Nyeri Leher, Wajah dan Rahang saat WFH Lakukan Peregangan Berkala dan 4 Tips Ini

Reporter:
Editor:

Yunia Pratiwi

  • Font:
  • Ukuran Font: - +
  • Ilustrasi wanita pegal leher. Shutterstock

    Ilustrasi wanita pegal leher. Shutterstock

    TEMPO.CO, Jakarta - Anda tentu pernah merasakan ketegangan di leher, rahang, dan wajah Meskipun penyebabnya banyak, pandemi semakin memperburuk keadaan. Bukti menunjukkan bahwa stres dan kecemasan akibat Covid-19 mendorong peningkatan nyeri wajah. Dalam sebuah penelitian dari Tel Aviv University, stres dan kecemasan menyebabkan peningkatan signifikan pada nyeri wajah dan rahang, dengan wanita lebih banyak menderita gejala daripada pria, dan orang berusia 35 hingga 55 tahun yang paling menderita.

    Stres tambahan yang disebabkan oleh pandemi adalah apa yang oleh David J. Calabro, DC, ahli kiropraktor pediatrik dan kehamilan, mengklasifikasikan sebagai stres emosional, dan meskipun memang salah satu penyebabnya, stres fisik juga berperan. Stres fisik termasuk jatuh, kecelakaan, dan trauma seperti jatuh dari sepeda, kepala terjepit saat keluar dari mobil, atau menjalani persalinan Cesar (yang memberi tekanan ekstra pada leher), bahkan jika hal-hal ini terjadi saat Anda masih muda.

    “Hal-hal tersebut bisa bermanifestasi bertahun-tahun kemudian sebagai rasa sakit atau gejala lainnya,” kata Calabro seperti dilansir dari laman Real Simple. Tapi ingat, jika Anda mengalami terlalu banyak tekanan emosional, Anda bisa mengalami peningkatan stres fisik. "Anda mungkin menahan lebih banyak ketegangan di tubuh Anda, stres makan, yang dapat mendorong penambahan berat badan dan menambah lebih banyak stres fisik, atau menggunakan postur tubuh yang buruk.

    Sayangnya, kehidupan modern memperburuk postur tubuh yang buruk. Mungkin Anda memiliki tempat kerja dari rumah yang tidak disiapkan dengan benar: mouse ditempatkan terlalu jauh dan lengan Anda terlalu lama direntangkan, yang dapat menyebabkan ketegangan bahu dan leher yang bahkan meluas ke rahang. Atau mungkin kepala Anda terlalu jauh ke depan di depan bahu Anda, yang memberikan tekanan ekstra pada sendi dan otot leher, bahu, dan rahang — dan bahkan dapat memengaruhi saraf di dasar tengkorak, kata Calabro.

    ADVERTISEMENT

    Faktanya, ahli terapi fisik Sean Joyce mencatat bahwa karena kebanyakan dari yang dibutuhkan kehidupan modern adalah fokus ke depan — duduk di meja, melihat iPhone Anda, bahkan mengemudi — dan karena kebanyakan orang tidak melakukan gerakan mobilitas atau latihan penguatan untuk melawan postur tubuh yang buruk, Anda pasti akan mengalami ketegangan di beberapa titik.

    Jika Anda tidak mengendalikan ketegangan ini, dapat menyebabkan masalah yang lebih besar. “Pada dasarnya, ini dapat menyebabkan rasa sakit, nyeri, kaku, nyeri tekan, artritis, kehilangan mobilitas, kejang otot, kehilangan otot, ketidakseimbangan otot, mati rasa, kesemutan dan rasa terbakar di lengan dan tangan, serta nyeri dan gejala neurologis lainnya,” kata Calabro. Itu juga dapat memperburuk kondisi yang ada seperti tekanan darah tinggi, sakit kepala, migrain, dan masalah sinus.

    Enam cara mengatasi ketegangan, nyeri, atau sakit di leher, wajah, dan rahang

    1. Lakukan Latihan Pernapasan
    Ada alasan mengapa setiap pakar kesehatan merekomendasikan latihan pernapasan: Latihan itu berhasil. Berfokus pada pernapasan dapat membantu menenangkan otak dan mengeluarkan Anda dari respons melawan-atau-lari yang memicu ketegangan. Terlebih lagi, "latihan pernapasan dapat mengurangi tekanan darah, meningkatkan sirkulasi, mengurangi kadar kortisol dan membuat Anda lebih tenang daripada stres," kata Calabro. Coba lakukan pernapasan ritmis di mana Anda menarik napas dalam selama empat detik, tahan selama tujuh detik, lalu embuskan napas dengan kuat selama delapan detik.

    2. Cobalah Pijat Rahang Lembut
    Meregangkan atau memijat rahang Anda mungkin tidak pernah terlintas dalam pikiran Anda, tetapi jika Anda sakit di sana, Calabro merekomendasikan pijatan yang mudah dan menenangkan ini yang terasa begitu enak. Buka sedikit mulut Anda, letakkan telapak tangan di depan telinga, dan perlahan buka mulut saat Anda memijat lembut ke bawah wajah. Jika Anda telah mengatupkan gigi sepanjang hari, ini mungkin sedikit tidak nyaman, jadi lakukan dengan baik dan mudah.

    3. Ubah Postur Anda
    Apakah Anda berdiri atau duduk sepanjang hari, tetap dalam satu posisi terlalu lama akan menimbulkan masalah. “Kita ditakdirkan untuk menjadi makhluk yang mengalir,” kata Joyce. Pasiennya akan melihat hasil terbaik ketika mereka bergantian dari duduk menjadi berdiri, atau sebaliknya, setiap 30 menit. “Melakukan ini akan membantu meredakan ketegangan di leher, rahang, dan wajah, meningkatkan postur tubuh yang baik, dan mengurangi kemungkinan Anda mengembangkan adaptasi jaringan lunak yang menghalangi Anda untuk mencapai postur yang optimal.” Setel pengatur waktu berulang setiap 30 menit untuk mengingatkan Anda sudah waktunya untuk mengubahnya.

    4. Kelola Tingkat Stres Anda
    Ini mungkin tip yang paling dibesar-besarkan tahun ini, tetapi perlu diulangi. “Dengan memaksa diri Anda untuk melepaskan diri dari stres Anda akan memberi kesempatan pada otot-otot yang tegang untuk melepaskan diri,” kata Joyce. Saat Anda meredakan gejala stres mental dan fisik, Anda bahkan mungkin melihat peningkatan yang signifikan pada ketegangan wajah dan rahang. Setiap orang memiliki cara berbeda untuk mengendalikan stres, tetapi sarannya meliputi meditasi, mendengarkan musik, mandi, membaca, berjalan-jalan dengan anjing Anda, dan berolahraga.

    5. Regangkan Leher dan Bahu Anda Setiap Hari
    Biasakan meregangkan otot leher dan bahu setiap hari. Berikut dua peregangan dari Joyce yang dapat Anda lakukan kapan pun, di mana pun.

    Dapatkan postur duduk yang benar. Kemudian duduklah di tangan kiri Anda untuk membantu menahan bahu kiri Anda. Miringkan kepala Anda ke kanan sehingga telinga kanan bergerak ke arah bahu kanan Anda. Letakkan tangan kanan Anda di atas kepala dan dengan lembut tarik kepala Anda lebih jauh ke kanan untuk mengintensifkan peregangan di sisi kiri. Tahan selama 30 detik, ingatlah untuk menarik napas dalam-dalam, dan ulangi tiga kali sebelum beralih ke sisi lain.

    Untuk peregangan kedua, Anda akan mulai dengan posisi duduk yang sama seperti di atas — tetapi sebelum menekan atau menundukkan kepala ke arah bahu kanan, pertama-tama putar kepala Anda ke bawah sehingga hidung Anda mengarah ke ketiak kanan. Sekarang letakkan tangan kanan Anda di atas kepala Anda dan dengan lembut tarik kepala ke bawah lebih banyak untuk meningkatkan regangan di bagian belakang leher dan tulang belakang. Tahan selama 30 detik, bernapas dalam-dalam, dan ulangi tiga kali berturut-turut sebelum beralih ke sisi lain.


     

     

     

    Lihat Juga



    Selengkapnya
    Grafis

    Aturan Resepsi Pernikahan di PPKM Level 4 dan 3

    Pemberlakuan Pembatasan Kegiatan Masyarakat, atau PPKM, dengan skema level juga mengatur soal resepsi pernikahan. Simak aturannya.