Agar Lansia Hidup Sehat, Cek Daftar Nutrisi yang Dibutuhkan beserta Sumbernya

Reporter

Editor

Mila Novita

Ilustrasi lansia makan sayur. Shuttterstock

TEMPO.CO, Jakarta - Orang lanjut usia atau lansia membutuhkan nutrisi seimbang. Namun, tidak semua lansia membutuhkan asupan vitamin tambahan dari suplemen. Bahkan, dalam beberapa kasus, mengonsumsi suplemen vitamin bisa membahayakan jika berlebihan. 

Karena itu, asupan vitamin dan nutrisi lain yang paling disarankan adalah makanan. Sebuah kelompok industri yang mewakili pembuat suplemen makanan, Council for Responsible Nutrition, setuju jika orang tua bisa mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan dengan memperbaiki pola makan.

Dalam sejumlah penelitian, disebutkan bahwa orang tua membutuhkan vitamin-vitamin seperti thiamin, riboflavin, niacin, B6, B12, folat, C, D, dan E. Berikut beberapa vitamin dan nutrisi lain untuk orang tua beserta sumber makanannya.

1. Vitamin D

Vitamin D penting untuk mencegah osteoporosis, menjaga kepadatan tulang, dan membantu penyerapan kalsium. Selain itu, vitamin D juga membantu melindungi dari penyakit-penyakit seperti kanker, diabetes tipe-1, rheumatoid, arthritis, multiple sclerosis, dan penyakit autoimun.

Asupan vitamin D bisa didapatkan dari salmon, tuna, telur, sereal, susu, dan produk olahan susu. Selain itu, sinar matahari juga memberikan asupan vitamin D untuk Anda. Namun, kulit orangtua cenderung kurang efektif untuk menerima asupan vitamin D dari sinar matahari.

2. Vitamin B12

Vitamin B12 penting untuk mendukung proses produksi sel darah merah dan membantu menjaga kesehatan fungsi saraf. Makanan-makanan yang kaya kandungan vitamin B12 antara lain ikan, daging merah, daging unggas, telur, susu, dan produk olahan susu seperti keju atau yogurt

3. Folat atau asam folat

Salah satu bentuk esensial dari vitamin B ini bermanfaat untuk mencegah anemia. Sumber makanan yang mengandung folat tinggi antara lain sayur, buah, dan sereal.

4. Serat

Serat bisa didapatkan dari buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Nutrisi ini dapat menjaga sistem pencernaan tetap sehat dan membantu melindungi dari penyakit jantung.

5. Kalsium

Kalsium bertanggung jawab atas banyak peran dalam tubuh, terutama kesehatan tulang. Menurut penelitian, kekurangan kalsium berpotensi meningkatkan risiko tulang rapuh dan patah tulang.

Mineral ini bisa didapatkan dari makanan seperti brokoli dan kangkung. Sumber lainnya adalah susu rendah lemak yang dikonsumsi tiga kali sehari.

6. Lemak omega 3

Asupan lemak omega 3 yang cukup dapat mengurangi gejala rheumatoid arthritis dan memperlambat perkembangan degenerasi makula terkait usia (AMD). Lemak omega 3 juga dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit Alzheimer serta meningkatkan kemampuan otak untuk mengingat.

Beberapa makanan seperti ikan laut seperti salmon, tuna, dan sarden adalah sumber lemak omega 3 terbaik. Selain itu, nutrisi ini juga dapat ditemukan dalam kacang kedelai, kenari, dan minyak canola.

7. Kalium

Kalium dapat membantu menjaga kekuatan tulang, juga mengurangi risiko terkena batu ginjal dan tekanan darah tinggi.

Kalium bisa didapatkan dari pisang, kentang, dan plum. Meskipun begitu, Anda tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan karena bisa berbahaya bagi kesehatan.

8. Magnesium

Magnesium membantu menjaga sistem kekebalan tubuh. Sayangnya, orang tua yang mengonsumsi obat tertentu, misalnya diuretik, kemampuan menyerap magnesiumnya cenderung berkurang.

Untuk mendapatkan cukup asupan magnesium, makanlah makanan yang belum diproses seperti buah segar, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Namun, kondisi antara satu lansia dengan yang lain berbeda. Dalam beberapa kasus, orang tua cenderung kehilangan nafsu makan seiring bertambahnya usia. Saat itulah suplemen dianggap sebagai solusi. 

SEHATQ






Selain Diet, Inilah 4 Cara yang Bisa Menurunkan Berat Badan

3 jam lalu

Selain Diet, Inilah 4 Cara yang Bisa Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan bisa dilakukan tanpa diet. Bagaimana caranya?


Mengenal Ileus Paralitik, Gangguan Kontraksi Otot Usus yang Dapat Sebabkan Penumpukan Makanan

1 hari lalu

Mengenal Ileus Paralitik, Gangguan Kontraksi Otot Usus yang Dapat Sebabkan Penumpukan Makanan

Penyumbatan atau obstruksi usus akibat ileus paralitik sering disebut dengan pseudo-obstruction.


Apa itu Alergi Sulfit dan Penyebabnya?

1 hari lalu

Apa itu Alergi Sulfit dan Penyebabnya?

Zat kimia tertentu seperti sulfit rentan menyebabkan alergi


5 Kiat Mengonsumsi Makanan Saat Kondisi Lidah Mati Rasa atau Ageusia

1 hari lalu

5 Kiat Mengonsumsi Makanan Saat Kondisi Lidah Mati Rasa atau Ageusia

Saat makan atau minum lidah tak merasakan apa-apa menandakan kondisi ageusia


4 Efek Samping Suplemen Diet bagi Kesehatan

2 hari lalu

4 Efek Samping Suplemen Diet bagi Kesehatan

Suplemen diet memiliki efek samping bagi kesehatan, salah satunya adalah dapat menimbulkan kerusakan organ


Benarkan Suplemen Diet Dapat Menurunkan Berat Badan?

2 hari lalu

Benarkan Suplemen Diet Dapat Menurunkan Berat Badan?

Suplemen diet banyak dipilih karena bisa menurunkan berat badan dalam waktu yang cepat. Benarkah demikian?


Badai Ian Mereda, Warga Kuba Protes Kekurangan Pasokan Makanan

2 hari lalu

Badai Ian Mereda, Warga Kuba Protes Kekurangan Pasokan Makanan

Kuba telah memulihkan listrik di sebagian besar wilayah Havana setelah dikacau oleh badai Ian.


Hindari 8 Aktivitas Ini Setelah Makan

2 hari lalu

Hindari 8 Aktivitas Ini Setelah Makan

Hal yang perlu dilakukan setelah makan adalah tetap bergerak, tetapi tidak melakukan gerakan intens atau berlebihan.


Makanan Sehat Ini Dianggap Buruk jika Dikonsumsi Setelah Berolahraga

2 hari lalu

Makanan Sehat Ini Dianggap Buruk jika Dikonsumsi Setelah Berolahraga

Karbohidrat dan protein adalah nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan pasca-olahraga.


Mengapa Makanan di Restoran Terasa Lebih Enak?

2 hari lalu

Mengapa Makanan di Restoran Terasa Lebih Enak?

Dari pengalaman hingga peralatan, ada beberapa alasan yang membuat makanan restoran terasa lebih lezat daripada di rumah.