TEMPO.CO, Jakarta - Tidur yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit kronis tertentu, menjaga otak Anda tetap sehat, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Secara umum, Anda disarankan untuk tidur tanpa gangguan antara 7 dan 9 jam setiap malam, meskipun banyak orang yang kesulitan untuk mendapatkan cukup.
Ada banyak strategi yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan kualitas tidur, termasuk membuat perubahan pada diet Anda. Melansir laman Healthline, ada beberapa makanan dan minuman memiliki sifat yang meningkatkan kualitas tidur
Berikut 9 makanan dan minuman untuk meningkatkan kualitas tidur
1. Almond
Kacang almond adalah sejenis kacang pohon yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Makan almond secara teratur telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Ini dikaitkan dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat, dan antioksidan.
Almond juga diklaim dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Ini karena almond, bersama dengan beberapa jenis kacang lainnya, merupakan sumber hormon melatonin. Melatonin mengatur jam internal Anda dan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk bersiap tidur. Selain itu, almond mengandung magnesium, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang memiliki insomnia. Namun, meskipun demikian, penelitian tentang almond dan tidur jarang dilakukan.
2. Kalkun
Kalkun enak dan bergizi. Tinggi protein yang penting untuk menjaga otot Anda tetap kuat dan mengatur nafsu makan Anda. Selain itu, kalkun adalah sumber vitamin dan mineral sederhana, seperti riboflavin dan fosfor.
Kalkun memiliki beberapa sifat yang menjelaskan mengapa beberapa orang menjadi lelah setelah memakannya atau menganggapnya mendorong kantuk. Terutama, ini mengandung asam amino triptofan, yang meningkatkan produksi melatonin. Protein dalam kalkun juga dapat berkontribusi pada kemampuannya untuk meningkatkan kelelahan. Ada bukti bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah sedang sebelum tidur dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik, termasuk kurang bangun sepanjang malam. Namun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan peran potensial kalkun dalam meningkatkan kualitas tidur.
3. Teh chamomile
Teh kamomil adalah teh herbal populer yang mungkin menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Kaya flavon antioksidan yang mengurangi peradangan yang sering menyebabkan penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung. Ada juga beberapa bukti bahwa minum teh kamomil dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda, mengurangi kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kesehatan kulit. Selain itu, teh kamomil memiliki beberapa khasiat unik yang dapat meningkatkan kualitas tidur.
Secara spesifik, teh kamomil mengandung apigenin. Antioksidan ini mengikat reseptor tertentu di otak Anda yang dapat meningkatkan rasa kantuk dan mengurangi insomnia. Satu studi tahun 2011 pada 34 orang dewasa menemukan mereka yang mengonsumsi 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari selama 28 hari tertidur 15 menit lebih cepat dan mengalami lebih sedikit bangun malam dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi ekstrak tersebut.
4. Kiwi
Kiwi adalah buah yang rendah kalori dan sangat bergizi. Kiwi mengandung jumlah folat dan potasium yang layak serta beberapa mineral juga. Selain itu, makan kiwi dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan Anda, mengurangi peradangan, dan menurunkan kolesterol Anda. Efek ini disebabkan oleh tingginya jumlah serat dan antioksidan karotenoid yang mereka sediakan.
Menurut penelitian tentang potensinya untuk meningkatkan kualitas tidur, kiwi juga bisa menjadi salah satu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur. Dalam studi selama 4 minggu, 24 orang dewasa mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Di akhir penelitian, partisipan tertidur 42% lebih cepat dibandingkan saat mereka tidak makan apapun sebelum tidur.
Efek penambah tidur dari kiwi terkadang dikaitkan dengan serotonin. Serotonin adalah zat kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur Anda. Juga disarankan bahwa antioksidan anti-inflamasi dalam kiwi, seperti vitamin C dan karotenoid, mungkin ikut bertanggung jawab atas efek penambah tidurnya
5. Jus ceri tart
Jus ceri tart memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan. Jus ceri tart juga dikenal dapat meningkatkan rasa kantuk, dan bahkan telah dipelajari untuk perannya dalam meredakan insomnia. Untuk alasan ini, minum jus ceri asam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
Efek penguat tidur dari jus ceri asam adalah karena jumlah melatonin yang tinggi. Dalam sebuah penelitian kecil, orang dewasa dengan insomnia meminum 240 ml jus ceri tart dua kali sehari selama 2 minggu. Mereka tidur 84 menit lebih lama dan melaporkan kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan ketika mereka tidak minum jus. Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian yang lebih ekstensif diperlukan untuk memastikan peran jus ceri asam dalam meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia.
6. Ikan berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan mackerel, sangat sehat. Apa yang membuat mereka unik adalah jumlah vitamin D yang luar biasa. Selain itu, ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat, khususnya asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), untuk mengurangi peradangan. Selain itu, asam lemak omega-3 dapat melindungi dari penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan otak.
Kombinasi asam lemak omega 3 dan vitamin D pada ikan berlemak berpotensi meningkatkan kualitas tidur, karena keduanya telah terbukti meningkatkan produksi serotonin. Makan beberapa ons ikan berlemak sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk membuat kesimpulan pasti tentang kemampuan ikan berlemak untuk meningkatkan kualitas tidur.
7. Walnut
Kacang walnut atau kenari kaya akan banyak nutrisi, menyediakan lebih dari 19 vitamin dan mineral, selain 1,9 gram serat, dalam porsi 1 ons (28 gram). Kacang kenari sangat kaya magnesium, fosfor, mangan, dan tembaga. Selain itu, kenari adalah sumber lemak sehat yang bagus, termasuk asam lemak omega-3 dan asam linoleat.
Beberapa peneliti mengklaim bahwa makan kenari meningkatkan kualitas tidur, karena kenari adalah salah satu sumber makanan terbaik melatonin. Kandungan asam lemak pada kenari juga dapat membuat tidur lebih nyenyak. Walnut mengandung asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 yang diubah menjadi DHA di dalam tubuh. DHA dapat meningkatkan produksi serotonin.
Tidak banyak bukti yang mendukung klaim tentang kenari yang meningkatkan kualitas tidur. Faktanya, belum ada penelitian yang secara khusus berfokus pada peran mereka dalam mendorong tidur.
8. Teh bunga markisa
Teh bunga markisa adalah teh herbal lain yang secara tradisional digunakan untuk mengobati sejumlah penyakit kesehatan. Ini adalah sumber antioksidan flavonoid untuk mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan kekebalan, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Selain itu, teh passionflower telah dipelajari potensinya untuk mengurangi kecemasan. Sifat menenangkan teh passionflower dapat meningkatkan rasa kantuk, jadi mungkin bermanfaat untuk meminumnya sebelum tidur. Dalam studi 7 hari, 41 orang dewasa minum secangkir teh passionflower sebelum tidur. Mereka menilai kualitas tidur mereka secara signifikan lebih baik ketika mereka minum teh dibandingkan ketika mereka tidak minum teh.
9. Nasi putih
Nasi putih adalah biji-bijian yang banyak dikonsumsi sebagai makanan pokok di banyak negara. Nasi putih mengandung sejumlah vitamin dan mineral. Namun tinggi karbohidrat dan rendah serat. Hal ini berkontribusi pada indeks glikemik (GI) yang tinggi. Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah Anda.
Disarankan bahwa mengonsumsi makanan dengan GI tinggi, seperti nasi putih, setidaknya 1 jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Sebuah penelitian membandingkan kebiasaan tidur 1.848 orang berdasarkan asupan nasi, roti, atau mie. Asupan nasi yang lebih tinggi dikaitkan dengan tidur yang lebih baik daripada roti atau mie, termasuk durasi tidur yang lebih lama.
Terlepas dari peran potensial yang mungkin dimiliki makan nasi putih dalam meningkatkan tidur, paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang karena jumlah serat dan nutrisinya yang rendah.
