TEMPO.CO, Jakarta - Kebutuhan protein setiap orang berfluktuasi tergantung pada usia Anda. Menurut dokter kedokteran fungsional Frank Lipman, M.D., penulis The New Rules of Aging Well, seiring bertambahnya usia, tubuh Anda berubah dari "mode produksi" ke "mode pengawetan" jika berhubungan dengan protein.
Seperti yang dijelaskan Lipman di episode podcast mindbodygreen, protein memengaruhi tubuh secara berbeda seiring bertambahnya usia dan, ternyata, Anda mungkin tidak membutuhkannya sebanyak yang Anda kira. Berikut ini, Lipman menjelaskan protein selama beberapa dekade, serta makanan kaya protein mana yang terbaik untuk berbagai usia.
Kebutuhan protein berdasarkan usia
1. Di usia 20-an dan 30-an
"Saat Anda berusia 20-an dan 30-an, Anda ingin menjadi kuat," kata Lipman seperti dilansir dari laman Mind Body Green. "Anda menginginkan banyak protein hewani, yang baik untuk pertumbuhan dan reproduksi." Tentu saja, masih mungkin untuk melakukannya secara berlebihan (Anda tidak ingin makan banyak dan banyak protein, di sini), tetapi umumnya tidak masalah untuk memasang jaring yang lebih luas.
2. Di usia 40-an dan 50-an
Baca Juga:
Di sinilah pergeseran mulai muncul: "Begitu Anda mencapai usia 45, Anda tidak perlu tumbuh lagi," kata Lipman, dan terlalu banyak protein hewani akan "diawetkan" di dalam tubuh. "Kami tahu dari penelitian bahwa protein hewani memiliki sejenis asam amino rantai cabang, yang disebut timin, yang sebenarnya merangsang mTOR (target mekanistik rapamycin)."
Gen ini mencegah autophagy, yang kita tahu merupakan proses penting untuk umur panjang. "Anda tidak ingin merangsang [mTOR] jika Anda ingin menua dengan baik," tambah Lipman, "jadi Anda ingin menghalanginya."
Bagaimana Anda membatasi gen itu? Lipman mengatakan untuk mengurangi sedikit protein hewani. Sekarang, Anda tidak harus benar-benar berhenti makan kalkun dingin — cukup tukar dengan lebih banyak sumber protein nabati di piring Anda. "Ini adalah ide yang baik seiring bertambahnya usia untuk beralih dari protein hewani ke nabati. [Protein nabati] tidak memiliki efek negatif pada penuaan daripada protein hewani."
3. Di usia 60-an dan seterusnya ...
Oke, jadi Anda harus mengurangi protein hewani setelah Anda mencapai usia 45. Namun, Lipman menjelaskan bahwa usia 60-an (dan seterusnya) adalah tahun-tahun untuk fokus pada massa otot. "Anda tidak ingin kehilangan massa otot, jadi protein Anda perlu ditingkatkan."
Bukan berarti Anda harus kembali memprioritaskan protein hewani di piring Anda. Lipman masih percaya bahwa sumber nabati adalah yang paling berkuasa — Anda mungkin ingin menaikkan taruhan sedikit. "Saya akan meningkatkan [level Anda] dengan menggunakan protein nabati, dan kacang-kacangan," jelas Lipman. Pastikan Anda memiliki porsi protein yang cukup setiap kali makan untuk menjaga otot Anda tetap kuat.
Sumber protein yang direkomendasikan
Lipman menyarankan kacang dan bijinya semuanya. Dia juga suka tempe dan juga kacang yang sehat. Sekali lagi, itu tidak berarti Anda tidak bisa makan protein hewani sama sekali (kami ulangi: Jika berhasil untuk Anda, itu berhasil!), Tetapi Anda mungkin ingin fokus pada memasukkan lebih banyak tumbuhan ke dalam rotasi — fitokimia mereka memiliki banyak manfaat lainnya.
Meskipun, dia menyebutkan satu peringatan dalam hal protein hewani: "Kolagen adalah satu-satunya protein hewani yang tidak memiliki asam amino timin," katanya. "Jadi jika Anda khawatir tentang protein hewani, kolagen adalah sumber protein hebat yang tidak memiliki efek negatif pada gen umur panjang." Terus minum kaldu tulang Anda atau lanjutkan dengan suplemen kolagen cerdas.
Meskipun setiap orang memiliki kebutuhan protein yang berbeda — nilai pastinya berbeda-beda — Lipman mengatakan bahwa Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit dari jumlah tersebut seiring berjalannya waktu. Dan jika Anda menyukai protein hewani, Anda mungkin ingin memperkenalkan lebih banyak sumber nabati setelah Anda mencapai usia 45; menganggapnya sebagai diet umur panjang paling sederhana yang pernah ada.
