TEMPO.CO, Jakarta - Makan makanan berprotein tinggi pasti memiliki pro dan kontra. Tidak ada keraguan bahwa mengurangi karbohidrat saat memuat protein pasti telah membantu banyak wanita menurunkan berat badan. Protein sangat bagus untuk siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan. Karena dicerna lebih lambat daripada karbohidrat, ini membantu Anda tetap kenyang dan puas setelah makan.
Tapi satu kelemahan umum dari diet tinggi protein adalah bahwa itu juga bisa membuat Anda sedikit, sembelit, diare, dan masalah pencernaan yang tidak terlalu menyenangkan lainnya. Meski begitu sangat mungkin untuk mengatasi sembelit atau diare akibat diet protein tinggi. Tetapi masalahnya mungkin secara tidak langsung terkait dengan protein.
Jika Anda sedang mengalami sembelit, mungkin hal yang tidak Anda makanlah yang mengganggu Anda. “Bukan proteinnya tapi kekurangan serat yang menyebabkan sembelit,” kata ahli diet Torey Armul seperti dilansir dari laman Women's Health. “Orang-orang makan lebih sedikit serat pada diet tinggi protein karena mereka lebih fokus pada makan protein hewani, yang tidak memiliki serat sama sekali.”
Serat, yang sebagian besar ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, menambah massa kotoran Anda, menarik air dan limbah melalui saluran pencernaan Anda. Itu, pada gilirannya, membantu memastikan makanan yang Anda makan bergerak dengan lebih efisien. "Dengan membuat segala sesuatunya bergerak, serat membuat Anda merasa baik, mengurangi kembung, dan menghilangkan potensi iritasi di saluran GI," kata Armul. Singkatnya: Serat adalah kuncinya.
Hal lain yang ingin Anda perhatikan adalah bahwa protein shake dan bubuk juga dapat memicu masalah pencernaan. Banyak dari mereka di pasaran tidak disetujui FDA, dan daftar bahan mereka bisa tidak jelas atau menyesatkan, ahli Megan Robinson, memperingatkan, Meskipun mereka beriklan tidak mengandung gula atau rendah karbohidrat, "banyak di antaranya mengandung pemanis buatan, stevia, dan gula alkohol, yang semuanya dapat dikaitkan dengan sakit perut dan diare," kata Robinson.
Robinson juga mengatakan untuk mengingat setiap intoleransi atau alergen yang mungkin Anda miliki, terutama jika Anda mengonsumsi bubuk protein atau minuman kemasan. Bubuk protein whey, misalnya, mengandung laktosa. "Dan jika Anda memiliki intoleransi laktosa atau intoleransi produk susu yang dapat menyebabkan sakit perut," kata Robinson.
Cara mengatasi masalah pencernaan saat diet protein tinggi adalah memastikan Anda mengonsumsi makanan berserat tinggi secara teratur. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari uang nutrisi Anda, Armul merekomendasikan untuk mengunyah protein nabati seperti lentil, buncis, edamame, kacang hitam, dan kacang merah. “Ini pukulan ganda. Anda mendapatkan protein, tetapi Anda juga menuai manfaat serat, "katanya.
Meskipun demikian, jika Anda akan sangat rendah karbohidrat dan umumnya menghindari kacang-kacangan, yang memiliki lebih banyak karbohidrat daripada protein hewani, Anda masih mungkin untuk tetap teratur dengan mengisi sayuran rendah karbohidrat. Jaga agar hitungan Anda tetap rendah dengan memilih produk yang sangat berbasis air, kata Armul. Pilihan yang baik termasuk sayuran berdaun gelap (bayam, kangkung, dan lobak Swiss adalah pembangkit tenaga nutrisi), zucchini, mentimun, tomat, labu, paprika hijau, dan brokoli. Asparagus adalah pilihan yang sangat baik karena secangkir batang juga mengandung sekitar tiga gram protein, tambahnya.
Biji-bijian dan kacang-kacangan seperti biji chia, biji rami, kacang tanah, almond, dan kenari adalah pilihan cerdas lainnya karena keduanya menawarkan serat dan protein dalam dosis tinggi dengan sedikit karbohidrat.
Sedangkan untuk buah, Anda mungkin pernah mendengar itu baik untuk membuat buang air besar tetap teratur. Pertimbangkan untuk menambahkan porsi reguler ke dalam diet Anda. “Saya memberi tahu klien saya untuk tidak mengkhawatirkan gula alami dalam buah-buahan karena mengandung banyak serat yang mengenyangkan,” kata Armul. Namun, dia mengatakan aturan yang baik untuk diikuti untuk diet rendah karbohidrat dan tinggi protein adalah memilih buah dengan rasio kulit dan daging yang lebih tinggi (seperti blueberry). Ini memiliki lebih banyak serat dan lebih sedikit karbohidrat daripada buah-buahan lain tanpa kulit (katakanlah, semangka).
Agar tidak sembelit, usahakan makan sekitar 25 gram serat per hari (oleskan secara merata setiap kali makan). Idealnya, isi setengah piring Anda dengan sayuran, seperempat dengan protein hewani (ayam, daging sapi, ikan, dll.), Dan seperempat lagi dengan biji-bijian atau kacang-kacangan berprotein tinggi (seperti quinoa, buncis, atau lentil). Karena satu cangkir sayuran hijau mengandung sekitar 5 gram serat, salad yang kuat saat makan siang yang diisi dengan bayam, paprika, dan tomat akan membuat Anda setengah jalan.
Juga pastikan untuk meminum lebih banyak cairan. "Serat menarik air dari tubuh Anda, jadi tingkatkan asupan air saat Anda makan lebih banyak," kata Armul. "Saya sarankan membawa botol air sepanjang hari." Delapan gelas air per hari adalah kebiasaan yang baik.
Efek samping lain dari terlalu banyak makan protein
1. Kelelahan
"Protein bukanlah sumber energi yang bagus," kata Robinson. Ini dapat diubah menjadi gula untuk energi jika Anda menjalani diet sangat tinggi protein, tetapi butuh waktu lama untuk mencernanya. "Jadi, Anda tidak akan mendapatkan energi yang sama dari makan makanan tinggi protein versus protein sedang, karbohidrat sedang," jelas Robinson. Dan itulah mengapa kelelahan cenderung terjadi.
2. Penambahan berat badan
Ketika Anda berfokus pada penurunan berat badan dan mendapatkan massa otot melalui diet tinggi = protein, hal yang sebaliknya dapat dilakukan dengan mudah: menambah berat badan. Makanan berprotein tinggi yang biasanya dilihat Robinson pada kliennya juga biasanya dikaitkan dengan lemak. "Dan ada lebih banyak kalori dalam lemak dibandingkan jika Anda baru saja mengonsumsi karbohidrat sehat yang memiliki sedikit serat," jelas Robinson.
3. Bau mulut
Ini biasanya lebih terkait dengan seseorang yang menjalani diet keto, kata Robinson. Ketika Anda mengirim tubuh Anda ke ketosis, di mana ia menghasilkan keton (alias bahan kimia seperti asetoasetat, beta-hidroksibutirat, dan aseton), itu dapat menyebabkan bau mulut.
Cara mengetahui jika makan terlalu banyak protein
Asupan harian yang direkomendasikan adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan, per Robinson. "Tapi saya pikir jika Anda melakukan jenis latihan fisik di mana Anda melakukan lebih dari masyarakat umum, maka Anda mungkin perlu lebih," kata Robinson.
Dia menyarankan untuk mendapatkan 1 gram protein untuk setiap kilogram berat badan untuk wanita yang cukup aktif. Jika Anda ingin menghitung jumlah protein yang diperlukan, hitung berat Anda dalam pound dan bagi dengan 2,2 — begitulah cara Anda mendapatkan kilogram. Jadi jika Anda memiliki berat 150 pon, bagi dengan 2,2; itu 68 kilogram atau 68 gram protein.
Jika Anda khawatir akan berlebihan, dengarkan tubuh Anda. Apakah Anda menjadi lebih mudah tersinggung dari biasanya, sangat lelah, lelah, dan dehidrasi? Ini bisa menjadi tanda bahwa Anda makan terlalu banyak protein dan harus mengurangi. Dan, seperti biasa, Anda dapat mencari panduan dari ahli gizi untuk membantu menyusun rencana nutrisi yang tepat untuk Anda dan tubuh Anda.
