TEMPO.CO, Jakarta - Selama perimenopause - yang biasanya dimulai sekitar usia 40 tahun - kadar estrogen Anda mulai berfluktuasi, sehingga tubuh Anda mulai mencari pengganti estrogen dan menemukannya dalam lemak, yang menghasilkan estron, versi terlemah dari ketiga jenis estrogen, yang juga termasuk estradiol dan estriol. Hal ini menyebabkan kenaikan berat badan pada wanita.
"Lemak adalah sumber estrogen," kata Barb DePree direktur Women Midlife Service di Holland Hospital seperti dilansir dari laman Healthy Women. "Jadi tubuh sangat efisien dalam memberikan 'pengganti' ... [Hasilnya adalah] tubuh mudah menimbun lemak, terutama di bagian tengah."
Suplemen makanan dan nutrisi tidak dapat menggantikan estradiol, yang terkuat dari tiga bentuk estrogen. Satu-satunya cara untuk mendapatkannya kembali adalah dengan terapi penggantian hormon, yang memiliki beberapa risiko kesehatan.
DePree menunjukkan bahwa kehilangan estrogen sudah meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan diabetes tipe II, dan menambahkan berat badan hanya akan membuat risiko Anda lebih besar. "Memasuki masa transisi menopause, atau perimenopause, pada berat badan ideal sangat penting dalam mengurangi kemungkinan terkena penyakit kronis saat menopause,” ujarnya.
Beberapa hal yang harus dilakukan untuk menjaga berat badan ideal di masa perimenopause
1. Pola makan
"Banyak faktor yang memengaruhi cara tubuh seseorang merespons makanan dan pola diet yang berbeda, seperti genetika, kondisi kesehatan yang mendasarinya, riwayat berat badan, bakteri usus, dan banyak lagi," kata ahli gizi Emily A. Callahan. Konon, beberapa penelitian telah meneliti bagaimana makanan tertentu dapat berkontribusi pada penambahan berat badan."
Sebuah studi tahun 2011 dari Universitas Harvard menegaskan apa yang sudah diketahui kebanyakan orang: Makanan bertepung seperti kentang goreng dan kentang, biji-bijian olahan, seperti sereal dan kue, dan minuman manis menyebabkan peningkatan berat badan.
"Itu tidak berarti bahwa makanan ini harus benar-benar dihindari, tetapi merupakan ide yang baik untuk membatasi seberapa sering Anda memakannya dan menjaga ukuran porsi kecil jika Anda melakukannya," kata Callahan. "Pola makan yang menekankan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran tampaknya melindungi dari penambahan berat badan."
DePree merekomendasikan untuk mencoba diet Mediterania, yang menekankan lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam minyak zaitun dan asam lemak omega-3, yang umum ditemukan pada salmon.
2. Tetap terhidrasi
Perimenopause dan menopause juga datang dengan efek samping yang mengejutkan: dehidrasi. Satu studi menemukan bahwa perubahan kadar estrogen dapat memengaruhi kemampuan wanita untuk mengatur cairan. Tubuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk mengisi kembali cairan, sehingga berisiko lebih tinggi mengalami dehidrasi.
Karena hingga 60 persen tubuh manusia adalah air, sangat penting untuk tetap terhidrasi. Air membantu mengatur suhu tubuh, menjaga sendi tetap terlumasi dan mengirimkan nutrisi ke sel, di antara fungsi-fungsi penting lainnya. Ini juga berperan dalam penambahan berat badan: Energi yang disediakan oleh air membantu tubuh membakar lemak. Makanan, seperti buah-buahan, sayur mayur dan sup juga dapat membantu menambah asupan air.
3. Waspadai suplemen penurun berat badan
Jika Anda mencari di internet untuk "penurunan berat badan perimenopause," Anda akan mendapatkan banyak iklan tentang suplemen, tetapi pembeli berhati-hatilah: Banyak dari mereka mungkin menjanjikan lebih dari yang dapat mereka penuhi.
4. Tetap aktif
Meskipun mengubah pola makan dapat membantu penambahan berat badan, penting juga untuk berolahraga. "Diet dan nutrisi sangat penting, tetapi pembatasan kalori hanya akan bertahan untuk waktu yang lama, dan hanya bisa membantu Anda sejauh ini," kata DePree. "Olahraga adalah kunci tidak hanya untuk manajemen berat badan, tapi juga kesehatan jantung, perbaikan mood dan tidur, dan kesehatan tulang."
Tidak ada rutinitas latihan satu ukuran untuk semua, tetapi Mayo Clinic merekomendasikan aktivitas aerobik, latihan kekuatan, peregangan, dan latihan stabilitas dan keseimbangan untuk wanita usia menopause. Pusat Pengendalian Penyakit (CDC) merekomendasikan orang dewasa hingga usia 64 untuk melakukan setidaknya 150 menit olahraga sedang (seperti jalan cepat) per minggu, dan dua hari per minggu untuk latihan kekuatan.
