6 Langkah Panduan Diet Vegetarian untuk Menurunkan Berat Badan

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi vegetarian. Shutterstock

TEMPO.CO, Jakarta - Bagi kebanyakan orang, pola makan vegetarian sepertinya membutuhkan sayuran yang dikukus dan tidak imajinatif setiap hari. Membuat perut Anda terus-menerus menggeram untuk sesuatu yang lebih besar, dan hanya memiliki sedikit manfaat, kecuali kurangnya kekejaman terhadap hewan.

Namun pada kenyataannya, gaya makan ini memungkinkan Anda untuk menjadi inovatif dengan masakan Anda - mulai dari teknik hingga bahan yang digunakan - membuat perut Anda kenyang dan puas, dan menawarkan banyak manfaat kesehatan. Dan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, diet vegetarian membuat pencapaian tujuan kesehatan Anda menjadi sangat mudah.

“Salah satu manfaat dari pola makan nabati adalah bahwa makanan tersebut secara alami lebih rendah kalori,” kata Alex Caspero, ahli diet terdaftar dan koki nabati seperti dilansir dari laman Shape. “Secara alami lebih tinggi serat, yang akan membantu rasa kenyang, dan mengandung air, yang akan membantu Anda kenyang. Anda tidak perlu berjuang keras untuk mengetahui manajemen berat badan atau penurunan berat badan. "

Berikut ini panduan enam langkah diet vegetarian untuk menurunkan berat badan

1. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet
Sebelum Anda mulai membuat perubahan apa pun - besar atau kecil - pada kebiasaan makan Anda, Caspero merekomendasikan untuk membicarakan rencana Anda dengan ahli diet terdaftar. “Penurunan berat badan dan kesehatan terkadang bertentangan satu sama lain,” jelasnya. “Apa yang dilakukan orang untuk menurunkan berat badan mungkin tidak selalu yang paling sehat, dan hanya karena Anda menurunkan berat badan tidak berarti hal-hal yang Anda lakukan adalah pilihan yang sehat.”

Mengurangi makan atau mencoba menekan nafsu makan, misalnya, dapat menyebabkan Anda menurunkan berat badan, tetapi tidak berarti Anda akan menjadi lebih sehat dengan melakukannya, kata Caspero. Dengan bertemu dengan seorang ahli diet, Anda akan mempelajari perilaku yang mempromosikan kesehatan yang mungkin * juga * mengarah pada penurunan berat badan atau pengelolaan berat badan, tambahnya.

2. Usahakan untuk mengonsumsi makanan nabati yang padat nutrisi.
Ya, sereal, pasta, dan pizza ~ secara teknis ~ vegetarian, tetapi mereka juga terbuat dari biji-bijian olahan yang kekurangan banyak serat dan protein yang mengenyangkan yang ditemukan dalam makanan nabati utuh, seperti biji-bijian utuh yang tidak dimurnikan (pikirkan: oat, farro , barley), buncis dan polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta buah-buahan dan sayuran. Dan nutrisi ini adalah kunci dalam diet vegetarian untuk menurunkan berat badan.

Biji-bijian yang kenyal dan sayuran yang keras akan membutuhkan waktu untuk mengunyahnya, jadi Anda tidak dapat menyantap makanan seperti saat Anda menyantap semangkuk pasta. Karena bahan-bahan ini dikemas dengan protein dan serat, Anda pada akhirnya akan merasa kenyang lebih cepat, dan "pada saat Anda kenyang, Anda cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada jika Anda akan makan makanan olahan produk atau makanan berbasis daging atau susu, hanya karena makanan tersebut cenderung memiliki lebih banyak kalori per gigitan, ”kata Caspero. Hasilnya: Perut Anda terasa kenyang dan kenyang - meskipun Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan. 

3. Fokus pada jenis makanan yang Anda makan, bukan kalori atau karbohidratnya.
Mungkin tampak intuitif untuk mulai menghitung kalori dan karbohidrat jika Anda ingin menurunkan berat badan, tetapi Caspero lebih suka Anda mengarahkan perhatian Anda pada jenis makanan yang ada di piring Anda. “Kami mempelajari bahwa jenis makanan yang Anda makan lebih penting daripada jumlah kalori secara keseluruhan,” jelasnya. "Itu sebabnya seseorang dapat makan makanan yang benar-benar diproses dan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan berpotensi menambah berat badan, tetapi seseorang yang makan makanan nabati yang sangat kaya dengan kalori atau karbohidrat lebih tinggi mungkin memiliki berat badan yang lebih rendah." 

4. Pikirkan tentang menambahkan makanan daripada membuangnya
Pikirkan tentang makanan dan camilan di mana Anda bisa menambahkan salad yang lezat, sayuran panggang berwarna-warni, atau beberapa potong buah segar. “Menambahkan makanan akan membuat Anda merasa fokus melakukan sesuatu yang positif,” katanya. "Dan makanan itu secara alami mengandung banyak air, sangat rendah kalori dibandingkan dengan pilihan lain, dan kaya serat - semua hal yang kita tahu berkontribusi pada penurunan berat badan atau pengelolaan berat badan, tergantung orangnya."

Anda juga dapat menukar beberapa makanan favorit Anda dengan sepupu mereka yang lebih bergizi, daripada menghentikannya sama sekali dari diet Anda. Jika Anda menyukai spageti dengan saus marinara, cobalah mengganti pasta putih biasa dengan versi gandum utuh, atau bahkan isi mangkuk Anda dengan kedua variasi tersebut. Karena biji-bijian utuh memiliki lebih banyak serat dan protein yang mengenyangkan, Anda kemungkinan akan makan lebih sedikit, kata Caspero.

5. Seimbangkan kembali piring Anda.
Jika Anda menyesuaikan ukuran porsi sebagai bagian dari diet vegetarian untuk menurunkan berat badan, Caspero menekankan bahwa Anda harus selalu merasa puas saat meninggalkan meja. Untuk memastikan perut Anda tidak keroncongan setelah makan malam tetapi Anda masih berada di jalur untuk mencapai tujuan kesehatan Anda, coba kurangi ukuran porsi untuk makanan padat kalori dan tambah jumlah makanan rendah kalori dan kaya serat. Misalnya, jika makanan Anda adalah labu butternut panggang, kubis Brussel, dan pai gembala miju-miju (yang mengandung lebih banyak kalori daripada sayuran), potong pai Anda sedikit lebih kecil dari biasanya, lalu tambahkan lebih banyak labu dan kecambah ke piring, kata Caspero. "Anda tidak akan merasa dibatasi, tetapi Anda masih akan kenyang dengan makanan yang tidak mengandung banyak kepadatan kalori," tambahnya. 

6. Tukar lemak dengan penguat rasa lainnya.
Mentega, keju, dan minyak biasanya menjadi bahan utama untuk membuat hidangan kaya dan beraroma, tetapi cenderung padat secara kalori dan tinggi lemak, kata Caspero. Tapi sekali lagi, daripada melarang diri Anda menikmati mentega pada pancake gandum atau keju pada kentang Anda, pertimbangkan untuk mengurangi bahan-bahan itu, dan juga memasukkan penguat rasa yang lebih rendah kalori, kata Caspero.

Apa yang terjadi ketika Anda mencapai tujuan Anda?
Setelah Anda siap menghentikan diet vegetarian untuk menurunkan berat badan, Anda dapat mulai memasuki fase pemeliharaan, kata Caspero. Tubuh Anda akan menetap pada berat yang lebih disukai, dan akan mudah untuk mengelolanya hanya dengan makan versi makanan kaya nutrisi, serat dan protein yang telah Anda pertahankan selama ini, dia menjelaskan. "Tapi bukannya mengkhawatirkan sama sekali tentang ukuran porsi, sekarang Anda tidak peduli," tambah Caspero. "Kamu hanya makan dengan lebih intuitif, dan kamu mungkin berkata, 'Aku akan membiarkan diriku makan beberapa kue malam ini karena aku menginginkannya,' sementara dalam pola pikir penurunan berat badan, kamu mungkin tidak melakukan itu."






Menurut Studi Makan Larut Malam Bikin Lebih Lapar Keesokan Paginya

10 jam lalu

Menurut Studi Makan Larut Malam Bikin Lebih Lapar Keesokan Paginya

Jika Anda sering makan larut malam mungkin sudah waktunya untuk menghentikan kebiasaan itu


5 Manfaat Madu, Kontrol Berat Badan dan Pereda Batuk Alami

12 jam lalu

5 Manfaat Madu, Kontrol Berat Badan dan Pereda Batuk Alami

Madu bisa menjadi pereda batuk alami dan mengontrol berat badan. Begini penjelasannya.


5 Cara Menurunkan Berat Badan untuk Penderita PCOS

1 hari lalu

5 Cara Menurunkan Berat Badan untuk Penderita PCOS

Banyak wanita dengan PCOS berjuang untuk menurunkan berat badan karena kondisi resistensi insulin


4 Efek Samping Suplemen Diet bagi Kesehatan

1 hari lalu

4 Efek Samping Suplemen Diet bagi Kesehatan

Suplemen diet memiliki efek samping bagi kesehatan, salah satunya adalah dapat menimbulkan kerusakan organ


Benarkan Suplemen Diet Dapat Menurunkan Berat Badan?

1 hari lalu

Benarkan Suplemen Diet Dapat Menurunkan Berat Badan?

Suplemen diet banyak dipilih karena bisa menurunkan berat badan dalam waktu yang cepat. Benarkah demikian?


Cara Cegah Obesitas: Banyak Konsumsi Buah, Sayur, dan Makanan Bebas Lemak

1 hari lalu

Cara Cegah Obesitas: Banyak Konsumsi Buah, Sayur, dan Makanan Bebas Lemak

Penyakit obesitas bisa dihindari dengan melakukan pola hidup sehat mulai dari menjaga pola makan, aktivitas, hingga tidur yang cukup.


Menurunkan Berat Badan dengan Kopi, Efektifkah?

2 hari lalu

Menurunkan Berat Badan dengan Kopi, Efektifkah?

Kopi mungkin berperan dalam meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan. Tapi minum kopi ternyata belum tentu membantu menurunkan berat badan.


Minum Kopi Bikin Nafsu Makan Berkurang, tapi Belum Tentu Efektif Turunkan Berat Badan

2 hari lalu

Minum Kopi Bikin Nafsu Makan Berkurang, tapi Belum Tentu Efektif Turunkan Berat Badan

Penelitian menunjukkan kafein dalam kopi dapat mengurangi nafsu makan sehingga berpotensi membuat seseorang makan lebih sedikit kalori.


Makanan Sehat Ini Dianggap Buruk jika Dikonsumsi Setelah Berolahraga

2 hari lalu

Makanan Sehat Ini Dianggap Buruk jika Dikonsumsi Setelah Berolahraga

Karbohidrat dan protein adalah nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan pasca-olahraga.


Bahaya Penyakit Mengintai Penderita Obesitas, Diabetes Urutan Pertama

2 hari lalu

Bahaya Penyakit Mengintai Penderita Obesitas, Diabetes Urutan Pertama

Obesitas atau kelebihan berat badan mengundang berbagai penyakit berbahaya. Diabetes berada di urutan pertama.