Latihan Bodyweight 11 Menit Mampu Menjaga Tubuh Tetap Bugar

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi seorang wanita olahraga di rumah. Unsplash.com/Jonathan Borba

TEMPO.CO, Jakarta - Tahun Baru banyak orang memiliki target kebugaran. Namun tentu saja dan berpegang teguh pada resolusi Tahun Baru bisa jadi menantang. Untungnya, menurut penelitian baru dari McMaster University, yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science, latihan bodyweight dasar masih berhasil — dan dalam waktu yang sangat singkat.

Untuk penelitian ini, tim ingin melihat bagaimana latihan interval gaya bodyweight dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, yang mereka catat sebagai ukuran yang baik untuk kesehatan dan risiko penyakit. Ini juga merupakan indikator umur panjang.

Kebugaran kardiorespirasi adalah tentang seberapa baik jantung, paru-paru, dan, pada gilirannya, otot Anda, bertahan selama aktivitas fisik. Sistem peredaran darah (jantung) dan pernapasan (paru-paru) Anda membawa oksigen ke otot selama latihan — jadi semakin baik kebugaran kardiorespirasi Anda, semakin baik daya tahan Anda.

Peserta untuk penelitian ini menyelesaikan enam minggu pelatihan, tiga kali seminggu, hanya menggunakan rencana kebugaran yang disebut "5BX," juga dikenal sebagai Five Basic Exercise. Rencana tersebut dibuat pada 1950-an untuk Angkatan Udara Kanada, tidak memerlukan peralatan apa pun, dan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran siapa pun.

Urutan 11 menit melibatkan 60 detik dari setiap latihan dalam urutan ini: burpees, high knees, split squat jumps, high knees, and squat jumps. Peserta diinstruksikan untuk melakukan setiap latihan dengan kecepatan yang "menantang". Mereka juga diizinkan untuk mengambil istirahat pendek, pemulihan aktif (berjalan) di antaranya, yang berarti rutinitas 11 menit secara teknis memenuhi syarat sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Ketika enam minggu berlalu, peserta yang telah mengikuti rencana menunjukkan kebugaran kardiorespirasi lebih tinggi daripada kelompok yang tidak berolahraga.

Latihan bodyweight sederhana menawarkan kepada semua orang cara yang efektif dan mudah untuk tetap bugar — terutama pada saat tidak bisa pergi ke gym. "Penutupan dan ketentuan jarak fisik memiliki akses terbatas ke fasilitas dan peralatan," kata penulis utama studi dan profesor Martin Gibala, seperti dilansir dari laman Mind Body Green.

"Temuan kami memiliki relevansi bagi individu yang mencari pendekatan praktis dan hemat waktu untuk setidaknya menjaga kebugaran mereka," tambahnya.

Jadi, jika Anda ingin menjadi bugar di tahun 2021, jangan berpikir Anda harus menetapkan target tertinggi untuk melihat peningkatan. Hanya beberapa menit gerakan berat badan seperti push-up dan squat tidak hanya membantu membentuk otot Anda tetapi juga meningkatkan kebugaran kardiorespirasi Anda.






Perhatian, Kebutuhan Protein Harian Setiap Orang Berbeda

5 jam lalu

Perhatian, Kebutuhan Protein Harian Setiap Orang Berbeda

Kebutuhan protein harian setiap orang berbeda, tergantung pada banyak faktor seperti berat badan, berapa banyak otot yang dimiliki.


7 Penyebab Gangguan Irama Jantung Fibrilasi Atrium

10 jam lalu

7 Penyebab Gangguan Irama Jantung Fibrilasi Atrium

Perubahan atau kerusakan jaringan jantung masalah utama yang menyebabkan fibrilasi atrium


Gejala Gangguan Irama Jantung Kondisi Fibrilasi Atrium

14 jam lalu

Gejala Gangguan Irama Jantung Kondisi Fibrilasi Atrium

Fibrilasi atrium kondisi yang menyebabkan detak jantung tak teratur dan cepat


BBTT, Cara Aman untuk Mulai Olahraga

1 hari lalu

BBTT, Cara Aman untuk Mulai Olahraga

Memulai olahraga bisa jadi tantangan bagi sebagian orang. Simak cara aman untuk mulai olahraga.


Tips Membuat Metabolisme Tubuh Lebih Baik

2 hari lalu

Tips Membuat Metabolisme Tubuh Lebih Baik

Metabolisme baik, tubuh pun sehat. Berikut lima cara sederhana yang perlu diperhatikan untuk meningkatkan metabolisme tubuh.


Kiat Memperlambat Berkurangnya Massa Otot Seiring Bertambah Usia

2 hari lalu

Kiat Memperlambat Berkurangnya Massa Otot Seiring Bertambah Usia

Massa otot dan fungsi kekuatannya akan berkurang terkait usia


Ragam Penyebab yang Tingkatkan Risiko Penyakit Jantung

3 hari lalu

Ragam Penyebab yang Tingkatkan Risiko Penyakit Jantung

Dokter mengatakan gaya hidup kurang bergerak, makanan banyak mengandung lemak, serta banyak merokok bisa meningkatkan faktor risiko penyakit jantung.


Dokter Sebut Tanda Serangan Jantung yang Paling Umum

3 hari lalu

Dokter Sebut Tanda Serangan Jantung yang Paling Umum

Dokter menyebut keluhan umum pasien serangan jantung antara lain nyeri dada yang luar biasa hebat disertai sesak napas dan mual.


Penyebab Penyakit Jantung Bawaan dan Gejalanya

3 hari lalu

Penyebab Penyakit Jantung Bawaan dan Gejalanya

Dokter menjelaskan gejala penyakit jantung bawaan pada bayi dan anak. Apa saja pemicunya?


Paulina Porizkova Kerja Keras Menjaga Kebugaran Setelah Menopause

5 hari lalu

Paulina Porizkova Kerja Keras Menjaga Kebugaran Setelah Menopause

Paulina Porizkova berbicara tentang tantangan untuk tetap bugar seiring bertambahnya usia