Terlalu Lama Duduk Ini 6 Jenis Latihan untuk Memperkuat Otot Bawah

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi wanita melakukan one side plank. Freepik.com/Karlyukav

TEMPO.CO, Jakarta - Baik itu bekerja di kantor atau di rumah, kita duduk berjam-jam. Hal ini tidak hanya membuat kita lesu; itu juga berdampak pada kekuatan tubuh bagian bawah. Duduk berjam-jam dapat menyebabkan kelemahan pada punggung bawah, pinggul, dan kaki dan dapat membuat mereka lebih rentan terhadap cedera dalam jangka panjang.

Penting agar kita menjaga otot-otot tersebut dalam kondisi yang baik dengan olahraga yang benar. Melansir laman Times of India, berikut ini beberapa latihan yang menjaga otot pinggul, glutes, punggung bawah, dan kaki Anda bekerja dengan baik.

Jenis latihan untuk Anda yang sering duduk lama

1. Pendorong dengan dumbel
Mulailah dengan posisi jongkok. Sekarang paksa tubuh Anda untuk bergerak ke posisi berdiri dan gunakan momentum yang sama untuk mendorong beban ke atas kepala Anda. Pastikan Anda memilih beban yang nyaman bagi Anda. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan beban buatan sendiri, jika Anda tidak memiliki dumbel.

2. Hip roll
Mulailah dengan berbaring telentang dan tekuk lutut. Sekarang, sambil menjaga bahu tetap di bawah, putar pinggul Anda dari satu sisi ke sisi lainnya. Ini membantu melatih punggung bawah dan pinggul Anda.

3. Latihan Swimmer
Ini adalah latihan yang aman dan efektif untuk punggung bawah Anda. Mulailah dengan berbaring tengkurap dan angkat kaki dan lutut Anda. Tendangkan mereka berulang kali meniru gerakan renang gaya bebas. Lakukan ini setidaknya selama satu menit. Jika Anda merasa menendang terlalu keras, untuk memulainya, Anda dapat mengangkat kaki dan menahan selama mungkin.

4. Plank satu lengan 
Mulailah dari posisi plank dan tahan selama Anda bisa. Kemudian perlahan-lahan mulailah dengan memindahkan beban Anda dari satu lengan ke lengan lainnya. Latihan ini memperkuat punggung bawah dan sangat cocok untuk orang yang dipaksa duduk di satu tempat dalam jangka waktu yang lama.

5. Latihan dirty dog
Sempurna untuk melatih otot bokong, mulai dengan merangkak. Sekarang tinggal satu kaki dari pinggul. Gunakan otot glutes untuk membantu menyeimbangkan tubuh Anda.

6. Tekuk samping dengan beban
Latihan ini dapat dilakukan dengan segala jenis beban yang Anda sukai. Mulailah dengan menahan beban dengan kedua tangan di atas kepala. Sekarang miringkan ke kiri lalu ke kanan. Selesaikan 10 pengulangan di kedua sisi.






BBTT, Cara Aman untuk Mulai Olahraga

20 jam lalu

BBTT, Cara Aman untuk Mulai Olahraga

Memulai olahraga bisa jadi tantangan bagi sebagian orang. Simak cara aman untuk mulai olahraga.


Tips Membuat Metabolisme Tubuh Lebih Baik

1 hari lalu

Tips Membuat Metabolisme Tubuh Lebih Baik

Metabolisme baik, tubuh pun sehat. Berikut lima cara sederhana yang perlu diperhatikan untuk meningkatkan metabolisme tubuh.


Kiat Memperlambat Berkurangnya Massa Otot Seiring Bertambah Usia

2 hari lalu

Kiat Memperlambat Berkurangnya Massa Otot Seiring Bertambah Usia

Massa otot dan fungsi kekuatannya akan berkurang terkait usia


Apa Itu Active Couch Potato? Rutin Melakukan Olahraga Lalu Hanya Duduk Sepanjang Hari

4 hari lalu

Apa Itu Active Couch Potato? Rutin Melakukan Olahraga Lalu Hanya Duduk Sepanjang Hari

Orang yang olahraga selama 30 menit setiap hari, tetapi lalu tidak banyak bergerak selama 10-12 jam sehari ternyata memiliki 3 indikator yang buruk.


Penyebab Hernia, Apakah hanya Tersebab Mengangkat Beban Berat?

5 hari lalu

Penyebab Hernia, Apakah hanya Tersebab Mengangkat Beban Berat?

Hernia atau turun berok benjolan yang muncul akibat tonjolan organ dalam tubuh melalui jaringan ikat di sekitarnya yang melemah


Apraksia: Kondisi Gangguan Neurologis dan Jenis-jenisnya

11 hari lalu

Apraksia: Kondisi Gangguan Neurologis dan Jenis-jenisnya

Kondisi gangguan neurologis ini terbari dalam beberapa jenis, ,mulai dari apraksia gerak-kinetik hingga apraksia verbal.


Olahraga Ekstrem Slackline, Bukan Sirkus Berjalan di Atas Tali pada Ketinggian

11 hari lalu

Olahraga Ekstrem Slackline, Bukan Sirkus Berjalan di Atas Tali pada Ketinggian

Kenali olahraga ekstrem slackline, berjalan kaki di atas tapi di atas ketinggian. Bukan sirkus, perlu latihan ekstra.


Mengenal Apraksia, Kondisi Gangguan Neurologis Saat Otot Tidak Mampu Menerima Perintah Otak

12 hari lalu

Mengenal Apraksia, Kondisi Gangguan Neurologis Saat Otot Tidak Mampu Menerima Perintah Otak

Bentuk lain dari apraksia mempengaruhi kemampuan seseorang dalam mekanisme neurologis untuk sengaja menggerakkan lengan dan kaki.


Inilah 5 Latihan untuk Mengatasi Tubuh Bungkuk

18 hari lalu

Inilah 5 Latihan untuk Mengatasi Tubuh Bungkuk

Berikut beberapa latihan yang dapat membantu mengatasi tubuh bungkuk, terutama dalam kasus yang disebabkan oleh masalah postur.


Penyebab dan Cara Mengatasi Punggung Bungkuk

18 hari lalu

Penyebab dan Cara Mengatasi Punggung Bungkuk

Cara terbaik untuk mencegah punggung bungkuk adalah dengan mempertahankan postur yang baik. Berikut cara mengatasi punggung bungkuk.