Cemas Jelang Menstruasi Wajar, Ini 5 Cara untuk Mengatasinya

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi wanita merasa insecure. Freepik.com/Cookie_studio

TEMPO.CO, Jakarta - Mengalami kecemasan pada hari-hari menjelang menstruasi merupakan hal yang wajar bagi banyak orang. Sejauh mana seseorang merasakan efeknya akan bervariasi. 

Secara umum, tubuh manusia banyak mengalami perubahan hormonal sepanjang siklus menstruasi. Untuk mempersiapkan kehamilan, tubuh akan meningkatkan produksi hormon. Jika sel telur tidak ditanamkan, kadar hormon itu turun lagi. Saat hormon ini berfluktuasi, neurotransmiter di otak dan usus juga akan berubah. Neurotransmiter ini (yaitu serotonin dan dopamin) membantu mengatur suasana hati, jadi wajar jika mengalami kecemasan atau emosi tidak teratur selama waktu-waktu ini.

Beberapa orang mungkin juga merasa cemas atas antisipasi menstruasi mereka dan perubahan yang ditimbulkannya. Menstruasi bisa membuat Anda merasa tidak nyaman, tidak nyaman, atau menyakitkan secara fisik, jadi wajar untuk khawatir (atau takut) apa yang akan terjadi. Jika seseorang terpaku pada penurunan berat badan atau pembentukan otot, ketakutan menjadi kembung atau bengkak selama menstruasi bisa membuat stres. Perubahan ini bersifat biologis, dan bagian dari siklus manusia normal.

Penting untuk menerimanya dan menormalkannya sehingga tidak membahayakan kesehatan mental kita. Rasa sakit dan kembung tidak akan berlangsung selamanya, tetapi menyadari bahwa hal itu mungkin terjadi setiap bulan adalah bagian penting dalam menetapkan ekspektasi yang realistis.

Sebagian kecil wanita (sekitar 3 hingga 8%) mengalami gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD). Kondisi ini terjadi sekitar satu hingga dua minggu sebelum menstruasi dan ditandai dengan peningkatan gangguan mood yang signifikan. Meskipun gejala PMDD terasa seperti kecemasan atau depresi yang parah, gejala tersebut cenderung hilang setelah periode berakhir. Gejala PMDD dapat mencakup perubahan suasana hati yang intens, kesulitan fokus, kelelahan dan kelelahan ekstrem, perubahan nafsu makan yang ekstrem, nyeri fisik, mudah tersinggung, dan sulit tidur.

Mereka yang cenderung mengalami gangguan kecemasan, seperti gangguan kecemasan umum, gangguan panik, klaustrofobia, agorafobia, atau kecemasan sosial, mungkin mengalami eksaserbasi pramenstruasi (PME). Keduanya serupa dan sulit dibedakan, tetapi siapa pun yang pernah memiliki riwayat gangguan mood lebih cenderung masuk dalam kategori PME.

Jika gejala menstruasi Anda mengganggu kualitas hidup Anda, penting untuk mencari bantuan dari dokter dan / atau ahli kesehatan mental. Namun, jika gejalanya relatif ringan, ada beberapa cara untuk membantu mengatasi kecemasan ini sebelum dan selama menstruasi seperti dilansir dari laman Mind Body Green. 

Tips mengatasi kecemasan sebelum dan selama menstruasi

1. Pahami siklus alam.
Melakukan penelitian tentang perubahan hormonal yang terjadi di tubuh Anda, atau berbicara dengan orang yang mengalami gejala serupa, dapat membantu memahami dan menormalkan apa yang terjadi pada Anda selama menstruasi. Menyadari bahwa perubahan ini tidak akan bertahan selamanya dan dapat dikelola, baik secara fisik maupun mental, membantu memberikan rasa kendali atas situasi.

2. Akui kecemasan Anda tanpa menghakimi.
Ketika pikiran negatif muncul di kepala kita, banyak orang mencoba menekannya. Ketika itu terjadi, alih-alih membuatnya pergi, perasaan itu akan tumbuh dan kembali dengan sepenuh hati. Untuk mencegah hal ini terjadi, ucapkan perasaan Anda dengan lantang atau tuliskan.

Jangan menilai pikiran Anda; sebutkan saja agar mereka tidak lagi berkuasa atas Anda. Kemudian, berusahalah untuk keluar dari kepala dan kembali ke tubuh Anda. Salah satu cara yang saya sarankan untuk membumikan diri Anda adalah dengan menyeret kaki Anda di lantai sampai Anda merasakan kontak antara telapak kaki dan permukaan tempat Anda berdiri.

3. Latih pernapasan perut dalam.
Latihan pernapasan dalam membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis (alias fungsi istirahat dan cerna otak.) Ikuti langkah-langkah berikut untuk mengurangi kecemasan melalui pernapasan: 
- Tarik napas melalui hidung, isi perut Anda sehingga mengembang ke luar.
- Hembuskan napas, keluarkan semua udara.
- Ulangi setidaknya 3 kali.
Saat mempraktikkan pernapasan ini, pikiran tidak dapat fokus pada apa pun (termasuk pikiran cemas) kecuali pada proses alami menarik dan menghembuskan napas.

4. Tunjukkan kasih sayang pada diri Anda.
Orang dengan kepribadian yang gelisah cenderung hidup dalam pola pikir yang lebih menghukum dan terus-menerus menilai diri mereka sendiri. Penelitian menunjukkan bahwa menunjukkan belas kasih kepada diri sendiri penting tidak hanya untuk kewarasan dan kesejahteraan kita tetapi juga untuk kinerja — terutama bagi orang-orang dengan kepribadian tipe-A. Beberapa cara untuk menunjukkan kasih sayang pada diri sendiri adalah dengan membuat teh, berjalan-jalan, atau mengonsumsi suplemen magnesium (magnesium cenderung berkurang saat kita cemas dan dapat mengganggu kualitas tidur.)

5. Berhentilah mencari gejala kecemasan.
Jika kecemasan akan terjadi, penting untuk memiliki alat untuk membantu mengelolanya. Namun, memperhatikan gejala kecemasan atau panik untuk bersiap-siap hanya dapat menimbulkan masalah. Cobalah untuk tidak merencanakan yang terburuk — khawatir tidak menyelesaikan masalah; lakukan pemecahan masalah.






Naomi Watts Luncurkan Merek Kesehatan untuk Perempuan Menopause

5 hari lalu

Naomi Watts Luncurkan Merek Kesehatan untuk Perempuan Menopause

Naomi Watts ingin menghapus stigma menopause yang masih sering dianggap tabu.


Gangguan OCD, Apakah Berbeda dengan Perfeksionis?

9 hari lalu

Gangguan OCD, Apakah Berbeda dengan Perfeksionis?

OCD dan perfeksionis merupakan dua hal berbeda. Masing-masing memiliki gejala dan dampaknya masing-masing


Tak Hanya Tinggi, Kolesterol Rendah Juga Membahayakan Kesehatan

12 hari lalu

Tak Hanya Tinggi, Kolesterol Rendah Juga Membahayakan Kesehatan

Kolesterol bukanlah hal yang benar-benar harus dihindari karena sebenarnya tubuh membutuhkannya dalam jumlah yang tepat. Ini dampak kolesterol rendah.


5 Faktor yang Mendorong Orang Bersikap Control Freak

14 hari lalu

5 Faktor yang Mendorong Orang Bersikap Control Freak

Sikap control freak bahkan tak segan mengendalikan situasi dan orang lain secara manipulasi, memaksa, merendahkan, mengancam, menghujat


Hari Kesehatan Mental Sedunia, Ikatan Psikolog Buka Telekonseling Gratis 1.000 Klien

14 hari lalu

Hari Kesehatan Mental Sedunia, Ikatan Psikolog Buka Telekonseling Gratis 1.000 Klien

1000 orang akan mendapatkan konseling gratis dari psikolog melalui Zoom untuk memperingati Hari Kesehatan Mental Sedunia dengan mendaftar dulu.


Penyebab Menopause Terlambat dan Risiko yang Mungkin Dialami

15 hari lalu

Penyebab Menopause Terlambat dan Risiko yang Mungkin Dialami

Usia rata-rata perempuan mengalami menopause adalah 51 tahun.


Mengenal Fobia Sosial, Apakah Anda Memiliki Gejalanya?

17 hari lalu

Mengenal Fobia Sosial, Apakah Anda Memiliki Gejalanya?

Social Anxiety Disorder atau fobia sosial adalah ketakutan yang tak rasional akan pandangan negatif orang lain terhadapnya. Begini gejalanya.


Pentingnya Menyadari Bahaya Depresi Pemicu Bunuh Diri

17 hari lalu

Pentingnya Menyadari Bahaya Depresi Pemicu Bunuh Diri

Depresi apabila tidak tertangani dengan baik sangat berbahaya karena berisiko menimbulkan ide dan tindakan bunuh diri.


Popularitas, Apa Dampak Baik dan Buruknya?

18 hari lalu

Popularitas, Apa Dampak Baik dan Buruknya?

Popularitas diartikan dengan dikenal dan disukai oleh semua orang


Apa yang Terjadi Pada Tubuh di Masa Pubertas? Ini Ciri Pubertas Perempuan dan Laki-Laki

19 hari lalu

Apa yang Terjadi Pada Tubuh di Masa Pubertas? Ini Ciri Pubertas Perempuan dan Laki-Laki

Fase perkembangan normal yang terjadi saat tubuh anak berubah menjadi tubuh dewasa, yaitu pubertas. Bagaimana ciri pubertas?