TEMPO.CO, Jakarta - Olahraga dapat membantu menjaga tubuh tetap bugar serta mengurangi gejala stres dan depresi saat hamil. Namun, tidak semua jenis olahraga boleh dilakukan ketika hamil, terutama di trimester pertama. Sebab, usia kandungan yang masih muda rawan mengalami keguguran.
Wanita hamil disarankan berolahraga setidaknya 150 menit per minggu atau setara dengan 30 menit per hari. Durasi bisa dikurangi bisa mengalami gejala seperti nyeri punggung atau mual.
Berikut ini jenis olahraga yang direkomendasikan saat usia kehamilan masih muda.
1. Berjalan
Ini adalah olahraga paling ideal untuk ibu hamil. Lakukan aktivitas ini di permukaan jalan yang rata sambil mengayunkan lengan tangan Anda lebar-lebar. Selain baik untuk kesehatan jantung, berjalan di area yang tenang dan alami bisa memperbaiki suasana hati sekaligus memberikan efek relaksasi.
2. Joging
Sama seperti berjalan, cari tempat dengan permukaan jalan yang rata jika ingin melakukan joging pada trimester pertama kehamilan. Gunakan sepatu yang pas dan nyaman. Sebelum joging, pastikan Anda telah melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mencegah risiko terjadinya cedera.
3. Senam kegel
Olahraga ini berguna untuk memperkuat otot yang menopang rahim, vagina, kandung kemih, usus, dan organ perut lainnya. Selain memperkuat otot, senam kegel juga membantu menjaga kontrol fungsi kandung kemih dan mengurangi risiko wasir.
4. Yoga
Selain meregangkan dan memperkuat tubuh selama masa kehamilan, yoga membantu melatih pernapasan yang nantinya akan sangat berguna saat proses persalinan. Namun, hindari gerakan-gerakan yoga yang berat seperti backbend, mengangkat kaki lebih tinggi dari kepala atau jantung, posisi yang mengharuskan berbaring telentang, gerakan yang memutar perut, dan posisi yang menguji keseimbangan.
5. Pilates
Seperti yoga, pilates bisa membantu memperkuat tubuh selama masa kehamilan. Olahraga ini juga dapat membantu meredakan nyeri di punggung bagian bawah yang terjadi karena adanya penambahan berat badan pada sisi depan tubuh.
Untuk ibu hamil, hindari gerakan-gerakan seperti memutar perut, mengangkat kaki di atas kepala atau jantung, dan diam dalam waktu yang lama.
5. Senam aerobik
Meski aman dilakukan saat hamil muda, disarankan untuk melakukan gerakan-gerakan aerobik low impact yang telah diajarkan oleh instruktur bersertifikat.
6. Berenang
Berenang dapat membantu meningkatkan aliran darah dan oksigen, juga mendorong perkembangan serta kelenturan otot. Sebagai permulaan, Anda bisa berenang sebanyak 2 atau 3 kali seminggu dengan durasi 30 menit per sesinya. Setelah terbiasa, Anda dapat menambah sesi berenang menjadi lebih dari 3 kali dalam seminggu.
7. Bersepeda statis
Daripada bersepeda di jalan yang berisiko jatuh, ibu hamil disarankan berolahraga memakai sepeda statis. Untuk beberapa minggu pertama, lakukan olahraga ini selama 10 hingga 15 menit setiap sesinya. Jika sudah terbiasa, Anda dapat menambah durasi latihan menjadi 30 hingga 60 menit.
8. Angkat beban dengan intensitas rendah
Selain membantu menjaga berat badan tetap sehat dan terkontrol, latihan angkat beban memperkuat tubuh. Ketika tubuh Anda kuat, risiko untuk jatuh juga ikut berkurang.
Namun, hindari hal-hal berikut saat angkat beban: mengejan, mengangkat beban di atas perut, mengangkat beban sambil berbaring, dan mengangkat beban yang terlalu berat.
Meski olahraga disarankan untuk ibu hamil, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan sebelum melakukan olahraga untuk mencegah risiko keguguran atau bayi lahir prematur.
