TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda ingin "meningkatkan" kekebalan tubuh Anda terhadap kuman berbahaya, hal pertama yang harus Anda pahami adalah tidak ada suplemen atau makanan ajaib yang dapat membantu. Sistem kekebalan adalah jaringan sel, jaringan, dan organ yang membantu tubuh menangkis infeksi dari luar, seperti bakteri, virus, jamur, dan racun.
Ini adalah sistem biologis yang sangat adaptif dan kompleks yang membutuhkan keseimbangan antara semua bagian agar berfungsi dengan baik. Hal ini berarti kesehatan kekebalan yang optimal bergantung pada pendekatan multifaset yang berfokus pada pengambilan pilihan gaya hidup sehat. Untuk memastikan sistem kekebalan tubuh Anda sekuat mungkin melawan infeksi dari luar, berikut ini adalah tips praktis yang layak dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Tips menjaga kekebalan tubuh
1. Makan lebih banyak buah dan sayur
Cara mudah untuk memastikan Anda mendapatkan cukup antioksidan, vitamin, dan mineral untuk meningkatkan kekebalan adalah dengan makan makanan berwarna seperti pelangi, menurut Dokter Osteopatik dan Praktisi Pengobatan Fungsional yang berbasis di Arizona, Lisa Ballehr.
Misalnya termasuk buah dan sayuran berwarna-warni seperti apel merah, kentang, ceri atau anggur; ubi jalar oranye, labu, mangga, ubi atau jeruk keprok; kiwi hijau, brokoli, zaitun, jeruk nipis atau anggur; apel kuning, pir, pisang, atau nanas; blueberry, kubis, kangkung, anggur atau kismis; dan kembang kol tan, kurma, kelapa, kacang-kacangan atau sauerkraut.
"Semakin banyak variasi buah dan sayuran yang Anda konsumsi setiap hari membangun spektrum nutrisi yang lebih luas yang digunakan tubuh untuk meningkatkan sistem kekebalannya," kata Lisa Ballehr seperti dilansir dari laman Insider.
2. Tidur yang cukup
Jika Anda kurang tidur nyenyak, Anda akan lebih rentan terhadap infeksi karena tidur adalah saat tubuh Anda bekerja paling keras untuk memerangi peradangan dan infeksi. "Selama waktu ini, ia memperbaiki dirinya sendiri dan melepaskan racun sehingga seseorang dapat muncul dengan perasaan segar. Mereka yang mempraktikkan pola tidur yang tidak teratur mungkin akan kesulitan dengan kesehatan mereka hanya karena kurang tidur, yang dapat menyebabkan peradangan kronis," kata Ballehr.
Peradangan ini dapat menekan sistem kekebalan sehingga kurang efektif dalam melawan infeksi virus atau bakteri. Meskipun jumlah waktu tidur yang Anda perlukan sangat individual, disarankan agar kebanyakan orang dewasa mendapatkan antara tujuh hingga delapan jam setiap malam.
3. Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein
Menurut Harvard Health Publishing, Anda harus mendapatkan minimal 0,8 gram protein per kilogram berat badan untuk menghindari sakit. Kurangnya protein dalam tubuh dapat berdampak buruk pada sel-T Anda, yang merupakan bagian penting dari sistem kekebalan karena mereka mengirimkan antibodi pelawan penyakit ke virus dan bakteri.
Protein juga mengandung zinc dalam jumlah tinggi, yang merupakan mineral yang membantu produksi sel darah putih yang melawan infeksi. Tempat yang baik untuk menemukan protein tanpa lemak yang kaya seng termasuk tiram, kepiting, ayam (daging hitam), potongan daging babi (pinggang), buncis, dan kacang panggang.
4. Jangan mengabaikan makanan prebiotik
Prebiotik ditemukan dalam makanan seperti bawang merah, bawang putih, pisang, dan asparagus. Makanan ini membantu dalam mempertahankan mikrobioma usus yang seimbang, yang merupakan pemain penting dalam bagaimana sistem kekebalan Anda berfungsi. Prebiotik bekerja dengan meningkatkan populasi "bakteri baik" di usus yang pada gilirannya memicu produksi sitokin antiinflamasi, yaitu protein kecil yang membantu fungsi sistem kekebalan.
5. Kelola stres
Ada banyak penelitian yang menghubungkan tingkat stres dengan fungsi kekebalan.
Saat kita stres, sistem kekebalan tubuh tidak berfungsi dengan baik. Itu karena stres menyebabkan tubuh melepaskan hormon, seperti adrenalin, dopamin, norepinefrin, dan kortisol, yang dapat menurunkan kemampuan tubuh untuk membuat limfosit - sel darah putih yang membantu melawan virus atau bakteri berbahaya. Beberapa aktivitas yang membantu meredakan stres termasuk meditasi, yoga, dan teknik dasar seperti pernapasan sadar.
6. Dapatkan vitamin yang cukup melalui diet Anda
Nutrisi adalah perlindungan utama kami dalam memerangi infeksi. Prajurit kunci dalam pertarungan termasuk vitamin seperti A, C, E, B6, D, dan mineral seperti seng, besi, dan selenium.
Alasan mengapa banyak vitamin ini membantu menjaga sistem kekebalan yang kuat adalah karena mereka juga merupakan antioksidan. Beberapa makanan yang kaya vitamin ini antara lain wortel, ubi jalar, paprika, stroberi, almond, alpukat, salmon, tiram, tuna, dada ayam tanpa lemak, dan daging sapi.
Biasanya, tubuh menyerap vitamin dan mineral esensial paling baik dari makanan, itulah mengapa penting untuk makan makanan yang sehat dan seimbang. Namun, jika Anda kekurangan nutrisi tertentu, Anda harus berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan tentang apakah mengonsumsi suplemen akan membantu.
7. Tetap aktif
Memulai dan tetap aktif telah terbukti membantu kesehatan kekebalan tubuh. Menurut sebuah studi tahun 2019, olahraga memiliki banyak manfaat termasuk mengurangi peradangan dan meningkatkan regulasi kekebalan, yang dapat menunda efek negatif penuaan. Studi tersebut juga menemukan bahwa olahraga ringan - seperti berjalan kaki, menari, atau yoga - dapat mengurangi risiko penyakit. Pelajari lebih lanjut bagaimana olahraga dapat membantu sistem kekebalan Anda melawan infeksi.
8. Jika Anda merokok, berhentilah
"Merokok meningkatkan risiko infeksi dengan menghancurkan antibodi dari aliran darah kita," kata Ballehr. Antibodi adalah protein yang diproduksi oleh sistem kekebalan untuk melawan infeksi asing.
"Merokok juga merusak kemampuan paru-paru kita untuk membersihkan infeksi serta menghancurkan jaringan paru-paru," kata Ballehr, yang membuat perokok sangat rentan terhadap infeksi saluran pernapasan seperti flu dan COVID-19.
