Jenis Senam Ibu Hamil 9 Bulan dari Senam Kegel Hingga Squat

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Senam ibu hamil. Pixabay.com

TEMPO.CO, Jakarta - Ibu hamil disarankan olahraga untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar. Terutama ibu hamil yang telah memasuki usia kehamilan 9 bulan. Ada beragam pilihan olahraga untuk ibu hamil, dari jalan kaki, angkat beban, hingga senam ibu hamil

Manfaat senam ibu hamil antara lain meningkatkan kebugaran, mengurangi risiko komplikasi kehamilan, mengurangi stres, membuat tidur lebih nyenyak, dan memperlancar proses persalinan. Namun sebelum melakukan senam ibu hamil, konsultasikan terlebih dulu dengan dokter kandungan. 

Berikut jenis senam ibu hamil 9 bulan

1. Senam kegel

Salah satu senam ibu hamil 9 bulan yang dapat dipraktikkan yaitu senam kegel. Senam ini membantu menguatkan otot panggul bawah sehingga tubuh lebih siap saat melahirkan. Selain mengikuti berbagai kelas senam kegel, Anda juga dapat melakukan senam ini di rumah.Sebelum melakukan senam kegel, penting untuk mengetahui otot dasar panggul berada. Anda dapat menemukannya dengan cara merasakan otot panggul saat sedang menahan pipis.

Cara melakukan senam kegel:
- Setelah mengetahui letak otot panggul, kencangkan otot ini selama 5-10 detik.
- Lalu buat otot panggul rileks kembali.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-20 kali dan lakukan senam kegel dengan rileks, tanpa menahan napas sama sekali.
- Selain itu, saat melakukan senam kegel, jangan menggerakkan kaki, bokong dan perut Anda.

Lakukan senam kegel setidaknya tiga kali dalam sehari.

2. Senam panggul

Selain melatih otot panggul bawah, Anda juga perlu melatih otot punggung dengan melakukan senam panggul. Saat perut semakin membesar, punggung akan terasa mudah pegal. Jenis senam ibu hamil bulan ini membantu Anda mengatasi nyeri punggung saat hamil dan menjalani persalinan.

Cara melakukan senam panggul:
- Posisikan badan seperti merangkak di atas matras.
- Angkat kepala dan mendongak ke depan. Jaga leher tetap renggang dan memanjang.
- Luruskan tangan Anda sejajar dengan bahu.
- Pastikan pergelangan tangan di bawah bahu dan posisikan lutut di bawah pinggul.
- Tarik napas yang dalam sembari mendorong perut ke lantai.
- Saat perut didorong ke depan, tetap jaga posisi kepala, leher dan dada ke depan.
- Tahan selama 3-5 detik, lalu kembali ke posisi merangkak sembari mengembuskan napas.
- Fokus pada panggul dan lakukan gerakan ini dengan rileks.

3. Senam squat hamil

Senam ibu hamil 9 bulan yang paling mudah dilakukan yaitu squat hamil. Gerakan senam ini dapat mengurangi rasa sakit di daerah punggung bagian bawah.

Cara melakukkan squat hamil:
- Berdiri dan lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan punggung dalam posisi lurus.
- Arahkan tumit dalam ke depan untuk menjaga keseimbangan.
- Satukan kedua telapak tangan di depan dada.
- Secara perlahan tekuk kaki hingga berada dalam posisi jongkok.
- Lepaskan tangan dan pegang lutut menggunakan tangan untuk memberi ruang bagi perut.
- Pertahankan posisi tersebut dan jaga keseimbangan hingga Anda merasa nyaman.

4. Senam pose tailor

Senam pose tailor juga terbilang mudah dan dapat dilakukan berkali-kali. Senam ibu hamil ini berfungsi memperkuat otot-otot panggul, pinggul, paha.

Cara melakukan senam pose tailor:
- Duduklah di matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki saling menempel.
- Luruskan punggung dengan wajah menghadap ke depan.
- Pegang pergelangan kaki dan tarik kaki secara perlahan mendekati tubuh.
- Tarik napas sembari mengarahkan perut ke depan, lalu letakkan tangan di bawah lutut.
- Tahan selama lima detik.
- Buang napas, lakukan gerakan yang sama semakin ke depan.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi lagi.

SEHATQ






Pemeriksaan Jari Kaku atau Trigger Finger dan Kiat Mengobati

5 hari lalu

Pemeriksaan Jari Kaku atau Trigger Finger dan Kiat Mengobati

Trigger finger radang sendi menyebabkan jari terasa sakit dan kaku


Perhatian, Kebutuhan Protein Harian Setiap Orang Berbeda

9 hari lalu

Perhatian, Kebutuhan Protein Harian Setiap Orang Berbeda

Kebutuhan protein harian setiap orang berbeda, tergantung pada banyak faktor seperti berat badan, berapa banyak otot yang dimiliki.


BBTT, Cara Aman untuk Mulai Olahraga

10 hari lalu

BBTT, Cara Aman untuk Mulai Olahraga

Memulai olahraga bisa jadi tantangan bagi sebagian orang. Simak cara aman untuk mulai olahraga.


Tips Membuat Metabolisme Tubuh Lebih Baik

11 hari lalu

Tips Membuat Metabolisme Tubuh Lebih Baik

Metabolisme baik, tubuh pun sehat. Berikut lima cara sederhana yang perlu diperhatikan untuk meningkatkan metabolisme tubuh.


Kiat Memperlambat Berkurangnya Massa Otot Seiring Bertambah Usia

11 hari lalu

Kiat Memperlambat Berkurangnya Massa Otot Seiring Bertambah Usia

Massa otot dan fungsi kekuatannya akan berkurang terkait usia


Penyebab Hernia, Apakah hanya Tersebab Mengangkat Beban Berat?

14 hari lalu

Penyebab Hernia, Apakah hanya Tersebab Mengangkat Beban Berat?

Hernia atau turun berok benjolan yang muncul akibat tonjolan organ dalam tubuh melalui jaringan ikat di sekitarnya yang melemah


Apraksia: Kondisi Gangguan Neurologis dan Jenis-jenisnya

20 hari lalu

Apraksia: Kondisi Gangguan Neurologis dan Jenis-jenisnya

Kondisi gangguan neurologis ini terbari dalam beberapa jenis, ,mulai dari apraksia gerak-kinetik hingga apraksia verbal.


Olahraga Ekstrem Slackline, Bukan Sirkus Berjalan di Atas Tali pada Ketinggian

20 hari lalu

Olahraga Ekstrem Slackline, Bukan Sirkus Berjalan di Atas Tali pada Ketinggian

Kenali olahraga ekstrem slackline, berjalan kaki di atas tapi di atas ketinggian. Bukan sirkus, perlu latihan ekstra.


Preeklamsia pada Ibu Hamil, Apa yang Perlu Diwaspadai?

20 hari lalu

Preeklamsia pada Ibu Hamil, Apa yang Perlu Diwaspadai?

Preeklamsia, salah satu gangguan kehamilan yang umumnya terjadi setelah 20 minggu, bahkan dapat lebih awal atau setelah melahirkan.


Mengenal Apraksia, Kondisi Gangguan Neurologis Saat Otot Tidak Mampu Menerima Perintah Otak

21 hari lalu

Mengenal Apraksia, Kondisi Gangguan Neurologis Saat Otot Tidak Mampu Menerima Perintah Otak

Bentuk lain dari apraksia mempengaruhi kemampuan seseorang dalam mekanisme neurologis untuk sengaja menggerakkan lengan dan kaki.