TEMPO.CO, Jakarta - Banyak jenis minyak goreng yang beredar di pasaran. Tapi tak semuanya menyehatkan ketika pakai untuk memasak. Jadi, ketika memilih minyak goreng, hal yang harus dipertimbangkan adalah titik asap, yaitu suhu ketika minyak mulai menghasilkan asap dan rusak.
Beberapa minyak goreng juga bisa menambah rasa pada makanan, sebagian lagi tidak. Profil nutrisi minyak goreng juga harus dipertimbangkan, beberapa minyak mengandung antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya.
Berikut daftar minyak yang paling sehat menurut ahli diet Kelly Plowe seperti dikutip Livestrong.com.
1. Minyak zaitun extra virgin
Minyak ini adalah andalan diet Mediterania yang dinobatkan sebagai diet paling sehat selama empat tahun berturut-turut. Extra virgin olive oil mengandung lemak tak jenuh tunggal dan senyawa fenolik tingkat tinggi, menurut ulasan Endocrine, Metabolic & Immune Disorders di Januari 2018.
Makalah tersebut menemukan bahwa minyak zaitun extra-virgin meningkatkan kadar kolesterol HDL (jenis yang baik) sekaligus menurunkan kolesterol total dan LDL (jenis yang buruk). Ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi penanda peradangan dan meningkatkan kontrol glukosa darah.
2. Minyak alpukat
Diperas dari daging alpukat yang kental, minyak ini memiliki rasa yang ringan. Ini juga memiliki salah satu titik asap yang lebih tinggi dari semua minyak goreng, yaitu 500 derajat Fahrenheit atau 260 derajat Celcius untuk pure dan 375 derajat atau 190 derajat Celcius untuk extra-virgin.
Profil lemak minyak alpukat hampir identik dengan minyak zaitun: 74 persen lemak tak jenuh tunggal (MUFA), 9 persen lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan 14 persen lemak jenuh. Komposisi ini mengamankan posisi minyak alpukat di daftar kesehatan jantung.
Minyak alpukat mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan lainnya. Sebuah studi kecil menemukan bahwa mengganti minyak alpukat dengan mentega selama hanya enam hari memungkinkan peningkatan insulin, kolesterol total, kolesterol LDL dan trigliserida, menurut ulasan di Molecules Juni 2019
3. Minyak biji rami
Banyak manfaat kesehatan dari biji rami yang sebenarnya, seperti omega-3 nabati dan lemak tak jenuh tunggal, juga ada dalam minyaknya. Faktanya, minyak biji rami memiliki kadar omega-3 tertinggi dibandingkan dengan semua minyak goreng lainnya, satu sendok makan mengandung lebih dari 7 gram. Sebagai referensi, satu porsi salmon masak 3 ons mengandung sekitar 2 gram.
Asam alfa-linolenat (ALA), jenis omega-3 yang ditemukan dalam minyak biji rami, perlu diubah menjadi EPA dan kemudian DHA agar bermanfaat bagi tubuh. Konversinya terbatas - hanya sekitar 10 hingga 15 persen yang akhirnya memiliki manfaat omega-3, menurut Harvard Health Publishing.
