3. Cobalah menurunkan berat badan
Penurunan berat badan dapat berdampak langsung pada kadar kolesterol LDL. Misalnya, setiap kilogram (2,2 pon) penurunan berat badan dikaitkan dengan penurunan kadar LDL 0,8 mg / dL, menurut tinjauan ilmiah 2017 yang diterbitkan dalam British Medical Journal.
Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menemukan bahwa wanita yang kehilangan sekitar 8% dari berat badan mereka dengan makan makanan tinggi lemak sehat, termasuk kenari, meningkatkan kadar LDL mereka.
"Penurunan berat badan ini mungkin tidak menempatkan wanita-wanita ini pada berat badan ideal mereka, tetapi hal itu membuat penurunan yang signifikan dalam risiko kardiovaskular dan penyakit lainnya," kata Cheryl Rock, PhD, peneliti utama studi tersebut, dalam siaran pers. "Tingkat penurunan berat badan ini dapat dicapai dan dapat berdampak dramatis pada kualitas hidup mereka."
Ferentz menekankan bahwa penurunan berat badan yang relatif kecil dapat berdampak besar pada kolesterol. "Kehilangan 10 pon secara signifikan dapat menurunkan kolesterol total Anda," katanya.
4. Jangan merokok
Merokok dapat meningkatkan kadar LDL Anda, sekaligus menurunkan kadar HDL. Sebagai contoh, sebuah studi kecil tahun 2018 dengan 57 orang yang diterbitkan dalam The International Journal of Clinical and Experimental Medicine menemukan bahwa kadar LDL perokok jangka panjang secara signifikan lebih tinggi jika dibandingkan dengan bukan perokok.
Dan bukan hanya rokok yang bisa menjadi faktor risiko - sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Environmental Science and Pollution Research menemukan bahwa merokok pipa air (hookah) juga dikaitkan dengan peningkatan kadar LDL.
Sebaliknya, berhenti merokok dapat meningkatkan kadar HDL. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam American Heart Journal menemukan bahwa HDL meningkat 5,2% selama satu tahun pada orang yang berhenti merokok.
5. Batasi alkohol
The American Heart Association mengatakan bahwa konsumsi alkohol harus dibatasi atau dihilangkan untuk kesehatan jantung yang optimal. Ferentz merekomendasikan untuk membatasi alkohol menjadi satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria. Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan kadar HDL - dan meminum anggur merah sebenarnya baik untuk jantung Anda. Tetapi minum terlalu banyak alkohol dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung Anda.
Pesta minuman keras sangat berbahaya: sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association menemukan bahwa pria dewasa yang minum berlebihan (didefinisikan sebagai minum 5 atau lebih berturut-turut) memiliki kadar LDL lebih tinggi daripada mereka yang tidak.
Secara keseluruhan, makan lebih sehat, berolahraga lebih banyak, dan menurunkan berat badan semuanya dapat membantu menurunkan kolesterol tanpa menggunakan obat-obatan, menurut tinjauan ilmiah 2013 yang diterbitkan dalam Current Cardiology Reviews.
Meskipun mungkin untuk menurunkan kadar kolesterol Anda secara alami, itu bisa jadi sulit, kata Ferentz. "Sayangnya, banyak orang tidak mampu melakukan perubahan gaya hidup yang diperlukan untuk menurunkan kolesterol mereka," katanya. Menurunkan berat badan sangat efektif, katanya, tetapi tentu saja tidak mudah. Jika Anda tidak dapat menurunkan kolesterol secara alami, bicarakan dengan dokter Anda tentang obat-obatan yang dapat membantu menurunkan kolesterol, seperti statin.
