TEMPO.CO, Jakarta - Pilihan menu sarapan penting untuk memulai hari dan menentukan kondisi tubuh saat melakukan aktivitas. Namun, makan siang yang mengenyangkan dan menyehatkan juga penting untuk membuat tubuh merasa nyaman dan memiliki energi untuk sisa hari itu. Plus, menu makan siang bisa membantu mencegah ngemil tanpa henti.
Trik untuk makan siang adalah memilih hidangan yang membuat merasa kenyang dalam waktu lama. Ini membantu Anda tetap bugar dan memiliki perut rata.
Ahli diet terdaftar berbagi tipsnya untuk memiliki makan siang yang sehat dan mengenyangkan, seperti dilansir dari eatthis.com.
1. Rencanakan menu makan siang
Pakar diet terdaftar Katherine Kimber menyarankan agar Anda berpikir realistis untuk merencanakan menu makan siang. Apakah Anda memiliki waktu untuk memasak atau menyiapkan makanan lezat di saing hari? Jika tidak, realistis saja menyiapkan sisa makanan yang mudah seperti sandwich isi sayur dan telur atau sup untuk makan siang
“Yang paling penting adalah berpikir ke depan dan membuat rencana sehingga ketika lapar menyerang, Anda bisa mendapatkan makanan yang sehat,” kata dia.
2. Pilih makanan banyak warna
Memilih makanan dengan warna beragam memastikan bahwa Anda mendapatkan berbagai vitamin dan mineral yang cukup, terutama serat makanan yang dapat membantu merasa kenyang. Lisa Young, pakar diet yang juga penulis buku Finally Full, Finally Slim, mengatakan cara mudah untuk melakukannya adalah dengan menikmati salad sehat atau buah.
2. Jangan hindari karbohidrat
"Karbohidrat adalah sumber energi pertama tubuh kita dan makan siang tanpa atau sangat sedikit karbohidrat akan membuat Anda mencari camilan untuk mengatasi kelaparan pada pukul 3 sore," kata Maggie Michalczyk, pakar diet dan pendiri OnceUponAPumpkinRD.com, yang baru-baru ini menerbitkan The Great Big Pumpkin Cookbook.
"Salad bisa menjadi pilihan makan siang yang enak. Namun, sebagian besar cukup rendah karbohidrat dan akhirnya membuat Anda lapar segera setelah memakannya. Saya katakan buatlah semangkuk mangkuk biji-bijian,” ujar dia.
3. Tambahkan lemak sehat
"Sumber lemak sehat seperti alpukat, almond, dan minyak zaitun membuat makanan lebih mengenyangkan," kata Michalczyk. "Tambahan lemak sehat seperti ini membantu tubuh menyerap lebih banyak vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, dan K). Jadi jika makan siang salad dengan sayuran yang mengandung vitamin A, dan E, dan K, ada baiknya menambahkan sumber lemak."
4. Perhatikan porsi
Young menyarankan agar menghitung porsi saat menyiapkan makanan. Misalnya, mengonsumsi satu porsi lemak sehat itu bagus, tetapi memastikan takaran itu penting agar Anda tidak berlebihan mengonsumsi kalori. Satu sendok makan minyak zaitun atau 1/3 buah alpukat sudah cukup.
5. Protein sehat
Banyak penelitian dan bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya protein yang baik dan tanpa lemak sangat bagus untuk merasa kenyang sepanjang hari. Young mengatakan bahwa menambahkan makanan seperti ayam, ikan, telur, atau kacang-kacangan dapat membantu meningkatkan protein pada makan siang tanpa terlalu banyak mengonsumsi kalori.
6. Luangkan waktu untuk makan siang
"Salah satu kebiasaan makan siang sehat yang paling penting adalah menjadwalkan waktu makan," kata Kimber.
Kebanyakan orang asyik bekerja di siang hari sehingga waktu makan siang terlewat dan baru menyadarinya menjelang sore. Sesekali tidak apa-apa, tapi itu bukan cara makan yang baik.
“Otak kita belum punya waktu untuk mencatat bahwa kita sudah makan, dan akhirnya kita mencari lebih banyak makanan untuk mendapatkan 'faktor kepuasan' itu, bahkan ketika sebenarnya sudah kenyang."
