Terlalu Lama Duduk Ini 6 Jenis Latihan untuk Memperkuat Otot Bawah

Reporter:
Editor:

Yunia Pratiwi

  • Font:
  • Ukuran Font: - +
  • Ilustrasi wanita melakukan one side plank. Freepik.com/Karlyukav

    Ilustrasi wanita melakukan one side plank. Freepik.com/Karlyukav

    TEMPO.CO, Jakarta - Baik itu bekerja di kantor atau di rumah, kita duduk berjam-jam. Hal ini tidak hanya membuat kita lesu; itu juga berdampak pada kekuatan tubuh bagian bawah. Duduk berjam-jam dapat menyebabkan kelemahan pada punggung bawah, pinggul, dan kaki dan dapat membuat mereka lebih rentan terhadap cedera dalam jangka panjang.

    Penting agar kita menjaga otot-otot tersebut dalam kondisi yang baik dengan olahraga yang benar. Melansir laman Times of India, berikut ini beberapa latihan yang menjaga otot pinggul, glutes, punggung bawah, dan kaki Anda bekerja dengan baik.

    Jenis latihan untuk Anda yang sering duduk lama

    1. Pendorong dengan dumbel
    Mulailah dengan posisi jongkok. Sekarang paksa tubuh Anda untuk bergerak ke posisi berdiri dan gunakan momentum yang sama untuk mendorong beban ke atas kepala Anda. Pastikan Anda memilih beban yang nyaman bagi Anda. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan beban buatan sendiri, jika Anda tidak memiliki dumbel.

    2. Hip roll
    Mulailah dengan berbaring telentang dan tekuk lutut. Sekarang, sambil menjaga bahu tetap di bawah, putar pinggul Anda dari satu sisi ke sisi lainnya. Ini membantu melatih punggung bawah dan pinggul Anda.

    ADVERTISEMENT

    3. Latihan Swimmer
    Ini adalah latihan yang aman dan efektif untuk punggung bawah Anda. Mulailah dengan berbaring tengkurap dan angkat kaki dan lutut Anda. Tendangkan mereka berulang kali meniru gerakan renang gaya bebas. Lakukan ini setidaknya selama satu menit. Jika Anda merasa menendang terlalu keras, untuk memulainya, Anda dapat mengangkat kaki dan menahan selama mungkin.

    4. Plank satu lengan 
    Mulailah dari posisi plank dan tahan selama Anda bisa. Kemudian perlahan-lahan mulailah dengan memindahkan beban Anda dari satu lengan ke lengan lainnya. Latihan ini memperkuat punggung bawah dan sangat cocok untuk orang yang dipaksa duduk di satu tempat dalam jangka waktu yang lama.

    5. Latihan dirty dog
    Sempurna untuk melatih otot bokong, mulai dengan merangkak. Sekarang tinggal satu kaki dari pinggul. Gunakan otot glutes untuk membantu menyeimbangkan tubuh Anda.

    6. Tekuk samping dengan beban
    Latihan ini dapat dilakukan dengan segala jenis beban yang Anda sukai. Mulailah dengan menahan beban dengan kedua tangan di atas kepala. Sekarang miringkan ke kiri lalu ke kanan. Selesaikan 10 pengulangan di kedua sisi.


     

     

     

    Lihat Juga



    Selengkapnya
    Grafis

    Jangan Terlalu Cepat Makan, Bisa Berbahaya

    PPKM level4 mulai diberlakukan. Pemerintah memberikan kelonggaran untuk Makan di tempat selama 20 menit.