Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Nasi Padang Tinggi Kalori, Ini 4 Trik Supaya Mengkonsumsinya dengan Lebih Sehat

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
Nasi padang. grab.com
Nasi padang. grab.com
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Salah satu menu favorit untuk makan siang yang enak dan mengenyangkan adalah nasi Padang. Biasanya disajikan dengan nasi, sayur, lauk-pauk dan kuah santan. Jumlah kalori dalam nasi Padang per satu porsinya pun cukup tinggi. Meski kalori dalam satu porsi nasi Padang cukup tinggi, Anda tetap bisa mengakalinya supaya lebih sehat. Trik ini juga penting untuk diketahui bagi yang sedang menjalani program diet, agar asupan kalori tidak melampaui batas harian yang sudah ditentukan.

Secara umum, rata-rata total kalori nasi Padang per satu porsi sajian adalah 664 kkal. Menurut American Heart Association, makanan disebut berkalori tinggi jika mengandung kalori sebesar 400 ke atas. Bahkan, total kalori dalam satu piring milik Anda dan orang lain juga bisa berbeda, tergantung dari menu lauk yang dipilih. 

Sebagai contoh:
- Makanan pokok: 100 gram nasi (kurang lebih 2 centong) setara 175 kalori
- Sayur: 100 gram (satu sendok sayur) sayur gulai nangka setara dengan 66 kalori
- Sayur: 80 gram sayur gulai ubi setara dengan 71 kalori
- Lauk-pauk: 100 gram rendang setara dengan 193 kalori
- Lauk-pauk: Ayam pop setara dengan 265 kalori

Jika ditotal, satu porsi nasi Padang dan setiap jenis makanannya bisa mengandung 770 kalori. Memang masih jauh dari ambang batas rekomendasi asupan kalori harian berdasarkan perhitungan AKG, yaitu 2000 kkal per hari. Tidak menutup kemungkinan kita masih akan makan makanan lain yang berkarbohidrat tinggi serta tinggi lemak di waktu makan lain.

Asupan gizi yang paling mendominasi adalah 41 persen karbohidrat dan 40 persen protein per satu porsinya, dengan takaran sebesar 70 gram dari kombinasi keduanya. Kemudian disusul oleh kandungan lemak sebesar 15 gram per satu porsi nasi padang plus lauk-pauknya. Asupan lemak menyumbang 19% dari total kalori dari satu posi menu nasi Padang.

Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kementerian Kesehatan telah menentukan ambang batas harian asupan lemak sebesar 5 sendok makan atau atau setara 62,5 gram. Artinya, 24 persen atau hampir seperempat batas konsumsi lemak harian ada di dalam satu porsi nasi Padang. Lemak dan kalori dalam satu porsi makanan Padang umumnya berasal dari hasil olahan santan. Santan juga mengandung asam laurat yang mampu meningkatkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Namun, “biang keladi” dari tingginya kalori menu masakan Padang bukan cuma santan. Ambil contoh dari satu potong ayam pop yang kelihatannya “bersih”, tanpa lemak dan santan.Ayam pop memiliki kalori yang tinggi karena cara mengolahnya digoreng. Penelitian dalam jurnal International Journal for Vitamin and Nutrition Research memaparkan, kandungan air dalam makanan yang digoreng akan menguap ketika terpapar suhu tinggi. Sebagai gantinya, makanan tersebut menyerap minyak goreng. Inilah yang membuat kalori makanan menjadi lebih tinggi ketika digoreng. 

Cara makan sehat di restoran Padang

1. Pastikan komposisi nasi Padang seimbang

Selain memerhatikan kalori nasi Padang, agar mencukupi kebutuhan gizi, pastikan satu porsi nasi Padang terdiri dari serat dan protein. Sumber serat pada masakan Padang berasal dari sayur-sayuran. Sumber protein bisa didapat dari lauk. Dada ayam lebih dianjurkan untuk mendapatkan asupan protein. Sebab, dada ayam memiliki protein yang tinggi.

Dalam 100 gram sajian dada ayam, kandungan proteinnya sebesar 23,07 gram. Artinya, hampir seperempat kandungan dada ayam adalah protein. Pastikan pula dada ayam yang dipilih tidak ada kulitnya.
2. Hindari olahan yang digoreng
Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Alih-alih pilih ayam pop atau ikan yang digoreng, pilihlah makanan yang dibakar atau dipanggang. Hal ini dikarenakan ayam panggang tidak dicelup ke dalam minyak panas yang membuat kolesterol jahat meresap ke dalam makanan. Ini pula yang membuat kalori nasi Padang tinggi.

3. Pilih sayur rebus dan kurangi kuah santan

Serat yang didapat juga bisa dari sayur daun ubi, daun singkong, maupun gulai nangka. Namun, pastikan daun ubi atau singkong tersebut direbus tanpa tambahan santan. Jika ingin makan gulai nangka, ambil kuah santannya jangan terlalu banyak. Kuah santan dari gulai nangka mengandung minyak yang mampu meningkatkan asupan kalori serta kolesterol jika terlalu berlebihan.

4. Kurangi nasi

Sebaiknya, kurangi asupan nasi sesedikit mungkin. Selain mengurangi kalori nasi Padang, hal ini juga mampu mengurangi lonjakan gula darah tingkat. Sebab, nasi mengandung glikemik indeks yang tinggi jika dibandingkan dengan biji-bijian yang lain.

SEHATQ

Iklan

Berita Selanjutnya



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


10 Tips Menyimpan Makanan Berbahan Santan

2 jam lalu

ilustrasi makanan bersantan (pixabay.com)
10 Tips Menyimpan Makanan Berbahan Santan

Masakan dengan kuah santan selalu menjadi favorit banyak orang. Begini menyimpan makanan bersantan agar awet.


Macam Makanan yang Sebaiknya Tidak Dipanaskan Lagi

5 hari lalu

Ilustrasi memanaskan makanan (Pixabay.com)
Macam Makanan yang Sebaiknya Tidak Dipanaskan Lagi

Beberapa jenis makanan sebaiknya tidak dihangatkan kembali dan harus selalu dimakan saat segar. Apa saja?


Jangan Berlebihan, Ini Kalori Kue Lebaran Berdasarkan Jenisnya

7 hari lalu

Kandungan kalori kue lebaran berbeda-beda tergantung jenisnya. Sebaiknya tidak mengonsumsi kue lebaran berlebihan. Maksimal 3 kue per hari. Foto: Canva
Jangan Berlebihan, Ini Kalori Kue Lebaran Berdasarkan Jenisnya

Kandungan kalori kue lebaran berbeda-beda tergantung jenisnya. Sebaiknya tidak mengonsumsi kue lebaran berlebihan. Maksimal 3 kue per hari.


Tinggi Lemak dan Kalori, Waspadai Efek Makan Kue Kering Berlebihan

7 hari lalu

Pekerja mencetak kue di pabrik kue kering J & C Cookies di Bandung, Jawa Barat, 30 Maret 2023. Pabrik kue kering ternama ini memproduksi 500 lusin kue kering per hari untuk memenuhi pemesanan kue selama Ramadan dan lebaran dari berbagai daerah. TEMPO/Prima Mulia
Tinggi Lemak dan Kalori, Waspadai Efek Makan Kue Kering Berlebihan

Kue kering seperti nastar yang sering disajikan saat lebaran sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu banyak karena mengundang dampak negatif bagi tubuh.


Inilah Daftar Minuman yang Memperbesar Risiko Dehidrasi saat Puasa

9 hari lalu

ilustrasi menyiram air untuk mengurangi dampak dehidrasi. Shutterstok
Inilah Daftar Minuman yang Memperbesar Risiko Dehidrasi saat Puasa

Minuman manis, berkafein, beralkohol, bersoda, mengandung santan justru memperbesar risiko dehidrasi saat puasa.


Benarkah Santan Bisa Menyebabkan Diare?

9 hari lalu

ilustrasi makanan bersantan (pixabay.com)
Benarkah Santan Bisa Menyebabkan Diare?

Sebagai bahan makanan yang mengandung lemak, santan memang dapat memicu gangguan pencernaan pada sebagian orang, terutama jika dikonsumsi secara berlebihan atau oleh orang yang memiliki sensitivitas pencernaan tertentu.


5 Tips Membuat Gorengan untuk Menu Takjil yang Lebih Sehat

10 hari lalu

Tahu isi daging menjadi menu buka puasa pakai gorengan tetapi tetap sehat/Foto: Tupperware
5 Tips Membuat Gorengan untuk Menu Takjil yang Lebih Sehat

Gorengan adalah makanan yang sangat menggiurkan, akan tetapi kudapan ini juga menjadi makanan yang mengancam dan mengerikan untuk tubuh.


6 Bahaya Konsumsi Santan secara Berlebihan

10 hari lalu

Ilustrasi santan kelapa. shutterstock.com
6 Bahaya Konsumsi Santan secara Berlebihan

Penting untuk menyadari bahwa santan juga memiliki sejumlah bahaya yang perlu diwaspadai, terutama jika dikonsumsi secara berlebihan.


11 Tips Cegah Obesitas dan Jaga Berat Badan Ideal

14 hari lalu

Ilustrasi obesitas. Shutterstock
11 Tips Cegah Obesitas dan Jaga Berat Badan Ideal

Obesitas bisa jadi satu cikal bakal berbagai penyakit diabetes, penyakit kardiovaskular, hipertensi dan stroke hingga kanker. Ini tips cegah obesitas.


Manfaat Mengkonsumsi Buah Kurma Saat Berbuka Puasa, Salah Satunya untuk Kesehatan Jantung

14 hari lalu

Ilustrasi kurma. TEMPO/Dian Triyuli Handoko
Manfaat Mengkonsumsi Buah Kurma Saat Berbuka Puasa, Salah Satunya untuk Kesehatan Jantung

Buah kurma memiliki banyak nutrisi. Hal ini sangat bermanfaat bagi tubuh, terutama saat berbuka puasa. Berikut penjelasannya.