Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Usia 30-an Terapkan Pola Makan Gizi Seimbang Kurangi Lemak

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
Ilustrasi wanita makan larut malam. Freepik.com/Tirachardz
Ilustrasi wanita makan larut malam. Freepik.com/Tirachardz
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Demi menjaga tubuh tetap sehat dan kuat meski usia bertambah, Anda harus memperhatikan pola makan. Namun banyak orang tak peduli dengan makanan yang ia konsumsi. Padahal makanan sangat berpengaruh terhadap kesehatan. 

Terlebih semakin usia bertambah tubuh tak sekuat dulu lagi, sehingga lebih rentan sakit. Sebab itu, sangat penting untuk mengatur pola makan dengan baik. Namun saat mengatur pola makan, faktor usia juga harus menjadi pertimbangan. Hal ini karena kebutuhan nutrisi juga berubah seiiring bertambahnya usia.

Berikut cara mengatur pola makan berdasarkan tingkat usia 

1. Usia 20 tahunan

Pada usia 20-an, tantangannya adalah untuk mempertahankan diet sehat dengan perubahan gaya hidup yang signifikan mengalami peningkatan. Bagi wanita, pertumbuhan telah berhenti di usia ini namun massa tulang terus bertambah hingga usia 30 tahun. Guna mendukung perkembangan tulang yang sehat, pola makan yang sebaiknya Anda terapkan mengonsumsi tiga makanan yang kaya kalsium per hari, misalnya susu atau produk susu rendah lemak, mendapat asupan vitamin D yang cukup, membatasi kafein tidak lebih dari 2-3 cangkir per hari serta mengurangi atau menghilangkan kebiasaan minum alkohol dan merokok

2. Usia 30 tahunan

Di usia 30-an, entah bekerja di kantor maupun bekerja di rumah terkadang memberi efek stres yang dapat mendorong perubahan nafsu makan dari biasanya. Anda dapat menjadi lebih rakus atau tidak selera untuk makan. Pola makan tak sehat ini tentu bisa berdampak buruk pada tubuh.

Cobalah untuk menerapkan aturan piring gizi seimbang setiap hari. Kurangi asupan lemak dan garam karena bisa memicu hipertensi dan kolesterol. Konsumsi makanan kaya zat besi, kalsium, dan serat namun pastikan tidak berlebihan. Selain itu, tetap aktif secara fisik dan beristirahat dengan cukup.

3. Usia 40 tahunan

Pada usia 40-an, Anda harus melanjutkan kebiasaan sehat dan mengonsumsi makanan padat gizi. Ini dilakukan untuk mempertahankan kinerja otak dan tubuh, mempertahankan berat badan yang sehat, dan mempersiapkan diri untuk menghadapi penuaan. Oleh sebab itu, Anda sebaiknya meningkatkan asupan padat gizi, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, minyak sehat, dan protein tanpa lemak.

Selain itu, perbanyaklah mengonsumsi sayur dan buah yang kaya antioksidan. Guna menjaga tubuh tetap sehat, konsumsilah makanan yang tinggi seperti betakaroten, seperti wortel, sayuran berdaun hijau gelap, ubi, labu, dan blewah. Lutein dan zeaxanthin, seperti bayam, kangkung, sawi, dan sayuran dandelion. Likopen, seperti tomat, semangka, jambu biji, dan jeruk bali. Vitamin E, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kerang, dan ikan serta vitamin C seperti paprika, brokoli, kubis, kiwi, jeruk, stroberi, dan nanas

Tak hanya itu, kurangi konsumsi asupan tak sehat, seperti karbohidrat olahan, garam, daging merah, dan alkohol. 

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

4. Usia 50 tahunan

Pada usia 50-an, perubahan hormon dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tak diinginkan, hilangnya kepadatan tulang, serta perubahan pada pencernaan dan metabolisme. Mengonsumsi lebih banyak makanan nabati pun diperlukan karena mampu melawan peningkatan risiko penyakit kronis. Selain itu, penting pula untuk mengonsumsi 20-30 mg protein yang baik untuk kesehatan tulang dan otot. Ini didapat dari kacang-kacangan, biji-bijian, telur, ikan, unggas, dan produk susu rendah lemak.

Anda juga memerlukan asupan serat larut yang dapat membantu mengurangi kolesterol jahat, mengendalikan gula darah, dan meningkatkan bakteri baik di usus. Asupan yang termasuk serat larut, antara lain buah ara, jeruk, edamame, ubi jalar, gandum, hazelnut, kacang hitam, dan biji bunga matahari. 

Magnesium juga merupakan nutrisi yang penting untuk membantu mengatur tekanan darah, mempertahankan tulang yang kuat, dan melindungi terhadap resistensi insulin. Anda bisa mendapatkan nutrisi tersebut dari biji labu, bayam, dan lobak. Kalium yang terkandung dalam sayuran berdaun hijau pun diperlukan untuk mengurangi tekanan darah tinggi.

Sementara, asupan kalsium sangat baik untuk kesehatan tulang pada usia ini. Anda dapat mengonsumsi asupan tinggi kalsium, seperti susu yang difortifikasi, yogurt, keju, kefir, lobak, bok choy, tempe, dan tahu.

5. Usia 60 tahunan

Pada usia 60-an, sistem kekebalan tubuh menjadi lebih lemah sehingga Anda rentan sakit. Selain itu, tubuh pun membutuhkan waktu yang lama untuk menyembuhkan infeksi dan peradangan. Anda pun lebih mungkin terkena berbagai penyakit kronis, seperti diabetes tipe-2, penyakit jantung, kanker, penyakit Alzheimer, arthritis rheumatoid, dan penyakit ginjal kronis.

Dengan meningkatnya risiko tersebut, tentu Anda harus berfokus untuk mengurangi peradangan salah satunya melalui pola makan. Cobalah untuk mengikuti pola makan nabati atau diet Mediterania serta kurangi makanan olahan dan daging. Tingkatkan pula asupan omega-3 yang dapat membantu menekan inflamasi dalam tubuh. 

Pastikan untuk mengganti lemak jenuh dan lemak trans menggunakan lemak sehat seperti minyak zaitun, kenari, biji labu, dan alpukat. Di samping itu, pilihlah makanan dengan indeks glikemik rendah misalnya roti gandum, quinoa, dan polong-polongan untuk membantu mengendalikan nafsu makan dan gula darah.

SEHATQ

Iklan

Berita Selanjutnya



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


10 Tips Menyimpan Makanan Berbahan Santan

2 jam lalu

ilustrasi makanan bersantan (pixabay.com)
10 Tips Menyimpan Makanan Berbahan Santan

Masakan dengan kuah santan selalu menjadi favorit banyak orang. Begini menyimpan makanan bersantan agar awet.


Hakim ICJ Perintahkan Israel Memastikan Makanan dan Obat-obatan Masuk ke Gaza

3 jam lalu

Seorang tentara Israel berjalan di dekat truk bantuan dengan pasokan kemanusiaan yang menunggu di Gerbang 96, pintu masuk yang baru dibuka memungkinkan akses lebih cepat ke Gaza utara, di Israel, 21 Maret 2024. REUTERS/Amir Cohen
Hakim ICJ Perintahkan Israel Memastikan Makanan dan Obat-obatan Masuk ke Gaza

Para hakim (ICJ) dengan suara bulat memerintahkan Israel untuk mengambil semua tindakan yang diperlukan untuk memastikan pasokan makanan pokok ke Gaza


Cara Menyimpan Kolang Kaling agar Tahan Lama, Bisa sampai Seminggu

14 jam lalu

Pegadang memilah kolang kaling di kawasan Pasar Tanah Abang, Jakarta, Jumat, 15 Maret 2024. Di bulan Ramadan pedagang mengaku penjualan kolang kaling meningkat, di hari normal pedagang hanya bisa menjual 4 kwintal dalam waktu seminggu sementara di bulan Ramadan kali ini 1 kwintal dalam sehari yang dijual harga eceran Rp 15 ribu hingga Rp 20 ribu per kilogram. TEMPO/ Febri Angga Palguna
Cara Menyimpan Kolang Kaling agar Tahan Lama, Bisa sampai Seminggu

Kolang kaling merupakan buah yang umumnya tahan selama 2-3 hari. Berikut cara menyimpan kolang kaling agar tahan lama, hingga 1 minggu.


Macam Makanan yang Sebaiknya Tidak Dipanaskan Lagi

5 hari lalu

Ilustrasi memanaskan makanan (Pixabay.com)
Macam Makanan yang Sebaiknya Tidak Dipanaskan Lagi

Beberapa jenis makanan sebaiknya tidak dihangatkan kembali dan harus selalu dimakan saat segar. Apa saja?


Ragam Makanan yang Dibutuhkan Sistem Imun Sehat

6 hari lalu

Ilustrasi kubis. Unsplash.com/Isara Somboon
Ragam Makanan yang Dibutuhkan Sistem Imun Sehat

Kurang gizi adalah penyebab paling umum sistem imun yang buruk. Berikut 10 jenis makanan yang mudah didapat dan sangat membantu kesehatan imun.


Komisi IX DPR RI Pantau Makanan di Pasar Cibinong

6 hari lalu

Wakil Ketua Komisi IX DPR RI Emanuel Melkiades Laka Lena saat mengecek produk-produk makanan yang dijual Di Pasar Cibinong, Bogor, Jawa Barat, Kamis (21/3/2024). Foto: Husen/nr
Komisi IX DPR RI Pantau Makanan di Pasar Cibinong

Komisi IX DPR RI memastikan tidak ada produk makanan yang mengandung bahan berbahaya, di Pasar Cibinong, Bogor.


Tinggi Lemak dan Kalori, Waspadai Efek Makan Kue Kering Berlebihan

7 hari lalu

Pekerja mencetak kue di pabrik kue kering J & C Cookies di Bandung, Jawa Barat, 30 Maret 2023. Pabrik kue kering ternama ini memproduksi 500 lusin kue kering per hari untuk memenuhi pemesanan kue selama Ramadan dan lebaran dari berbagai daerah. TEMPO/Prima Mulia
Tinggi Lemak dan Kalori, Waspadai Efek Makan Kue Kering Berlebihan

Kue kering seperti nastar yang sering disajikan saat lebaran sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu banyak karena mengundang dampak negatif bagi tubuh.


Pilihan Camilan Sehat di Malam Hari Saat Bulan Puasa

9 hari lalu

Ilustrasi buah angggur. Foto: Pixabay.com/Nickype11
Pilihan Camilan Sehat di Malam Hari Saat Bulan Puasa

Dokter gizi sarankan makan camilan pada malam hari untuk memenuhi kebutuhan gizi dalam sehari di kala berpuasa. Ini pilihan camilannya.


Bantuan Kemanusiaan yang Dikirim lewat Laut Tiba di Utara Gaza

9 hari lalu

Warga Palestina memeriksa lokasi serangan Israel di sebuah rumah, di tengah konflik yang sedang berlangsung antara Israel dan kelompok Islam Palestina Hamas, di Jabalia di Jalur Gaza utara, 3 Januari 2024. Lebih dari 22.000 orang meninggal dalam aksi genosida Israel di Palestina sejak Oktober 2023. REUTERS/Emad Gabon
Bantuan Kemanusiaan yang Dikirim lewat Laut Tiba di Utara Gaza

World Central Kitchen mengkonfirmasi 200 ton bantuan kemanusiaan sudah tiba di utara Gaza pada Jumat, 15 Maret 2024.


Benarkah Santan Bisa Menyebabkan Diare?

9 hari lalu

ilustrasi makanan bersantan (pixabay.com)
Benarkah Santan Bisa Menyebabkan Diare?

Sebagai bahan makanan yang mengandung lemak, santan memang dapat memicu gangguan pencernaan pada sebagian orang, terutama jika dikonsumsi secara berlebihan atau oleh orang yang memiliki sensitivitas pencernaan tertentu.