TEMPO.CO, Jakarta - Orang lanjut usia atau lansia membutuhkan nutrisi seimbang. Namun, tidak semua lansia membutuhkan asupan vitamin tambahan dari suplemen. Bahkan, dalam beberapa kasus, mengonsumsi suplemen vitamin bisa membahayakan jika berlebihan.
Karena itu, asupan vitamin dan nutrisi lain yang paling disarankan adalah makanan. Sebuah kelompok industri yang mewakili pembuat suplemen makanan, Council for Responsible Nutrition, setuju jika orang tua bisa mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan dengan memperbaiki pola makan.
Dalam sejumlah penelitian, disebutkan bahwa orang tua membutuhkan vitamin-vitamin seperti thiamin, riboflavin, niacin, B6, B12, folat, C, D, dan E. Berikut beberapa vitamin dan nutrisi lain untuk orang tua beserta sumber makanannya.
1. Vitamin D
Vitamin D penting untuk mencegah osteoporosis, menjaga kepadatan tulang, dan membantu penyerapan kalsium. Selain itu, vitamin D juga membantu melindungi dari penyakit-penyakit seperti kanker, diabetes tipe-1, rheumatoid, arthritis, multiple sclerosis, dan penyakit autoimun.
Asupan vitamin D bisa didapatkan dari salmon, tuna, telur, sereal, susu, dan produk olahan susu. Selain itu, sinar matahari juga memberikan asupan vitamin D untuk Anda. Namun, kulit orangtua cenderung kurang efektif untuk menerima asupan vitamin D dari sinar matahari.
2. Vitamin B12
Vitamin B12 penting untuk mendukung proses produksi sel darah merah dan membantu menjaga kesehatan fungsi saraf. Makanan-makanan yang kaya kandungan vitamin B12 antara lain ikan, daging merah, daging unggas, telur, susu, dan produk olahan susu seperti keju atau yogurt
3. Folat atau asam folat
Salah satu bentuk esensial dari vitamin B ini bermanfaat untuk mencegah anemia. Sumber makanan yang mengandung folat tinggi antara lain sayur, buah, dan sereal.
4. Serat
Serat bisa didapatkan dari buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Nutrisi ini dapat menjaga sistem pencernaan tetap sehat dan membantu melindungi dari penyakit jantung.
5. Kalsium
Kalsium bertanggung jawab atas banyak peran dalam tubuh, terutama kesehatan tulang. Menurut penelitian, kekurangan kalsium berpotensi meningkatkan risiko tulang rapuh dan patah tulang.
Mineral ini bisa didapatkan dari makanan seperti brokoli dan kangkung. Sumber lainnya adalah susu rendah lemak yang dikonsumsi tiga kali sehari.
6. Lemak omega 3
Asupan lemak omega 3 yang cukup dapat mengurangi gejala rheumatoid arthritis dan memperlambat perkembangan degenerasi makula terkait usia (AMD). Lemak omega 3 juga dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit Alzheimer serta meningkatkan kemampuan otak untuk mengingat.
Beberapa makanan seperti ikan laut seperti salmon, tuna, dan sarden adalah sumber lemak omega 3 terbaik. Selain itu, nutrisi ini juga dapat ditemukan dalam kacang kedelai, kenari, dan minyak canola.
7. Kalium
Kalium dapat membantu menjaga kekuatan tulang, juga mengurangi risiko terkena batu ginjal dan tekanan darah tinggi.
Kalium bisa didapatkan dari pisang, kentang, dan plum. Meskipun begitu, Anda tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan karena bisa berbahaya bagi kesehatan.
8. Magnesium
Magnesium membantu menjaga sistem kekebalan tubuh. Sayangnya, orang tua yang mengonsumsi obat tertentu, misalnya diuretik, kemampuan menyerap magnesiumnya cenderung berkurang.
Untuk mendapatkan cukup asupan magnesium, makanlah makanan yang belum diproses seperti buah segar, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Namun, kondisi antara satu lansia dengan yang lain berbeda. Dalam beberapa kasus, orang tua cenderung kehilangan nafsu makan seiring bertambahnya usia. Saat itulah suplemen dianggap sebagai solusi.
