TEMPO.CO, Jakarta - Ketika berjalan di lorong minyak supermarket kadang timbul keraguan untuk memilih minyak goreng yang sehat dan aman. Minyak zaitun selalu tampak seperti pilihan yang aman, tapi kadang perlu mengetahui cara pakai yang benar. Minyak alpukat juga terdengar sehat.
Menurut ahli diet Marisa Silver, RD, menemukan minyak goreng yang sehat sebenarnya cukup mudah. “Bereksperimenlah dengan minyak yang berbeda untuk mendapatkan berbagai manfaat dan rasa kesehatan,” katanya seperti dilansir dari laman Real Simple.
Mulailah dengan membeli beberapa botol untuk memberi diri Anda pilihan, kemudian variasikan merek dan titik harga begitu Anda memutuskan citarasa dan penggunaan yang Anda inginkan. Selain itu, saat memasak pada suhu tinggi — seperti memanggang atau memanggang — gunakan minyak goreng dengan titik asap lebih tinggi.
Minyak tersebut lebih stabil pada suhu yang lebih tinggi dan tidak mengalami oksidasi dengan mudah. "Oksidasi terjadi ketika minyak bereaksi dengan oksigen dan membentuk radikal bebas dan zat berbahaya lainnya yang tidak ingin Anda makan," jelas Silver.
Berikut ini minyak terbaik dan paling sehat
1. Minyak Zaitun Extra Virgin
Seperti banyak makanan olahan, minyak dapat dimurnikan, diubah secara kimiawi, atau menyertakan aditif untuk menghasilkan banyak variasi. Minyak zaitun extra virgin (EVOO) diekstraksi dari zaitun dengan metode mekanis yang tidak mengubah minyak.
Minyak ini mempertahankan lebih banyak rasa, vitamin, mineral, senyawa fenolik, dan bahan kimia alami lainnya yang ditemukan dalam buah zaitun. “Anda bisa merasakan nutrisi — minyak zaitun yang lebih diproses dan kurang sehat memiliki rasa dan nutrisi yang lebih sedikit, dan biasanya warnanya lebih ringan,” Silver menjelaskan.
Komposisi kimiawi minyak zaitun juga memberikan wawasan tentang potensi manfaat perlindungan jantungnya. Ini terutama terdiri dari asam oleat, asam lemak omega-9 tak jenuh tunggal. Lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan kolesterol LDL 'jahat', mengurangi risiko stroke dan serangan jantung. Minyak zaitun juga mengandung berbagai bentuk antioksidan, yang melindungi sel dari radikal bebas yang merusak, yang juga dianggap berkontribusi pada penyakit kardiovaskular.
Titik Asap: 162-190 derajat Celcius, gunakan untuk menumis atau membuat saus dan dressing.
2. Minyak alpukat
Mirip dengan minyak zaitun, minyak alpukat kaya akan asam oleat, asam lemak omega-9 tak jenuh tunggal, dan antioksidan. Menurut Silver, penelitian telah menunjukkan bahwa minyak ini menurunkan kolesterol LDL (jahat), meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan meningkatkan kesehatan jantung. Titik asap tinggi minyak alpukat dan rasa netral menjadikannya minyak goreng serbaguna yang sehat.
Titik Asap 271 derajat Celcius gunakan untuk semua jenis masakan dengan api besar.
3. Minyak almond
Minyak almond dikemas dengan nutrisi, termasuk asam lemak omega-3, vitamin E, magnesium, dan tembaga. "Ini mengandung antioksidan, dan memiliki sifat anti-inflamasi dan meningkatkan kekebalan," kata Silver. "Ini memiliki efek yang sama pada kolesterol seperti minyak alpukat dan minyak zaitun dan juga melindungi jantung."
Titik Asap 215 derajat Celcisu gunakan untuk menumis dan memanggang.
4. Minyak wijen
Minyak wijen memiliki rasa dan aroma yang sangat nikmat, terutama jika Anda membeli minyak wijen panggang. Gunakan minyak ini untuk menambah rasa pada tumis, sayuran panggang, saus, dan saus. Menurut Silver, itu tinggi antioksidan dan diketahui bisa mengurangi peradangan. "Minyak wijen juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, dan penelitian pada penderita diabetes tipe 2 menunjukkan minyak wijen bahkan dapat membantu mengontrol kadar gula darah." Dengan titik asap yang lebih tinggi, ia juga tahan terhadap suhu memasak yang lebih tinggi.
Titik Asap: 212 – 232 derajat Celcius gunakan untuk menumis dan memanggang.
5. Minyak kelapa
Dalam hal memasak pada suhu yang lebih tinggi, minyak kelapa adalah pilihan yang baik. Ini terdiri dari lebih dari 90 persen lemak jenuh, yang membuatnya lebih tahan panas. “Karena itu, juri sedang mencari tahu apakah lemak jenuh dalam minyak kelapa bermanfaat atau tidak,” jelas Silver. “Kita tahu bahwa asam laurat, sejenis asam lemak jenuh dalam minyak kelapa, meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dan kolesterol LDL (jahat). Saya akan merekomendasikan memasak dengan itu dalam jumlah kecil dalam konteks pola diet sehat. "
Titik asap, 176 – 190 derajat Celcius untuk virgin coconut oil dan 200- 232 derajat Celcius untuk refined coconut oil, gunakan untuk menumis atau memanggang.
