5 Langkah Menurunkan Kolesterol Secara Alami, Diet Hingga Olahraga

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

ilustrasi olahraga berpasangan (Pexels.com)

TEMPO.CO, Jakarta - Kadar kolesterol yang tinggi dapat menyumbat arteri dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, serangan jantung dan stroke. Kolesterol merupakan lemak yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk hormon, vitamin D, dan asam empedu dalam mencerna makanan. 

Ada dua jenis kolesterol, yaitu HDL atau high-density lipoprotein, yakni jenis kolesterol yang digolongkan sebagai kolesterol baik. HDL membawa kolesterol dari bagian lain tubuh kembali ke hati. Hati kemudian membuang kolesterol dari tubuh Anda. 

Sedangkan jenis berikutnya adalah LDL atau low-density lipoprotein, yang juga dikenal sebagai kolesterol jahat. Alasan mengapa jenis kolesterol ini disebut sebagai kolesterol jahat adalah kadar LDL yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri. Jika kolesterol Anda terlalu tinggi, ada banyak perubahan gaya hidup yang akan direkomendasikan dokter Anda sebelum atau bersamaan dengan pengobatan.

Berikut ini cara menurunkan kolesterol secara alami 

1. Perbaiki pola makan Anda

Makan makanan yang menyehatkan jantung dapat membantu mengontrol kadar kolesterol Anda. Untuk menurunkan LDL dan menaikkan kadar HDL, Anda harus makan makanan seperti buah dan sayuran seperti sayuran berdaun hijau dan alpukat, protein tanpa lemak seperti dada ayam atau ikan, biji-bijian utuh seperti beras merah dan quinoa.

Baik diet Mediterania maupun diet DASH berfokus pada makanan ini dan dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. Misalnya, sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan di British Medical Journal menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania selama delapan minggu menurunkan kadar kolesterol LDL pada pasien obesitas.

Selain itu, sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics menemukan bahwa makan ikan dua kali seminggu dan makan "banyak buah dan sayuran" dapat menurunkan kolesterol LDL selama 12 minggu.

Sedangkan makan makanan yang mengandung kolesterol - seperti telur - tidak seburuk makan makanan yang tinggi lemak jenuh, kata Kevin Ferentz, ketua departemen Pengobatan Keluarga dan dokter utama di GBMC Health Partners Primary Care di Towson, Maryland.

"Satu hal yang kami pelajari baru-baru ini adalah bahwa makan makanan yang tinggi kolesterol - seperti telur - tidak benar-benar meningkatkan kolesterol Anda," katanya seperti dilansir dari laman Insider. "Tapi makan makanan yang tinggi lemak - terutama lemak jenuh dan lemak trans - bisa meningkatkan kolesterol Anda, terutama LDL."

2. Lebih banyak beraktivitas fisik

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit atau Centers of Disease Control dan Prevention olahraga adalah cara penting untuk menurunkan kolesterol. Itu karena olahraga dapat meningkatkan kadar HDL, kata Ferentz.

Misalnya, tinjauan ilmiah tahun 2007 dari 25 penelitian menemukan bahwa orang yang berolahraga, bahkan tanpa perubahan pola makan atau intervensi medis, meningkatkan kadar HDL sebesar 2,53 mg / dL.

Secara keseluruhan, Ferentz mengatakan bahwa untuk orang yang mencoba menurunkan kolesterol secara alami, Anda harus melakukan olahraga 150 menit yang biasanya direkomendasikan per minggu. "Olahraga apa pun - bahkan jalan cepat saat makan siang - memiliki manfaat kesehatan," kata Ferentz.

Selanjutnya menurunkan berat badan






Fakta Menarik Viral Nasi Minyak di Surabaya

3 jam lalu

Fakta Menarik Viral Nasi Minyak di Surabaya

Nasi minyak kuliner Surabaya sering dibicarakan belakangan ini, karena banyaknya minyak goreng yang dicampur dalam hidangan hingga menjadi viral.


Inilah 6 Mitos yang Keliru terkait Kesehatan Jantung

3 hari lalu

Inilah 6 Mitos yang Keliru terkait Kesehatan Jantung

Selama ini terdapat sejumlah mitos terkait kesehatan jantung, salah satunya menurunkan intensitas kegiatan fisik setelah didiagnosis memiliki masalah jantung.


Atlet Ukraina Kecewa Rusia Diizinkan Bertanding Lagi di Level Dunia

3 hari lalu

Atlet Ukraina Kecewa Rusia Diizinkan Bertanding Lagi di Level Dunia

Vladyslav Heraskevych menilai pengorbanan atlet Rusia belum sebanding dengan pengorbanan atlet Ukraina yang kehilangan rumah dan keluarga.


8 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Efektif dan Aman

3 hari lalu

8 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Efektif dan Aman

Cara menurunkan berat badan yang efektif harus konsisten menerapkan pola makan sehat dan berolahraga. Simak penjelasan lengkapnya di sini!


5 Olahraga Sederhana untuk Kesehatan Ginjal

3 hari lalu

5 Olahraga Sederhana untuk Kesehatan Ginjal

Ada berbagai cara untuk menjaga kesehatan ginjal, salah satunya olahraga


Sebagai Obat Herbal, Inilah Khasiat Daun Jambu Biji

4 hari lalu

Sebagai Obat Herbal, Inilah Khasiat Daun Jambu Biji

Daun jambu biji dapat dijadikan obat herbal yang banyak khasiatnya.


Social Smoker Merokok Hanya Saat Nongkrong, Benarkah Awal Mula Menuju Kecanduan ?

4 hari lalu

Social Smoker Merokok Hanya Saat Nongkrong, Benarkah Awal Mula Menuju Kecanduan ?

Social smoker ialah orang yang merokok hanya saat berkumpul. Misalnya di pub, bar, klub malam, atau acara musik dibandingkan saat sendirian.


IOC Izinkan Atlet Rusia Ikut Bertanding di Kompetisi Asia

5 hari lalu

IOC Izinkan Atlet Rusia Ikut Bertanding di Kompetisi Asia

IOC tengah mencari opsi bagi atlet Rusia dan Belarusia untuk bisa kembali ke kompetisi internasional.


Mengenal Olahraga Rounders: Teknik Dasar dan Bentuk Lapangan Permainannya

5 hari lalu

Mengenal Olahraga Rounders: Teknik Dasar dan Bentuk Lapangan Permainannya

Inilah Informasi seputar permainan olahraga rounders, mulai dari sejarah, teknik dasar, peraturan, sampai bentuk lapangannya.


Benarkah Terlalu Banyak Makan Telur bisa Bikin Bisul?

5 hari lalu

Benarkah Terlalu Banyak Makan Telur bisa Bikin Bisul?

Telur dianggap bisa bikin bisul