Iklan
TEMPO.CO, Jakarta - Ada banyak penyebab pola tidur Anda jadi tidak beraturan. Misalnya karena shift kerja, lembur bekerja, begadang karena nonton drama Korea atau serial Netflix, hingga jet lag akibat bepergian dapat mengganggu pola tidur Anda. Namun tak perlu khawatir, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk memperbaiki pola tidur dengan sederhana.
Pada umumnya orang dewasa membutuhkan tidur selama 7-8 jam setiap harinya. Dengan menjaga pola tidur teratur dapat membantu melindungi energi dan kebugaran di pagi harinya. Sedangkan jika pola tidur berantakan, dapat menyebabkan rasa kantuk berlebihan hingga tubuh terasa lesu.
Berikut cara memperbaiki pola tidur yang bisa Anda lakukan
1. Merelaksasi diri
Jika Anda mengalami stres dan gangguan kecemasan, tubuh akan memproduksi hormon stres (kortisol) sehingga Anda akan sulit tidur. Belajar untuk merelaksasi diri dapat membantu Anda tertidur pulas sehingga pola tidur bisa diperbaiki. Anda bisa melakukan berbagai aktivitas relaksasi berupa yoga, meregangkan tubuh, meditasi, latihan pernpasan, menulis atau minum teh bebas kafein.
Jika Anda mengalami stres dan gangguan kecemasan, tubuh akan memproduksi hormon stres (kortisol) sehingga Anda akan sulit tidur. Belajar untuk merelaksasi diri dapat membantu Anda tertidur pulas sehingga pola tidur bisa diperbaiki. Anda bisa melakukan berbagai aktivitas relaksasi berupa yoga, meregangkan tubuh, meditasi, latihan pernpasan, menulis atau minum teh bebas kafein.
2. Berolahraga
Salah satu cara memperbaiki pola tidur terampuh adalah rutin berolahraga. Sebab, sebagian besar jaringan tubuh, termasuk otot rangka, terhubungan dengan jam biologis tubuh. Jika Anda rutin berolahraga, otot akan merespons dengan menyelaraskan ritme sikardian (siklus bangun dan tidur). Berolahraga secara teratur juga dapat meningkatkan produksi hormon melatonin di dalam tubuh sehingga pola tidur Anda di malam hari akan terjaga.
3. Hindari suara bising
Suasana yang tenang tanpa adanya kebisingan adalah salah satu syarat untuk mendapatkan pola tidur yang baik. Cobalah matikan televisi dan ponsel selama Anda tidur sehingga tidak ada gangguan suara bising yang mengganggu.Jika Anda tinggal di suasana yang bising, cobalah gunakan white noise alias suara yang bisa membuat Anda tertidur.White noise dapat dihasilkan dari menyalakan kipas angin atau pendingin ruangan. Selain itu, sudah ada aplikasi ponsel yang bisa memproduksi white noise dan bisa Anda unduh secara cuma-cuma.
Suasana yang tenang tanpa adanya kebisingan adalah salah satu syarat untuk mendapatkan pola tidur yang baik. Cobalah matikan televisi dan ponsel selama Anda tidur sehingga tidak ada gangguan suara bising yang mengganggu.Jika Anda tinggal di suasana yang bising, cobalah gunakan white noise alias suara yang bisa membuat Anda tertidur.White noise dapat dihasilkan dari menyalakan kipas angin atau pendingin ruangan. Selain itu, sudah ada aplikasi ponsel yang bisa memproduksi white noise dan bisa Anda unduh secara cuma-cuma.
4. Perhatikan temperatur ruangan
Suhu tubuh akan turun sebagai persiapan sebelum tidur. Mengatur pendingin ruangan di antara 15-19 derajat Celcius dapat membantu tubuh merasa nyaman sehingga Anda dapat tertidur pulas.Sebuah studi dari menemukan bahwa suhu ruangan adalah salah satu faktor penting agar pola tidur dapat terjaga dengan baik.Sebaliknya, suhu ruangan di bawah 12 derajat Celcius atau di atas 24 derajat Celsius dapat mengganggu tidur Anda.
Suhu tubuh akan turun sebagai persiapan sebelum tidur. Mengatur pendingin ruangan di antara 15-19 derajat Celcius dapat membantu tubuh merasa nyaman sehingga Anda dapat tertidur pulas.Sebuah studi dari menemukan bahwa suhu ruangan adalah salah satu faktor penting agar pola tidur dapat terjaga dengan baik.Sebaliknya, suhu ruangan di bawah 12 derajat Celcius atau di atas 24 derajat Celsius dapat mengganggu tidur Anda.
5. Matikan lampu
Di saat pola tidur terganggu dan Anda kesulitan untuk tidur, cobalah matikan lampu di kamar tidur. Saat tubuh terpapar dengan cahaya, produksi hormon tidur (melatonin) akan terhenti. Namun, jika kamar Anda gelap gulita, otak akan memproduksi hormon melatonin sehingga bisa memicu kantuk.
6. Hindari tidur siang terlalu sore
Tidur siang bukanlah hal yang dilarang, apalagi saat Anda memiliki waktu luang untuk melakukannya. Namun, jika pola tidur Anda sedang terganggu, cobalah untuk menghindari tidur siang supaya tidak kesulitan tidur di malam harinya.Jika memang Anda harus tidur siang, lakukan selama 30 menit saja. Selain itu, Anda juga disarankan untuk tidur siang sebelum jam 3 sore agar jam tidur Anda di malam harinya tidak terganggu.
Tidur siang bukanlah hal yang dilarang, apalagi saat Anda memiliki waktu luang untuk melakukannya. Namun, jika pola tidur Anda sedang terganggu, cobalah untuk menghindari tidur siang supaya tidak kesulitan tidur di malam harinya.Jika memang Anda harus tidur siang, lakukan selama 30 menit saja. Selain itu, Anda juga disarankan untuk tidur siang sebelum jam 3 sore agar jam tidur Anda di malam harinya tidak terganggu.
7. Hindari makan terlalu dekat dengan jam tidur
Makan terlalu dekat dengan jam tidur dapat membuat Anda sulit tidur. Akhirnya, Anda pun terpaksa begadang hingga larut.Selain itu, hindarilah kafein sebelum tidur supaya Anda dapat lebih mudah mengantuk dan tidur dengan pulas.
Makan terlalu dekat dengan jam tidur dapat membuat Anda sulit tidur. Akhirnya, Anda pun terpaksa begadang hingga larut.Selain itu, hindarilah kafein sebelum tidur supaya Anda dapat lebih mudah mengantuk dan tidur dengan pulas.
8. Buatlah jam tidur yang teratur
Menciptakan jadwal tidur dan bangun yang teratur adalah salah satu cara memperbaiki pola tidur terpenting. Dengan memiliki jam tidur yang teratur setiap harinya, jam biologis Anda akan memiliki rutinitas baru. Seiring berjalannya waktu, pola tidur akan semakin membaik.
Menciptakan jadwal tidur dan bangun yang teratur adalah salah satu cara memperbaiki pola tidur terpenting. Dengan memiliki jam tidur yang teratur setiap harinya, jam biologis Anda akan memiliki rutinitas baru. Seiring berjalannya waktu, pola tidur akan semakin membaik.
9. Suplemen melatonin
Meskipun melatonin adalah hormon yang dibuat oleh otak, hormon ini juga bisa Anda dapatkan dari suplemen. Dengan dosis yang tepat, suplemen melatonin dinilai aman dan dapat membantu Anda untuk menjaga pola tidur. Namun ingat, jangan pernah mencoba suplemen melatonin sebelum berkonsultasi dengan dokter. Selain itu, suplemen ini juga memiliki efek samping, seperti ngantuk, sakit kepala, hingga mual.
Meskipun melatonin adalah hormon yang dibuat oleh otak, hormon ini juga bisa Anda dapatkan dari suplemen. Dengan dosis yang tepat, suplemen melatonin dinilai aman dan dapat membantu Anda untuk menjaga pola tidur. Namun ingat, jangan pernah mencoba suplemen melatonin sebelum berkonsultasi dengan dokter. Selain itu, suplemen ini juga memiliki efek samping, seperti ngantuk, sakit kepala, hingga mual.
10. Perhatikan ‘usia’ kasur dan bantal
Terakhir, untuk memperbaiki pola tidur perhatikan kondisi kasur dan bantal. Kasur dan bantal yang sudah digunakan dalam waktu yang lama dapat menyebabkan nyeri sehingga kualitas tidur dapat terganggu. Para ahli menyarankan untuk mengganti kasur setiap 10 tahun sekali, sementara bantal harus diganti setiap 2 tahun sekali.
Iklan
