran, karena vitamin tidak bersentuhan langsung dengan air,” kata Muehlhoff.
Memotong produk menjadi potongan besar (atau memasaknya utuh) juga dapat mengurangi hilangnya nutrisi dengan membatasi luas permukaan. “Sebagai aturan, cobalah untuk meminimalkan waktu, suhu dan jumlah air yang digunakan saat memasak buah dan sayuran,” katanya.
4. Dibuat jadi camilan kering
Buah kering seperti kismis atau raisins sering kali mengandung serat lebih tinggi dibandingkan dengan buah segar. Jadi, buah kering bisa dijadikan camilan sekaligus sumber energi instan. Tapi hati-hati pada gulanya, jadi pastikan untuk mengontrol porsi.
5. Buah beku untuk smoothies
Buah-buahan beku sering kali dibekukan di ladang sehingga nutrisinya terkunci sejak awal. “Kadang-kadang buah beku bahkan lebih sehat daripada produk segar yang dikirim ke seluruh negeri," kata nutrisionis Bonnie Taub-Dix. Buah-buahan beku nikmat dibuat jadi smoothies atau muffin.
Karena semua orang butuh makan buah lebih banyak, pilihlah cara mengolah buah yang paling disukai.
TIMES OF INDIA | HUFFINGTON POST | FAO
