TEMPO.CO, Jakarta - Perempuan yang sedang hamil tetap bisa melakukan workout atau olahraga dengan catatan kondisi kandungan sehat. Hal tersebut selaras dengan saran Jennifer Bachdim yang mengatakan kepada para ibu hamil agar konsultasi terlebih dulu pada dokter sebelum olahraga selama kehamilan.
Selama ini Jennifer Bachdim kerap membagikan kegiatan saat olahraga melalui laman Instagram. Termasuk saat ia tengah hamil anak ketiga. Baru-baru ini ia membagikan video olahraga 10 menit yang sengaja dibuat khusus untuk perempuan hamil dan pasca-kehamilan, tetapi juga bagus untuk pemula.
"Berolahraga selama kehamilan sangat bermanfaat, misalnya akan menambah energi, memperbaiki postur tubuh, membantu tidur lebih nyenyak mengurangi sakit punggung dan masih banyak lagi! Selamat calon ibu semoga kalian semua bahagia dan sehat!" tulis Jennifer Bachdim dalam keterangan video IG TV, Kamis, 10 September 2020.
Berikut penjelasan olahraga 10 menit yang dibagikan Jennifer Bachdim untuk para ibu hamil, dikutip dari berbagai sumber.
1. Squat
Gerakan pertama dimulai dengan squat yakni latihan kekuatan dinamis yang membutuhkan beberapa otot di tubuh bagian atas dan bawah untuk bekerja sama secara bersamaan. Banyak dari otot-otot ini membantu memberi tenaga pada kegiatan harian seperti berjalan, menaiki tangga, membungkuk, atau membawa beban berat. Latihan dilakukan 30 detik.
2. Side step butt kicks
Tendangan pantat adalah latihan lompat atau latihan plyometric yang ampuh untuk sistem kardiovaskular Anda. Dengan hanya menggunakan tubuh Anda sendiri sebagai daya tahan, Anda dapat meningkatkan kekuatan otot Anda. Lakukan selama 30 detik.
3. Plie squat with side stretch
Gerakan ini bagus untuk membuka pinggul dan meregangkan otot adduktor dan obliques Anda, semuanya menjadi satu. Lakukan latihan ini selama 30 detik secara perlahan sebagai peregangan dan lakukan ini sebagai gerakan kardio yang cepat.
4. Back lunge right and left leg
Gerakan satu kaki akan meningkatkan stabilitas, memperbaiki ketidakseimbangan otot, mengurangi nyeri lutut dan pinggul, dan bahkan membantu Anda berjalan lebih baik. Lakukan masing-masing 30 detik secara bergantian kaki kiri dan kanan.
5. Side lunges
Mulailah dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki mengarah lurus ke depan. Melangkahlah dengan kaki kanan selebar mungkin. Lakukan melalui tumit kanan saat Anda menurunkan pinggul ke bawah dan ke belakang sambil menjaga kaki kiri tetap lurus, regangkan pangkal paha di kaki kiri dan pertahankan kedua telapak kaki di lantai dan jari kaki mengarah lurus ke depan.
Pastikan lutut kanan Anda mengikuti seluruh gerakan di kaki kanan Anda. "Pukul" tumit kanan Anda dengan kuat ke lantai untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi awal berdiri penuh. Lakukan selama 30 detik.
6. Walkout
Walkout meningkatkan kekuatan inti total melalui seluruh rentang gerakan. Gerakan tersebut juga meningkatkan kelenturan dan kekuatan tubuh bagian atas, terutama di bagian bahu. Lakukan selama 30 detik.
7. Side reach with squat
Mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Gerakan ini bisa menjaga berat badan Anda di tumit Anda, duduk kembali ke jongkok dalam Anda.
Pastikan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda. Angkat kedua lengan ke atas lalu tahan posisi ini sejenak, kemudian kembali berdiri sambil menurunkan lengan ke samping. Lakukan selama 30 detik.
8. Standing ABS crunch
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki menghadap ke depan, dan tangan di pinggul. Libatkan perut Anda saat Anda memiringkan panggul ke depan seolah-olah Anda mencoba membawa pusar ke tulang belakang dan pinggul ke dada.
Kemudian, miringkan panggul Anda ke belakang untuk menjulurkan pantat Anda saat Anda membawa bahu ke belakang dan dada ke depan. Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan selama 30 detik.
9. Tabletop ABS crunch
Mulailah latihan ini dengan berbaring telentang di atas matras. Kaki Anda harus berada pada sudut 90 derajat, seolah-olah tumit Anda bertumpu di atas meja. Siku harus ditekuk, tangan diletakkan di belakang telinga dan lakukan selama 30 detik
10. Leg raise left and right leg
Pengangkatan kaki dari samping mendorong kaki dari garis tengah Anda. Kondisi ini cara yang bagus dan sederhana untuk membangun kekuatan di paha luar dan pinggul. Anda dapat melakukannya dengan berbaring atau berdiri hanya dengan menggunakan berat badan Anda, lakukan masing-masing 30 detik baik arah ke kiri dan kanan.
