TEMPO.CO, Jakarta - Ibu hamil disarankan olahraga untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar. Terutama ibu hamil yang telah memasuki usia kehamilan 9 bulan. Ada beragam pilihan olahraga untuk ibu hamil, dari jalan kaki, angkat beban, hingga senam ibu hamil.
Manfaat senam ibu hamil antara lain meningkatkan kebugaran, mengurangi risiko komplikasi kehamilan, mengurangi stres, membuat tidur lebih nyenyak, dan memperlancar proses persalinan. Namun sebelum melakukan senam ibu hamil, konsultasikan terlebih dulu dengan dokter kandungan.
Berikut jenis senam ibu hamil 9 bulan
1. Senam kegel
Salah satu senam ibu hamil 9 bulan yang dapat dipraktikkan yaitu senam kegel. Senam ini membantu menguatkan otot panggul bawah sehingga tubuh lebih siap saat melahirkan. Selain mengikuti berbagai kelas senam kegel, Anda juga dapat melakukan senam ini di rumah.Sebelum melakukan senam kegel, penting untuk mengetahui otot dasar panggul berada. Anda dapat menemukannya dengan cara merasakan otot panggul saat sedang menahan pipis.
Cara melakukan senam kegel:
- Setelah mengetahui letak otot panggul, kencangkan otot ini selama 5-10 detik.
- Lalu buat otot panggul rileks kembali.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-20 kali dan lakukan senam kegel dengan rileks, tanpa menahan napas sama sekali.
- Selain itu, saat melakukan senam kegel, jangan menggerakkan kaki, bokong dan perut Anda.
Lakukan senam kegel setidaknya tiga kali dalam sehari.
2. Senam panggul
Selain melatih otot panggul bawah, Anda juga perlu melatih otot punggung dengan melakukan senam panggul. Saat perut semakin membesar, punggung akan terasa mudah pegal. Jenis senam ibu hamil bulan ini membantu Anda mengatasi nyeri punggung saat hamil dan menjalani persalinan.
Cara melakukan senam panggul:
- Posisikan badan seperti merangkak di atas matras.
- Angkat kepala dan mendongak ke depan. Jaga leher tetap renggang dan memanjang.
- Luruskan tangan Anda sejajar dengan bahu.
- Pastikan pergelangan tangan di bawah bahu dan posisikan lutut di bawah pinggul.
- Tarik napas yang dalam sembari mendorong perut ke lantai.
- Saat perut didorong ke depan, tetap jaga posisi kepala, leher dan dada ke depan.
- Tahan selama 3-5 detik, lalu kembali ke posisi merangkak sembari mengembuskan napas.
- Fokus pada panggul dan lakukan gerakan ini dengan rileks.
3. Senam squat hamil
Senam ibu hamil 9 bulan yang paling mudah dilakukan yaitu squat hamil. Gerakan senam ini dapat mengurangi rasa sakit di daerah punggung bagian bawah.
Cara melakukkan squat hamil:
- Berdiri dan lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan punggung dalam posisi lurus.
- Arahkan tumit dalam ke depan untuk menjaga keseimbangan.
- Satukan kedua telapak tangan di depan dada.
- Secara perlahan tekuk kaki hingga berada dalam posisi jongkok.
- Lepaskan tangan dan pegang lutut menggunakan tangan untuk memberi ruang bagi perut.
- Pertahankan posisi tersebut dan jaga keseimbangan hingga Anda merasa nyaman.
4. Senam pose tailor
Senam pose tailor juga terbilang mudah dan dapat dilakukan berkali-kali. Senam ibu hamil ini berfungsi memperkuat otot-otot panggul, pinggul, paha.
Cara melakukan senam pose tailor:
- Duduklah di matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki saling menempel.
- Luruskan punggung dengan wajah menghadap ke depan.
- Pegang pergelangan kaki dan tarik kaki secara perlahan mendekati tubuh.
- Tarik napas sembari mengarahkan perut ke depan, lalu letakkan tangan di bawah lutut.
- Tahan selama lima detik.
- Buang napas, lakukan gerakan yang sama semakin ke depan.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi lagi.
