Nyeri Leher, Wajah dan Rahang saat WFH Lakukan Peregangan Berkala dan 4 Tips Ini

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi wanita pegal leher. Shutterstock

TEMPO.CO, Jakarta - Anda tentu pernah merasakan ketegangan di leher, rahang, dan wajah Meskipun penyebabnya banyak, pandemi semakin memperburuk keadaan. Bukti menunjukkan bahwa stres dan kecemasan akibat Covid-19 mendorong peningkatan nyeri wajah. Dalam sebuah penelitian dari Tel Aviv University, stres dan kecemasan menyebabkan peningkatan signifikan pada nyeri wajah dan rahang, dengan wanita lebih banyak menderita gejala daripada pria, dan orang berusia 35 hingga 55 tahun yang paling menderita.

Stres tambahan yang disebabkan oleh pandemi adalah apa yang oleh David J. Calabro, DC, ahli kiropraktor pediatrik dan kehamilan, mengklasifikasikan sebagai stres emosional, dan meskipun memang salah satu penyebabnya, stres fisik juga berperan. Stres fisik termasuk jatuh, kecelakaan, dan trauma seperti jatuh dari sepeda, kepala terjepit saat keluar dari mobil, atau menjalani persalinan Cesar (yang memberi tekanan ekstra pada leher), bahkan jika hal-hal ini terjadi saat Anda masih muda.

“Hal-hal tersebut bisa bermanifestasi bertahun-tahun kemudian sebagai rasa sakit atau gejala lainnya,” kata Calabro seperti dilansir dari laman Real Simple. Tapi ingat, jika Anda mengalami terlalu banyak tekanan emosional, Anda bisa mengalami peningkatan stres fisik. "Anda mungkin menahan lebih banyak ketegangan di tubuh Anda, stres makan, yang dapat mendorong penambahan berat badan dan menambah lebih banyak stres fisik, atau menggunakan postur tubuh yang buruk.

Sayangnya, kehidupan modern memperburuk postur tubuh yang buruk. Mungkin Anda memiliki tempat kerja dari rumah yang tidak disiapkan dengan benar: mouse ditempatkan terlalu jauh dan lengan Anda terlalu lama direntangkan, yang dapat menyebabkan ketegangan bahu dan leher yang bahkan meluas ke rahang. Atau mungkin kepala Anda terlalu jauh ke depan di depan bahu Anda, yang memberikan tekanan ekstra pada sendi dan otot leher, bahu, dan rahang — dan bahkan dapat memengaruhi saraf di dasar tengkorak, kata Calabro.

Faktanya, ahli terapi fisik Sean Joyce mencatat bahwa karena kebanyakan dari yang dibutuhkan kehidupan modern adalah fokus ke depan — duduk di meja, melihat iPhone Anda, bahkan mengemudi — dan karena kebanyakan orang tidak melakukan gerakan mobilitas atau latihan penguatan untuk melawan postur tubuh yang buruk, Anda pasti akan mengalami ketegangan di beberapa titik.

Jika Anda tidak mengendalikan ketegangan ini, dapat menyebabkan masalah yang lebih besar. “Pada dasarnya, ini dapat menyebabkan rasa sakit, nyeri, kaku, nyeri tekan, artritis, kehilangan mobilitas, kejang otot, kehilangan otot, ketidakseimbangan otot, mati rasa, kesemutan dan rasa terbakar di lengan dan tangan, serta nyeri dan gejala neurologis lainnya,” kata Calabro. Itu juga dapat memperburuk kondisi yang ada seperti tekanan darah tinggi, sakit kepala, migrain, dan masalah sinus.

Enam cara mengatasi ketegangan, nyeri, atau sakit di leher, wajah, dan rahang

1. Lakukan Latihan Pernapasan
Ada alasan mengapa setiap pakar kesehatan merekomendasikan latihan pernapasan: Latihan itu berhasil. Berfokus pada pernapasan dapat membantu menenangkan otak dan mengeluarkan Anda dari respons melawan-atau-lari yang memicu ketegangan. Terlebih lagi, "latihan pernapasan dapat mengurangi tekanan darah, meningkatkan sirkulasi, mengurangi kadar kortisol dan membuat Anda lebih tenang daripada stres," kata Calabro. Coba lakukan pernapasan ritmis di mana Anda menarik napas dalam selama empat detik, tahan selama tujuh detik, lalu embuskan napas dengan kuat selama delapan detik.

2. Cobalah Pijat Rahang Lembut
Meregangkan atau memijat rahang Anda mungkin tidak pernah terlintas dalam pikiran Anda, tetapi jika Anda sakit di sana, Calabro merekomendasikan pijatan yang mudah dan menenangkan ini yang terasa begitu enak. Buka sedikit mulut Anda, letakkan telapak tangan di depan telinga, dan perlahan buka mulut saat Anda memijat lembut ke bawah wajah. Jika Anda telah mengatupkan gigi sepanjang hari, ini mungkin sedikit tidak nyaman, jadi lakukan dengan baik dan mudah.

3. Ubah Postur Anda
Apakah Anda berdiri atau duduk sepanjang hari, tetap dalam satu posisi terlalu lama akan menimbulkan masalah. “Kita ditakdirkan untuk menjadi makhluk yang mengalir,” kata Joyce. Pasiennya akan melihat hasil terbaik ketika mereka bergantian dari duduk menjadi berdiri, atau sebaliknya, setiap 30 menit. “Melakukan ini akan membantu meredakan ketegangan di leher, rahang, dan wajah, meningkatkan postur tubuh yang baik, dan mengurangi kemungkinan Anda mengembangkan adaptasi jaringan lunak yang menghalangi Anda untuk mencapai postur yang optimal.” Setel pengatur waktu berulang setiap 30 menit untuk mengingatkan Anda sudah waktunya untuk mengubahnya.

4. Kelola Tingkat Stres Anda
Ini mungkin tip yang paling dibesar-besarkan tahun ini, tetapi perlu diulangi. “Dengan memaksa diri Anda untuk melepaskan diri dari stres Anda akan memberi kesempatan pada otot-otot yang tegang untuk melepaskan diri,” kata Joyce. Saat Anda meredakan gejala stres mental dan fisik, Anda bahkan mungkin melihat peningkatan yang signifikan pada ketegangan wajah dan rahang. Setiap orang memiliki cara berbeda untuk mengendalikan stres, tetapi sarannya meliputi meditasi, mendengarkan musik, mandi, membaca, berjalan-jalan dengan anjing Anda, dan berolahraga.

5. Regangkan Leher dan Bahu Anda Setiap Hari
Biasakan meregangkan otot leher dan bahu setiap hari. Berikut dua peregangan dari Joyce yang dapat Anda lakukan kapan pun, di mana pun.

Dapatkan postur duduk yang benar. Kemudian duduklah di tangan kiri Anda untuk membantu menahan bahu kiri Anda. Miringkan kepala Anda ke kanan sehingga telinga kanan bergerak ke arah bahu kanan Anda. Letakkan tangan kanan Anda di atas kepala dan dengan lembut tarik kepala Anda lebih jauh ke kanan untuk mengintensifkan peregangan di sisi kiri. Tahan selama 30 detik, ingatlah untuk menarik napas dalam-dalam, dan ulangi tiga kali sebelum beralih ke sisi lain.

Untuk peregangan kedua, Anda akan mulai dengan posisi duduk yang sama seperti di atas — tetapi sebelum menekan atau menundukkan kepala ke arah bahu kanan, pertama-tama putar kepala Anda ke bawah sehingga hidung Anda mengarah ke ketiak kanan. Sekarang letakkan tangan kanan Anda di atas kepala Anda dan dengan lembut tarik kepala ke bawah lebih banyak untuk meningkatkan regangan di bagian belakang leher dan tulang belakang. Tahan selama 30 detik, bernapas dalam-dalam, dan ulangi tiga kali berturut-turut sebelum beralih ke sisi lain.






Jangan Lupa Olahraga, Bisa Bantu Atasi Stres

19 jam lalu

Jangan Lupa Olahraga, Bisa Bantu Atasi Stres

Olahraga dapat merangsang produksi hormon endorfin yang berfungsi sebagai penghilang rasa sakit alami.


Penyebab dan Gejala Radang Tenggorokan atau Faringitis

2 hari lalu

Penyebab dan Gejala Radang Tenggorokan atau Faringitis

Ada banyak perantara virus dan bakteri yang menyebabkan radang tenggorokan atau faringitis


5 Efek Buruk Temperamental

2 hari lalu

5 Efek Buruk Temperamental

Kondisi mudah tersinggung juga lekas marah menandakan temperamental


Penyebab dan Gejala Sindrom Hidung Kosong

2 hari lalu

Penyebab dan Gejala Sindrom Hidung Kosong

Sindrom hidung kosong atau empty nose syndrome tergolong gangguan kesehatan yang langka


Sering Mengobati Jerawat dengan Es Batu Ini Penjelasan Ahli Kulit

3 hari lalu

Sering Mengobati Jerawat dengan Es Batu Ini Penjelasan Ahli Kulit

Dalam keadaan darurat, es bisa efektif untuk mengurangi rasa sakit, bengkak, dan kemerahan yang terkait dengan peradangan jerawat


Mengenali Gejala Epiglotitis Infeksi Tulang Rawan Belakang Lidah

3 hari lalu

Mengenali Gejala Epiglotitis Infeksi Tulang Rawan Belakang Lidah

Tulang rawan belakang lidah sangat tipis yang menutup pangkal tenggorok sewaktu menelan


Apa Saja Manfaat Terapi Bekam?

3 hari lalu

Apa Saja Manfaat Terapi Bekam?

Bekam merupakan metode terapi untuk meningkatkan sirkulasi darah


Gagal Pernapasan, Apa Saja Gejala Kondisi Hiperkapnia?

3 hari lalu

Gagal Pernapasan, Apa Saja Gejala Kondisi Hiperkapnia?

Orang yang gagal pernapasan atau hiperkapnia berkemungkinan megap-megap atau mendadak menghirup banyak udara


5 Cara Menjaga Keseimbangan Kadar Gula Darah Agar Metabolisme Sehat

4 hari lalu

5 Cara Menjaga Keseimbangan Kadar Gula Darah Agar Metabolisme Sehat

Kadar gula darah yang sehat mencerminkan metabolisme yang aktif


Jenis Koyo beragam, Cermati Fungsinya

4 hari lalu

Jenis Koyo beragam, Cermati Fungsinya

Koyo fentanyl adalah koyo yang digunakan untuk mengobati nyeri sedang hingga berat yang memiliki efek lebih lama.